Dobro opskrbljena smočnica može ti pomoći da doneseš zdravije odluke radnim danima, pogotovo kada vrijeme za večeru prođe, a ti još nemaš plan. Upravo zbog toga važno je u smočnici imati nekoliko namirnica koje se uvijek mogu koristiti kao dodatak voću i povrću koje već imaš pri ruci ili poslužiti kao alternativa smrznutoj ili instant hrani.
Kada kupuješ grah iz konzerve, juhe, povrće i drugu hranu koja može stajati na policama, vrijedi pogledati oznake nutritivne vrijednosti, jer ove vrste hrane često imaju više soli i šećera od svježih.
"Definitivno pogledajte natrij ako ste u opasnosti od visokog krvnog tlaka ili imate visoki krvni tlak", rekao je Jonathan Valdez, vlasnik Genki Nutritiona i glasnogovornik Državne akademije za prehranu i dijetetiku New Yorka. Dok smjernice o prehrani preporučuju unos ispod 2300 miligrama natrija dnevno (i ne više od 2000 miligrama natrija dnevno za osobe s visokim krvnim tlakom), Valdez je za HuffPost rekao da prosječni čovjek konzumira oko 3400 miligrama natrija dnevno.
Ako paziš na svoj unos natrija, potraži opcije s niskim ili smanjenim natrijem ili bez natrija ako su dostupne. Slično, za konzervirano voće stručnjaci preporučuju pronalaženje opcija u kojima se voće pakira u vlastitim sokovima ili vodi (umjesto u sirupu). "U popisu sastojaka najbolje možete vidjeti je li nešto dodano", rekla je za HuffPost Meredith Price, registrirana dijetetičarka i suosnivačica Plant-Fit Bestiesa.
Ona i još nekoliko nutricionista izdvojili su najbolje zdrave namirnice iz smočnice koje je uvijek dobro imati, posebno za brza jela tijekom radnog i užurbanog tjedna.
Leća
"Leća je izvrstan izvor biljnih bjelančevina, vlakana i željeza", rekla je nutricionistica Price, dodajući, da je odlična zamjena za meso za mnoga jela.
Bilo smeđa ili crvena, leća je glavni sastojak nekih od njezinih omiljenih jela tijekom tjedna, uključujući daal (gulaš od leće) i curry od leće, koje poslužuje s rižom. Kada kuhaš s namirnicama iz smočnice, Price dodaje kako je bitno uključiti barem neku vrstu svježih proizvoda, čak i ako je to samo luk.
"Volim uz dodatak imati malo svježeg povrća kako bi obrok bio ukusniji i hranjiviji, kao što je salata kao prilog, pirjani kelj ili pečena mrkva", rekla je.
Riža
Riža je izvrsna baza za dodavanje proteinima i povrću, a sve ostatke koje imaš možeš sljedeći dan napraviti u prženu rižu. Ubaciš jaje, nasjeckani češnjak i sve povrće koje ti je uvenulo u hladnjaku i zahvali nam se kasnije - ostaci nikad nisu bili ovako dobrog okusa. "Pristaje uz gotovo svako jelo i ima vrlo dug rok trajanja", rekao je Valdez o riži.
Ali Webster, direktorica istraživanja i nutricionističkih komunikacija u Međunarodnom vijeću za informacije o hrani, priklanja se smeđoj riži jer je ona cjelovita žitarica. "Ima više hranjivih tvari poput vlakana, mangana, magnezija i selena u usporedbi s bijelom rižom", rekla je Webster za HuffPost.
Povrće iz konzerve (koje trenutno nije u sezoni)
Ako svježe povrće nije dostupno, sljedeća najbolja opcija je smrznuto. A nakon toga, konzervirane opcije dobro je imati pri ruci.
"U rijetkim prilikama kada ne mogu pronaći povrće koje tražim u trgovini, volim se obratiti konzerviranom kukuruzu za nešto što je jednostavno i za razne salate i uz druge namirnice pripremljen na tavici, pogotovo ako kukuruz nije u sezoni", rekao je Valdez. Konzervirani kukuruz najradije koristi u ramenu, salatama i meksičkim jelima poput tortilje ili burrita.
Konzervirani grah
Grah iz konzerve dodaje vlakna i proteine juhama i salatama, rekla je Webster, a također se može umiješati u umake poput humusa ili upariti s tortiljama i drugim dodacima za večernje tacose. "Svestranost konzerviranog graha je bez premca", rekla je.
Kod kuće, ona i njezina obitelj kuhaju s puno namirnica iz smočnice jer smanjuju vrijeme za pripremu i pomažu da zdrava jela brzo budu na stolu. Za razliku od sušenog graha, čije namakanje i kuhanje mogu potrajati satima, grah iz konzerve može se zagrijati i dodati jelima za nekoliko minuta.
Maslac od orašastih plodova
Bilo da voliš maslac od kikirikija, badema ili indijskih oraščića, ovo je podsjetnik da se opskrbiš omiljenim.
"Maslac od orašastih plodova izvor je proteina i vlakana, a sadrži puno zdravih masti”, objašnjava Webster. "Može se koristiti za sve, od sendviča do smoothieja pa do umaka i deserta."
Webster voli koristiti maslac od kikirikija za pripremu umaka od kikirikija za povrće ili kao dodatak wok jelima s rižinim rezancima.
Prehrambeni kvasac
"Ovo je neophodno u kuhinji svake osobe koja se fokusira na plant-based prehranu", rekla je nutricionistica Meredith Price, napominjući da je prehrambeni kvasac izvrstan izvor proteina, vlakana i B vitamina. Osim toga, postojan je do dvije godine i daje hrani sirasti okus.
"Također ima niski sadržaj FODMAP-a, što je izvrsno za sve koji imaju problema s probavom, posebno sindrom iritabilnog crijeva,", rekla je.
Ona voli posipati prehrambeni kvasac preko kokica za zdrav međuobrok, a koristi ga i za izradu veganskih makarona i sira (miješajući indijske oraščiće s nutritivnim kvascem kako bi se napravio kremasti veganski umak).
