Vrijeme za međuobrok je obavezan dio zdrave svakodnevice - izbjegavanje tih popodnevnih kruljenja u želucu ključan je dio dobrog dana. Ali boriti se protiv osjećaja gladi međuobrokom bogatim proteinima? To je definitivno genijalan potez.
Samim time što držiš visokoproteinske zalogaje kraj svog radnog stola ili uvijek spremne u svojoj torbi pomažeš si puno, ponajviše u tome da se brzo zasitiš i vratiš svom danu s više energije nego prije.
Zajedno s mnogim tjelesnim funkcijama koje proteini podržavaju (poput održavanja mišićne mase i pomaganja funkcioniranju tvog imunološkog sustava), unos dovoljno proteina pomaže u osiguravanju da više ne budeš gladna sat vremena nakon obroka. "To je zato što je aminokiselinama u proteinima potrebno neko vrijeme da ih tijelo probavi", kaže SELF Rebecca Scritchfield, certificirana fiziologinja i autorica.
Još jedna prednost grickalica bogatih proteinima: mogu ti pomoći prevladati onaj dosadni val letargije koji te zapljuskuje u kasnim poslijepodnevnim satima. Zbog toga Scritchfield preporuča jesti izvore proteina tijekom dana - ne samo u glavnim obrocima, iako je i to važno - kako bi tvoja razina energije mogla ostati dosljedna cijeli dan, a taj prikriveni umor postao stvar prošlosti.
Međutim, da bi stvarno izvukla maksimum iz svog zalogaja bogatog proteinima, najbolje je imati onaj koji uključuje i druge glavne makronutrijente. Prema nutricionistici Jessici Jones, pomaže kombinirati svoje grickalice s visokim udjelom proteina s čvrstim izvorom masti i/ili ugljikohidrata jer najkvalitetniji međuobroci obično uključuju barem dvije različite grupe hrane.
Ipak, smišljanje zdravih zalogaja bogatih proteinima koje možeš držati u ladici svog stola ili svakodnevno nositi u torbici može biti teško. Srećom, odradile smo posao osmišljavanja ideja za tebe, stoga u nastavku provjeri 10 najboljih međuobroka - istovremeno zdravih, zasitnih i praktičnih za svaku priliku.
Banane i maslac od kikirikija
Nutricionistica Alyssa Pike preporučuje da ova dva bitna sastojka uvijek držiš za svojim stolom. Maslac od kikirkija možeš samo namazati na bananu ili ih zajedno jesti na kriški kruha ili tosta. "Maslac od kikirikija sadrži osam grama proteina na dvije žlice", kaže Pike. "A iako banane ne sadrže puno proteina, jako dobro se slažu s maslacem od kikirikija."
Tuna iz konzerve
Iako banane možeš držati na svom stolu nekoliko dana, vjerojatno nije idealno ako zaboraviš da su tamo tijekom dugog vikenda. Dakle, ako tražiš međuobrok prikladan za radni stol koji sadrži proteine i neće potamniti za nekoliko dana, nutricionistica Pike preporuča da sakriješ nekoliko pouzdanih konzervi tune. "Konzervirani losos ili tuna su prijenosne opcije bogate proteinima. Kombinirajte ih s krekerima od cjelovitog zrna za punu dozu proteina i vlakana."
Bučine sjemenke
"Sjemenke bundeve su ukusan, hrskav zalogaj koji sadrži oko osam grama proteina na 30 grama sjemenki", kaže nutricionistica Amy Gorin. "Volim ih jesti takve kakve jesu ili ih koristiti kao dodatak na običnom svježem siru ili grčkom jogurtu, s malo cimeta ili muškatnog oraščića."
Jabuke s maslacem od kikrikija
Ova kombinacija je istovremeno slatka i slana, hrskava i kremasta. Hrskave jabuke trajat će iznenađujuće dugo na tvom stolu, a ako držiš pri ruci pakiranje maslaca od kikirikija, potrebna ti je samo žličica s kojom možeš namazati maslac po jabuci. Dvije žlice ovog svestranog maslaca imaju čak osam grama proteina.
Pistacije
Da, ovaj orašasti plod je odličan kao sladoled i kao sastojak baklave, ali pistacije također možete smatrati svojim visokoproteinskim saveznikom kada je u pitanju međuobrok. Oko 50 pistacija dat će ti poticaj za otprilike šest grama proteina i tri grama vlakana.
