Vjerojatno si primijetila kako ti je teže odraditi intenzivniji trening, a možda su ti i kućanski poslovi postali prenaporni. Trebaš više odmora nego prije, a također si sklonija i ozljedama. Ovo su prirodne i očekivane pojave koje dolaze uz vrijeme predmenopauze i same menopauze. Ali, dobra je vijest što ti vježbanje može itekako pomoći. Zato je vrlo važno ostati što aktivnija i nakon što proslaviš 40. rođendan. Evo kako sport konkretno pomaže ženama u menopauzi:
- Tvoje kosti, zglobovi i mišići bit će jači i otporniji
- Tvoje će organizam imati bolju termoregulaciju, što će ublažiti valunge
- Potaknut ćeš rad metabolizma
- Imat ćeš bolju cirkulaciju
- Osjećat ćeš se energičnije i tvoje će raspoloženje biti stabilnije
Koliko često bi trebala vježbati?
Oduvijek nam ponavljaju da je trening tri puta tjedno minimum za održavanje dobrog zdravlja i težine, no vrijedi li to u vrijeme menopauze? Zapravo, da, tvoj trening ne treba trajati dugo, ali što češće budeš vježbala - to bolje. Tvoje će ti tijelo biti itekako zahvalno.
Tjedno barem 150 minuta umjereno vježbaj ili odradi intervale intenzivnog treninga od ukupno 75 minuta. Pod umjerno vježbanje podrazumijeva se, na primjer, brza šetnja ili nordijsko hodanje, dok su intenzivno vježbanje grupni fitnes trening ili trening snage u teretani.
Dodatno, kad uđeš u srednje godine trebalo bi dva do tri put tjedno odraditi vježbe snage i ravnoteže.
Je li moguće i u zrelim godinama izgraditi mišićnu masu?
Istina je kako se u menopauzi, zbog pada estrogena koji uzrokuje smanjenje mišićne mase, povećava rizik od debljanja. Masnoća se u ovim godinama počinje nakupljati osobito u donjem dijelu trbuha. Ipak, dobra je vijest da još uvijek možeš raditi na izgradnji mišića, samo će to ići sporije nego kad si imala 20 godina. Zato je vrlo važno u svoju rutinu vježbanja uvrstiti i vježbe snage - bilo da su to trening s bučicama i utezima ili vježbe s vlastitom težinom tijela. Izgradnja mišićne mase također je najbolji način kako umanjiti simptome osteoporoze – naime, mišići su važna potpora za zdrave kosti.
Dakle, kao što vrijedi i za mlađe skupine, u zrelim godinama najbolje je kombinirati rad na kondiciji, trening snage te vježbe za ravnotežu i veću fleksibilnost. Evo koji se sportovi posebno preporučuju ženama u menopauzi - iz svake od ove tri kategorije:
Kondicija
Vježbe koje generalno povećavaju tvoj stupanj izdržljivosti, poput plivanja, brzog hodanja, vožnje biciklom ili planinarenja, osobito su bitne za zdravo starenje jer potiču rad našeg metabolizma i probave, poboljšavaju cirkulaciju te snižavaju nivo opasnog kolesterola u krvi. Zato ovakva vrsta vježbanja smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara, ali i od nekih vrsta raka, kao što je rak dojke.
Ravnoteža i fleksibilnost
Joga je dobar izbor vježbanja ravnoteže i fleksibilnosti, osobito ako je sat namijenjen starijim osobama ili početnicima. Takva vrsta vježbanja poštedna je za zglobove i sigurna što se tiče rizika od ozljeda – naravno, ključno je naći iskusnog joga instruktora. Vrlo je važno prije početka vježbanja instruktora upozoriti na eventualne operacije, kronične bolesti ili ozljede kako bi nam prilagodio vježbe. Kod joge nikad ne prelazimo granicu boli, vježbanje treba ostati ugodno, a jednako važno kao samo vježbanje jest i obavezno opuštanje na kraju sata.
Snaga
Čak i ako nikad nisi vježbala u teretani, vježbe s utezima mogu postati dio tvoje rutine – zapravo, to je vrlo preporučljivo. Vježbe snage trebala bi izvoditi 2 do 3 puta tjedno i najbolje je svaki put ciljano vježbati određene grupe mišića. Za zrelu su dob idealne pilates vježbe snage u kojima se koristi gumena traka, vježbe s bućicama, ali i trening na klasičnim spravama u teretani. Jako je važno zagrijati se prije početka vježbanja i ne pretjerivati. Ako si dulje vrijeme bila neaktivna, počni vježbati tako da koristiš samo oko 50 posto svoje snage, radi s malom težinom, a s više ponavljanja.
POGLEDAJ VIDEO: JOGA ZA OPUŠTANJE