Kvalitetan san je jedna od najvažnijih stvari koje možemo osigurati sebi kako bismo bili spremni za suočavanje s tjeskobom i stresom. Postoji dobar razlog zašto se osjećamo napetiji kada smo umorni, nedostatak sna može kod nas uzrokovati stanje "borbe" ili "bijega". Postajemo osjetljiviji, a posljedično tome i napetiji.
No, s druge strane znamo da nije dovoljno samo odlučiti se da ćemo dobro spavati i to će se dogoditi. Bez obzira na to koliko stvaramo novu rutinu spavanja i koristimo tehnike opuštanja prije spavanja, ponekad zbog stresa i tjeskobe ostajemo budni i u dva ujutro se vrtimo u krevetu. Obično postajemo još nervozniji jer samo razmišljamo koliko sati je ostalo do jutra. "Normalno je da imamo loš san kada smo pod stresom ili zabrinuti", objašnjava dr. Kat Lederle za Stylist.
"Pod stresom se aktivira sustav stresa u mozgu i tijelu, a pokreću se reakcije borbe ili bijega koje dovode do fiziološkog i uznemiravanja mozga. To u osnovi znači da su svi sustavi u pokretu. A to je suprotno od smirenosti i opuštenosti koje su nam potrebne za spavanje", dodaje dalje.
Imajući ovo na umu, stručnjaci su dali niz savjeta i trikova koje bismo mogli isprobati kada osjećamo zabrinutost i bojimo se da nećemo moći zaspati.
Zapiši sve što osjećaš
Ako se osjećaš tjeskobno ili pod stresom kad legneš u krevet, pokušaj zapisati svoje misli kako bi ublažila neke od tih osjećaja prije nego što pokušaš zaspati.
"Razmisli o svom danu i zapiši što je prošlo dobro, a što nije. Zatim zapiši možeš li išta učiniti po tom pitanju i čega se trebaš sjetiti sutra", preporučuje psihologinja Sue Peacock, specijalizirana za pitanja spavanja. "Ti nas faktori obično drže budnima, ali pomoću ovog procesa možemo ih obraditi prije nego li odemo u krevet", dodaje.
Promijeni svoju perspektivu
Umjesto da pred spavanje analiziraš sve što se dogodilo taj dan, pokušaj izbaciti loše misli pred počinak. "Izbjegavaj razmišljanja o katastrofama. Podsjeti se da ti potreban odmor i ciljaj na sanjarenje i odmaranje mozga. Nemoj odustati od spavanja noću i priprema za sljedeći dan", kaže psihoterapeut Jason Ward.
Vježbaj 'zamjenu misli'
Isprobaj ovu jednostavnu vježbu ako ti je um prepun misli koje se brzo izmjenjuju. "Zamisli mjesto na kojem ćeš se osjećati mirno i opušteno, na primjer to bi mogla biti plaža, šetnja u prirodi ili tvoj vrt. Detaljno zamisli cijelu situaciju, možeš sve to izgovarati umjesto da sve držiš u svom umu. Ova tehnika je puno učinkovitija od brojanja ovaca", objašnjava Peacock.
Upotrijebi tehniku 'zaustavljanje misli'
Jednostavna i učinkovita tehnika "zaustavljanja misli" izvrsna je kada se borimo s fokusiranjem. "Reci određenu riječ svake dvije sekunde i spavat ćeš za pet minuta. Ovo djeluje jer blokira negativne misli, a važno je izabrati riječ koja ne aktivira nikakve osjećaje. Tako misli neće odlutati", kaže Peacock.
Isprobaj meditaciju 9-0
Ova je kombinacija disanja i nježne mentalne vježbe, a izvrstan je način opuštanja. "Udahni duboko i polako izdiši, a u mislima prvo reci 'broj devet', a zatim 'osam', sve dok polako izdišući ne dođeš do nule. Zatim kreni ispočetka, ali kreni s brojem osam, pa sedam… Ako se izgubiš kreni ispočetka s brojem kojeg se zadnjeg sjećaš i nastavi dok ne zaspiš", kaže Ward.