Energetske kuglice
Ove poslastice bez pečenja zaslađene su datuljama i dobivaju proteine iz kombinacije chia sjemenki, maslaca od orašastih plodova i zobi. Svaki mali zalogaj ima dva grama proteina!
Sastojci:
- 220 grama otkoštenih datulja (namočenih u toploj vodi 10 minuta)
- 50 grama maslaca od kikirikija ili badema
- 30 grama nasjeckane tamne čokolade
- 15 grama chia sjemenki
- 60 grama zobenih pahuljica
Priprema:
- Datulje izblendaj u blenderu dok ne budu u sitnim komadićima. Dodaj zob, čokoladu, chia sjemenke i maslac od kikirikija i izblendaj dok se ne sjedine. Cilj je da postoje dosljedno mali komadi, ali ne i pretjerano obrađeni.
- Pažljivo razvaljaj u kuglice od oko 2.5 cm (oko 30 grama po kuglici), koristeći toplinu ruku da ih oblikuješ. Trebala bi dobiti 14-15 kuglica prema ovom receptu.
- Kako bi se stisnule, stavi ih u hladnjak ili zamrzivač na 15 minuta. Čuvaj ih u hermetički zatvorenoj vrećici ili posudi do tjedan dana. Zamrzni za dugotrajnije skladištenje.
Proteinske pločice
Ova poslastica dobiva svoju mekanu teksturu i čokoladni okus od mljevenih datulja i kakaa u prahu. Osim toga, maslac i mlijeko od badema, a li i nasjeckani bademi povećavaju broj proteina, pa će ti svaka pločica pomoći da lakše izdržiš ostatak dana.
Sastojci:
- 70 grama badema
- 2 žlice zobenih pahuljica
- 25 grama kakaa u prahu
- 2 žlice maslaca od badema
- 110 grama otkoštenih datulja
- 75 grama suhih smokvi
- 60 mililitara bademovog mlijeka
Priprema:
- U blender dodaj kakao prah, datulje, smokve, bademov maslac i bademovo mlijeko i izblendaj. Ako želiš veću količinu proteina, možeš dodati i šalicu proteina u prahu s okusom čokoalde. Možda ćeš morati blendati 10-20 sekundi odjednom, a zatim ostrugati smjesu sa strana i ponovno blendati dok smjesa ne postane ljepljiva i mokra.
- Dodaj bademe i zobene pahuljice i ponovno blendaj dok se sve dobro, ali i dalje je komadičasto. Ovaj proces ovisi o jačini blendera koji imaš, pa ćeš vjerojatno morati malo prilagoditi obradu i više puta sve blendati, ali cilj je dobiti ljepljivu smjesu koja ima komadiće orašastih plodova i zobi u sebi.
- Manji četverokutni kalup promjera 20 x 20 cm obloži papirom za pečenje i napuni smjesom. Vlažnim rukama ili silikonskom špatulom umočenom u vodu zagladi smjesu u kalupu i na vrh stavi drugi komad papira za pečenje i zagladi po vrhu, pritišćući kako bi bila sigurna da je smjesa ravnomjerno utisnuta.
- Savi kalup u zamrzivač na najmanje 1 sat. Nakon što se stisne, izvadi ga s papirom za pečenje iz kalupa i izreži na dasci za rezanje na pločice. Čuvaj u hladnjaku ili zamrzivaču!
Pečeni slanutak
Pečeni slanutak jedna je od najboljih grickalica koje možeš imati pri ruci. "Oni su savršeni hrskavi međuobrok koji je prepun proteina i vlakana", kaže nutricionistica Pine. Osim toga, mogu biti slani, ljuti ili slatki, ovisno o začinima koje koristiš. Evo recepta za primjer:
Sastojci:
- 1 konzerva slanutka
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 žličice meda, javorovog ili agavinog sirupa
- 1/4 žličice soli
- 1/2 žličice kajenskog papra ili chillija
Priprema:
- Zagrij pećnicu na 200 stupnjeva i obloži pleh papirom za pečenje.
- Ocijeđeni i osušeni slanutak stavi na pleh pa prelij uljem i zaslađivačem te začini sa soli i kajenskim paprom ili chillijem. Sve pomiješaj.
- Peci oko 30 do 35 minuta, ali na 15 minuta pečenja promiješaj slanutak kako ne bi zagorio. Ohladi prije posluživanja i čuvaj u hermetički zatvorenoj posudi.
