Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, jedan je od najvažnijih i najsigurnijih esencijalnih nutrijenata za ljudsko zdravlje. Naše tijelo ga ne može samo proizvesti niti skladištiti u značajnim količinama, što znači da ga moramo svakodnevno unositi putem prehrane. Ovaj moćni vitamin igra ključnu ulogu u brojnim tjelesnim procesima – od jačanja imunološkog sustava i zaštite stanica od oštećenja, do poticanja proizvodnje kolagena neophodnog za zdravu kožu, kosti i krvne žile. Iako nedostatak vitamina C, koji u ekstremnim slučajevima vodi do skorbuta, danas rijedak u razvijenim zemljama, osiguravanje optimalnog unosa ključno je za cjelokupno zdravlje i prevenciju raznih bolesti. Srećom, priroda nam nudi obilje namirnica bogatih ovim vitalnim nutrijentom.
Gdje pronaći vitamin C? Najbogatije namirnice
Raznovrsna prehrana bogata voćem i povrćem najbolji je način za osiguravanje dovoljne količine vitamina C. Neki od najbogatijih izvora uključuju:
- Agrumi: Naranče, limuni, grejpfrut i mandarine poznati su po visokom sadržaju vitamina C.
- Bobičasto voće: Jagode, borovnice, maline i crni ribiz su ukusni i bogati izvori.
- Paprike: Posebno crvene paprike sadrže izuzetno visoke količine vitamina C, često više od agruma.
- Kivi: Ovo malo voće prava je vitaminska bomba.
- Brokula i prokulice: Ovo povrće iz porodice kupusnjača odličan je izvor vitamina C.
- Kelj i špinat: Lisnato zeleno povrće također doprinosi dnevnom unosu.
- Rajčice: Svježe rajčice i proizvodi od rajčice sadrže značajne količine.
- Dinja i mango: Ovo slatko voće također je dobar izvor.
Važno je napomenuti da je vitamin C osjetljiv na toplinu i svjetlost, pa se kuhanjem i dugim skladištenjem može smanjiti njegova količina u namirnicama. Konzumacija svježeg voća i povrća ili lagano kuhanje na pari pomaže u očuvanju ovog vitamina.
Preporučeni dnevni unos vitamina C
Preporučeni dnevni unos (PDU) vitamina C varira ovisno o dobi, spolu i životnim okolnostima:
- Odrasli muškarci (19+ godina): 90 mg
- Odrasle žene (19+ godina): 75 mg
- Trudnice: 85 mg
- Dojilje: 120 mg
- Djeca i adolescenti: Potrebe variraju od 15 mg za malu djecu do 75 mg za adolescente.
- Pušači: Zbog povećanog oksidativnog stresa, pušačima se preporučuje unos dodatnih 35 mg vitamina C dnevno u odnosu na nepušače.
Osobe s određenim zdravstvenim stanjima ili ograničenom prehranom mogu imati povećane potrebe za vitaminom C.
Brojne prednosti vitamina C
Osim ključne uloge u imunološkom sustavu, vitamin C nudi i druge značajne zdravstvene prednosti:
- Snažan antioksidans: Štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, čime smanjuje rizik od kroničnih bolesti.
- Poboljšava apsorpciju željeza: Pomaže tijelu da bolje apsorbira željezo iz biljnih izvora (ne-hemsko željezo), što je važno za prevenciju anemije.
- Proizvodnja kolagena: Neophodan je za sintezu kolagena, proteina ključnog za zdravlje kože, kostiju, hrskavice, desni i krvnih žila.
- Zdravlje srca: Može doprinijeti zdravlju kardiovaskularnog sustava održavanjem zdravih krvnih žila.
- Zacjeljivanje rana: Ubrzava proces zacjeljivanja rana poticanjem stvaranja kolagena.
Koliko je previše vitamina C?
Iako je vitamin C općenito siguran i topiv u vodi (višak se izlučuje urinom), vrlo visoke doze mogu uzrokovati nuspojave. Gornja podnošljiva granica unosa (UL) za odrasle postavljena je na 2.000 mg dnevno. Unos iznad ove granice može dovesti do probavnih smetnji poput proljeva, mučnine i grčeva u trbuhu. Za većinu ljudi, unos preporučenih količina putem prehrane je siguran i dovoljan.
Vitamin C je esencijalan nutrijent s brojnim važnim funkcijama u tijelu, od podrške imunitetu do zaštite stanica i proizvodnje kolagena. Osiguravanje dovoljnog unosa kroz uravnoteženu prehranu bogatu svježim voćem i povrćem ključno je za održavanje optimalnog zdravlja.
