Povećavanje unosa hrane bogate vlaknima povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa, a može ti pomoći i u održavanju zdrave težine
Prehrana bogata vlaknima prošla je dug put u posljednjih nekoliko godina, jer je biljni pokret prehrane pretvorio hranu poput mahunarki i žitarica u prehrambene sastojke za bolju probavu i cjelokupno zdravlje.
Povećavanje unosa hrane bogate vlaknima povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa, a također ti može pomoći da izgubiš neželjene kilograme, održavaš zdravu težinu, ali i svoje probavno zdravlje u dobroj formi.
Prema prehrambenim smjernicama iz 2015. godine, ženebi trebale ciljati na unos najmanje 25 grama vlakana svaki dan, dok bi muškarci trebali unositi najmanje 38 grama vlakana.
(Foto: Unsplash)
Srećom, postoji toliko ukusne hrane bogate vlaknima koja će ti pomoći da u kratkom roku postigneš svoj cilj. Iako nam jabuke možda prve padaju na pamet kad razmišljamo o hrani s puno vlakana - jabuka srednje veličine ima 4 grama - postoji mnoštvo drugih, jednako ukusnih i zdravih mogućnosti koje će ti pružiti još više vlakana. U nastavku smo izdvojile neke od njih.
Avokado
Osim masnoća zdravih za srce i svestranosti u pripremi zbog neutralnog okusa, postoji još razloga za ljubav prema avokadu - u samo pola avokada ima oko 7 grama vlakana.
(Foto: Unsplash)
Maline
Iako je sve bobičasto voće zdravo (i prefino), maline i kupine prednjače s nešto manje od 9 grama vlakana po šalici, a da ne spominjemo zdravu dozu vitamina C.
Iako su još uvijek ukusne i bogate vlaknima, jagode imaju samo 3 grama vlakana po šalici, a borovnice imaju 4 grama.
(Foto: Unsplash)
Crni grah
Samo pola šalice crnog graha ima bogatih 8 grama vlakana. To je gotovo jedna trećina dnevne preporuke vlakna za žene. Crni grah također je izvrstan izvor proteina, sa 7 grama po porciji.
Ukoliko koristiš konzervirani crni grah, svakako ga isperi prije upotrebe kako bi smanjila razinu natrija.
(Foto: Pexels)
Artičoke
Kad pomisliš na vlakna, artičoka možda nije jedna od prvih namirnica koja ti padne na pamet, ali trebala bi biti - jer 1 šalica kuhanih 'srca' artičoke sadrži 6 grama vlakana!
Artičoka je također dobar izvor kalija, minerala i elektrolita koji su važan za rad srca i mogu pomoći u održavanju normalnog krvnog tlaka.
(Foto: Unsplash)
Leća
Važna članica mahunarki, leća je izuzetno svestrana u pripremi hrane, pa može biti zvijezda mnogih salata, variva, ali i umaka. Osim što je bogata proteinima, samo 1/2 šalice kuhane leće ima oko 8 grama vlakana.
(Foto: Unsplash)
Batat
Ovaj omiljeni jesenski plod ima oko 5 grama vlakana u svojoj prosječnoj veličini. Batat je također bogat vitaminom A, važnim vitaminom za zdravi vid i imunološku funkciju.
(Foto: Unsplash)
Integralna tjestenina
Zamjena bijele tjestenine s tjesteninom od cjelovite pšenice iliti integralnom tjesteninom, jednostavan je način da u svoju prehranu uneseš više vlakana - 1/2 šalice cjelozrnate tjestenine ima 7 grama vlakana u usporedbi s 2 grama koja ćeš dobiti od iste količine bijele tjestenine.
(Foto: Pexels)
Slanutak
Ova mala mahunarka donosi veliku porciju vlaknima. U 1/2 šalice kuhanog slanutka nalazi se oko 6 grama vlakana. Slanutak koji se naziva i garbanzo grahom, veganima je jedan od najvažnjijih izvora proteina.
(Foto: Unsplash)
Zobene pahuljice
Za zasitan doručak bogat vlaknima posegni za zobenim pahuljicama. Samo 1/2 šalice kuhane zobi sadrži nešto manje od 5 grama vlakana i zadovoljavajuća je cjelovita žitarica.
(Foto: Unsplash)
Grašak
Grašak napokon počinje dobivati priznanje koje zaslužuje kao biljno-proteinska bomba, ali također i kao sjajan izvor vlakana. Standardna porcija zelenog graška s 2/3 šalice nudi 6 grama, što ga čini savršenim sastojkom u omiljenim jelima tvoje obitelji.
(Foto: Unsplash)