Nova godina je stigla, a s novom godinom dolaze i nove odluke i ciljevi koje si postavljamo za nadolazeću godinu. Neki od nas odlučit će da je krajnje vrijeme da počnu više vježbati, dok će neki odlučiti da je nova godina savršena prilika da se počnu zdravo hraniti. Ako si i ti jedna od njih i u 2022. u svoju prehranu želiš uvrstiti samo zdrave namirnice, predstavljamo ti namirnice koje su proglašene super-hranom za 2022.
No, prije nego što poneseš službenu titulu božice zdravlja i kulinarske trendseterice, moramo se zapitati što to određene namirnice čini "super-hranom". Merriam-Webster za Cosmopolitan definira superhranu kao "hranu koja je bogata spojevima kao što su antioksidansi, vlakna ili masne kiseline, koje se smatraju korisnima za zdravlje osobe". Dakle, to su namirnice, u rasponu od brokule i lososa do borovnica, koje su pune hranjivih tvari i nude mnoštvo zdravstvenih prednosti.
Sada kada znaš što je super-hrana, u nastavku saznaj koje su to namirnice koje su se našle na popisu super-namirnica za 2022. i koje moraš uvrstiti u svoju prehranu.
Mankai
Velika je vjerojatnost da nisi čula za mankai, poznat i kao najmanje povrće na svijetu. Unatoč svojoj mikro veličini, mankai ima svih devet esencijalnih aminokiselina, vitamin B, željezo i preko 60 hranjivih tvari, kaže Samina Kalloo za Cosmopolitan. Mankai ima neutralan okus i teksturu, što ga čini savršenim dodatkom tvom jutarnjem smoothieju, tvom omiljenom jelu od tjestenine ili receptu za guacamole, kaže Kalloo. A za sve žene koje vole juhu, Kalloo preporuča dodavanje mankai kockica tvojoj juhi.
Kurkuma
Kurkuma, začin koji vjerojatno već imaš u svojoj kuhinji, može smanjiti upalu, poboljšati pamćenje, smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti i boriti se protiv slobodnih radikala koji pridonose starenju, kaže Kalloo. Kurkuma je super svestrana i može se dodati gotovo svemu i svačemu. Ujutro dodaj malo kurkume u kajganu i njome pospi jogurt za podnevni međuobrok. A za večeru pokušaj pirjati svoje omiljeno povrće s kurkumom ili je dodati u juhu.
Tahini
Tahini je glavni sastojak humusa napravljenog od mljevenih sjemenki sezama, a potječe s Bliskog istoka. "Izvrstan je izvor višestruko nezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, što znači da ima puno protuupalnih i zaštitnih prednosti za srce. Također, osigurava proteine, vlakna, željezo, bakar, kalcij i druge minerale koji su nam potrebni u prehrani", za Cosmopolitan kaže Chelsea Golub. Tahini možeš jesti kao namaz na kruhu, a kako bi tvoj tahini u staklenkama dobio dodatnu kremastost, Golub preporučuje miješanje limuna, vode i soli. Također mu možeš dodati svoje omiljene začine kako bi stvorila ukusan umak.
Sjemenke nara
Kao antioksidans, sjemenke nara mogu zaštititi naše stanice od oštećenja i pomoći u prevenciji bolesti, kaže Golub. Obiluju vlaknima koja pomažu probavi, a sadrže i vitamin C, vitamin K i folat. Svježe bobičasto voće, kokosova voda, kockice leda, prelivene sjemenkama nara, poslužene u zdjeli za energijski doručak odličan su izbor. A sjemenke nara također možeš dodati u zdjelicu grčkog jogurta ili u zobene pahuljice koje jedeš za doručak.
