Zdravlje

Melatonin vs. magnezij: Što odabrati ako imaš probleme sa spavanjem?

31. srpnja 2020.

Puno se govori o tome kako melatonin i magnezij pomažu kod spavanja. Ali kako se odlučiti koji dodaci su najbolji? Odgovor ovisi o tome što tražiš i kako živiš

Magnezij je mineral, a melatonin je hormon i oba imaju važnu ulogu u pripremi tijela za spavanje. Ako imaš problema sa spavanjem, oba elementa možeš uzimati u obliku dodatka. Melatonin je koristan kada treba potaknuti tijelo na spavanje, ali istraživanja su pokazala da nam magnezij pomaže da dulje spavamo i da budemo odmorniji nakon buđenja, ali u kombinaciji s drugim navikama.

Na tržištu su popularni dodaci i s magnezijem i melatoninom te ih mnogi ljudi uzimaju kako bi se kvalitetno odmorili tijekom noći. Zato ti donosimo glavne razlike između ova dodatka i kako odabrati bolji za sebe.

Melatonin je hormon koji proizvodi mala žlijezda u mozgu - epifiza. Neaktivna je tijekom dana, a navečer počinje proizvoditi melatonin kako bi signalizirala tijelu da je vrijeme za odmor i spavanje. Suvremena tehnologija poput rasvjete i elektronike može ometati ovaj proces i zbuniti mozak te će on percipirati da je i dalje dan. Rad tijekom noći, duga putovanja i promjena vremenskih zona također mogu utjecati na melatonin. Njegova razina je viša tijekom noći (oko 12 sati), a zatim se uz prve zrake sunčeve svjetlosti počinje smanjivati. Zanimljivo kako starimo smanjuje se proizvodnja ovog hormona, djeca ga imaju u najvišim razinama, a zatim kako rastemo i starimo sve ga je manje. Iako ga naše tijelo samo proizvodi, male količine mogu se pronaći u nekim namirnicama kao što su orašasti plodovi, kukuruz, riža, rajčice, jagode, maslinovo ulje i šparoge. Mnogi ljudi ga uzimaju i kao dodatak prehrani. (Foto: Pixabay)

Što je magnezij i kako djeluje u organizmu?

Magnezij se također prirodno proizvodi u tijelu, ali je mineral i važan je za mnoge procese u našem metabolizmu. Igra ulogu u više od 300 bioloških reakcija. Za razliku od melatonina postoji mnogo vrsta dodataka s magnezijem koji imaju različite utjecaje na tijelo. Magnezijev glicinat najučinkovitije djeluje na kvalitetu sna. To je kombinacija magnezija i aminokiseline glicin koja poboljšava kvalitetu sna i neurološku funkciju. Nema puno istraživanja o tome koliko magnezij pomaže kod spavanja, ali jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 46 starijih osoba otkrilo je da pomaže kod ublažavanja nesanice i produljenja sna, smanjenja kortizola (hormon stresa) i povećanja razine melatonina. Također ima umirujuć učinak na živčani sustav.

Što je bolje za kvalitetno spavanje?

Odgovor ovisi o onome što tražiš i kako živiš: ako si osoba koja puno putuje, a možda i mijenjaš vremenske zone, melatonin definitivno zaslužuje mjesto u tvom kovčegu. Ako imaš posao zbog kojeg se moraš buditi noću i spavati tijekom dana, melatonin ti može pomoći da spavaš iako je vani još svjetlo. Međutim, nema puno istraživanja o tome koliko njegovo dugoročno uzimanje utječe na tijelo. Više su preporuke da se uzima prema potrebi, a preporučena doza je od 0,5 do 5 mg. Ako tražiš konzistentniju pomoć za spavanje koja će ti pomoći da zaspiš i spavaš, liječnik Robert Rountree kaže da je magnezij najbolji put. "Melatonin radi jednu stvar jako dobro, signalizira mozgu da je vrijeme za pokretanje procesa spavanja. Nije toliko dobar za održavanje tog procesa", rekao je za Mbg. "Magnezij pomaže kod smirivanja središnjeg živčanog sustava, što pomaže mozgu da se isključi i održava mirnije funkcioniranje tijekom noći", dodaje. S obzirom na to da je magnezij mineral, a ne hormon, manja je briga ako se uzima svaki dan, iako se prije uvođenja novih dodataka u svoju rutinu svakako trebaš posavjetovati s obiteljskim liječnikom. (Foto: Pixabay)