Proteinski keksići
Ovaj ukusni, a zdravi recept izvrstan je međuobrok koji možeš pripremiti za vikend i imati kroz tjedan. Osim što sadrže ukusne sastojke uključujući kokos, čokoladu i maslac od kikirikija, i dalje se mogu pohvaliti sadržajem protena.
Sastojci:
- 115 g maslaca od kikirkija
- 45 g kokosovog šećera
- 1 veliko jaje
- 1 bjelanjak
- 1/2 žličice esktrakta vanilije
- 1/4 žličice praška za pecivo
- 1/4 žličice soli
- 2 žlice kokosovog brašna
- 3 žlice nasjeckane tamne čokolade ili čokoladnih kapljica
Priprema:
- Zagrij pećnicu na 175 stupnjeva. Lim za pečenje obloži papirom za pečenje.
- U zdjeli pomiješaj maslac od kikirikija, kokosov šećer, sol, jaje, bjelanjak i ekstrakt vanilije. Žustro miješaj dok se sastojci dobro ne sjedine. Po vrhu pospi sodu bikarbonu. Sa silikonskom lopaticom umiješaj kokosovo brašno dok se sve dobro ne sjedini. Na kraju dodaj i komadiće čokolade.
- U ovom trenutku procijeni smjesu, jer količina vlage može varirati ovisno o brendu maslaca od orašastih plodova koji koristiš. Trebala bi biti malo ljepljiva, ali ne i potpuno kašasta. Ako želiš čvršću smjesu (i veći dodatak proteina), dodaj oko 60 grama proteina u prahu (primjerice s okusom vanilije). Za rahliju smjesu poškropi je s malo mlijeka (ili bademovog mlijeka) i lopaticom umiješaj dok se sve ne sjedini.
- Koristeći žlicu, stavi smjesu na pripremljeni lim za pečenje (ukupno ćeš imati 12 do 14 kolačića). Prstima lagano poravnaj vrhove kolačića, jer se neće raširiti, već će se napuhati tijekom pečenja.
- Peci 5 do 6 minuta, dok rubovi jedva poprime zlatno smeđu boju i postanu suhi na dodir, ali sredina izgleda prilično mekano. Nemoj prepeći! Pusti da dođu k sebi još 3 minute u ugašenoj pećnici prije nego što ih prebaciš van da se ohlade.
Krekeri od chia sjemenki i sira
Svaki od ovih malih krekera ima jedan gram proteina, pa uzmi veliku šaku ili dvije za dobru proteinsku dozu. Napravljeni su od chia sjemenki, brašna od badema, parmezana i jaja.
Sastojci:
- 1 veliko jaje
- 2 žlice chia sjemenki
- 110 grama bademovog brašna
- 6 žlica naribanog Parmezana
- 1/2 žličice soli
- 1/4 žličice papra
- 1/4 žličice kajenskog papra
Priprema:
- U velikoj zdjeli pomiješaj sve sastojke i miješaj dok se ne formira kugla tijesta. Ako je tijesto previše mokro i ne formira se u kuglu, dodaj još jednu žlicu bademovog brašna. Suprotno tome, ako je tijesto presuho, dodaj malo vode po pola žličice.
- Zamotaj tijesto u plastičnu foliju i ostavi u hladnjaku najmanje 30 minuta, a najviše 3 dana. Izvadite tijesto iz hladnjaka 10 minuta prije nego što ga kreneš razvaljati.
- Zagrijte pećnicu na 160 stupnjeva i obloži dva lima za pečenje papirom za pečenje. Stavite tijesto između dva lista papira za pečenje, utisni u ravan disk i razvaljaj ga valjkom za tijesto dok ne bude debljine oko 3 mm. Izreži nožem ili rezačem tijesta u željene oblike. Ostatak tijesta se može premotati za još krekera.
- Sa špatulom premjesti krekere u pripremljene limove za pečenje, ostavljajući otprilike 2 centimetra između krekera.
- Peci dok donji dio ne porumeni, a vrhovi također poprime dobru boju - 12 do 15 minuta, ovisno o tome koliko su krekeri zapravo debeli. Često provjeravaj pećnicu kako bi spriječila da krekeri zagore. Okreni limove na pola pečenja (ili kada krekeri sa stražnje strane izgledaju kao da brže porumene nego s prednje strane). Ostavite da se ohlade prije nego ih pospremiš u neku posudu ili kutiju.