Moringa
Predviđa se da će moringa biti pravi hit u 2022. godini kao popularna alternativa matchi, kaže Rachel Bukowski. Podrijetlom iz Afrike, moringa je jedna od biljaka s najbogatijim hranjivim tvarima, prepuna vitamina C, vitamina E, beta karotena i proteina, što ju službeno čini super-sastojkom. Dodaj žličicu moringe u prahu u svoj recept za smoothie kako bi dobio jarko zelenu boju. Čaj od moringe je također odličan način da već za doručak uneseš sve potrebne hranjive tvari.
Brusnice
Iako su brusnice poznate po tome da umiruju simptome infekcije mokraćnog sustava, one su puno više od toga. Osim što su prepune antioksidansa i vitamina C, E i K, ove male bobice grimizne boje dobre su zdravlje crijeva tako što osiguravaju da se bakterije ne lijepe za druge stanice, kaže Kalloo. Sljedeći put kada napraviš salatu, na nju posipaj suhe brusnice za dodatnu slatkoću. Brusnice su također izvrstan dodatak salati od tunjevine i piletine, kaže Kalloo. A ako ti ponestane šećera u krvi zagrij pećnicu i napravi kolačiće od bijele čokolade s brusnicama.
Fermentirana hrana
Fermentirana hrana kao što su kimchi, kiseli krastavci, miso i jogurt ne ide nikamo - ona je povezana s poboljšanim probavnim zdravljem i smanjenom upalom, a uz to je bogata probioticima, što znači da sadrži dobre bakterije koje održavaju crijeva sretnima i zdravima. Možeš ju jesti tako da obični grčki jogurt upotpuniš s drugom superhranom poput bobičastog voća, sjemenki konoplje ili tahinija. A ako ne podnosiš mliječne proizvode, još uvijek postoji tona druge fermentirane hrane koju možeš uključiti u svoje svakodnevne obroke. "Dodaj kimchi u kajganu od jaja ili ga posluži u burritu ili tacou. Ubaci kiseli kupus u salatu i ne zaboravi na kisele krastavce, koji su izvrstan dodatak sendvičima i salatama", preporučuje Kalloo.
Krstasto povrće
Krstasto povrće vjerojatno je već dio tvoje prehrane. Ovo povrće između ostalog uključuje kelj, cvjetaču, prokulice, brokulu i rikolu. S puno antioksidansa, vitamina K, folata i vlakana, ovo povrće je vrlo zdravo. "Povećana konzumacija ovog povrća može biti povezana sa smanjenjem depresije i poboljšanim kardiovaskularnim stanjima", kaže Golub i dodaje da od njega možeš napraviti odlične obroke. Na lim za pečenje dodaj proteine i nekoliko šaka povrća po želji. Dodaj malo maslinovog ulja, svoje omiljene začine, stavi u pećnicu i dobit ćeš ukusnu večeru.
Drevna žitarica
Drevne žitarice ne zvuče kao najprivlačnija superhrana, ali zapravo su odlične. Ove žitarice, koje uključuju amarant, tef, kvinoju i pir ne samo da su bogate hranjivim tvarima i fitokemikalijama koje mogu pomoći u borbi protiv kroničnih bolesti, već su i pogodne za zemlju, kaže Kalloo. Amarant, kvinoja i pir samo su neke od drevnih žitarica koje možeš pronaći u lokalnom supermarketu, a kvinoja je posebno svestrana drevna žitarica s beskrajnim mogućnostima. Dodaj ju u svoj tacos ili burrito i imat ćeš odličan i zdrav obrok.
Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje, koje potječu iz biljke cannabis sativa, savršen su dodatak doslovno svemu što jedeš. Uz obilje omega-3 masnih kiselina i vitamina, ove male sjemenke podržavaju zdravlje srca, funkciju mozga i održavaju naš imunološki sustav u vrhunskoj formi, kažu Kalloo i Golub. Sjemenke konoplje jednostavan su način za povećanje nutritivne vrijednosti bilo kojeg obroka, kaže Kalloo. Probaj posipati salatu sjemenkama konoplje ili ih dodaj u zdjelu zobenih pahuljica za bogat doručak.
