Sigurno si već puno puta čula da bi trebala konzumirati hranu bogatu vlaknima, no znaš li točno zašto su ona dobra za tebe? Vlakna pomažu smanjiti razinu 'lošeg' LDL kolesterola u probavnom traktu tako što ga vežu na sebe i izbacuju iz organizma. Također reguliraju odgovor tijela na glukozu, povećavaju apsorpciju minerala i pružaju ti dugotrajniji osjećaj sitosti. Prehrana bogata vlaknima također osigurava optimalnu probavu.
Sve to dovodi do smanjene šanse oboljenja od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. No prema istraživanjima prehrambenih navika diljem svijeta, prosječna osoba prehranom ne unosi dovoljno vlakana. Preporučena količina koju bi trebala konzumirati je 25 grama vlakana dnevno, a kako bi tu količinu zadovoljila i uživala u pozitivnim posljedicama na tvoje zdravlje pokušaj češće u obroke ubaciti neku od ovih namirnica.
(Foto: Unsplash)
Zobene pahuljice
Ako jutro započneš kašom od jedne šalice zobenih pahuljice, već si unijela 16 grama vlakana. Ako jelu dodaš svježe borovnice ili jagode, imat ćeš pravu nutritivnu bombu od doručka.
Heljda
U usporedbi s ostalim žitaricama, heljda sadrži puno više proteina i vlakana. Samo jedna šalica sadrži čak 17 grama vlakana.
Ječam
Ako podnosiš gluten, onda je ječam odličan izvor vlakana. U jednoj šalici kuhanog ječma dobit ćeš šest grama vlakana.
Kvinoja
Kvinoja je cjelovita žitarica što znači da je prirodno bogata vlaknima. Postoje četiri sorte kvinoje: crna, bijela, crvena i šarena. Najčešće ćeš u supermarketu pronaći bijelu kvinoju koja ima četiri grama vlakana u jednoj šalici nekuhane žitarice.
Avokado
Avokado je prepun korisnih nutrijenata, među kojima su i vlakna. Sadrži 13.5 grama vlakana po šalici. Najbolje ga je konzumirati sirovog s malo limunovog soka, soli i papra.
Jabuke
Svima nam je poznata izreka 'Jabuka na dan tjera doktora iz kuće van', a možda su razlog tomu upravo vlakna. Jedna jabuka srednje veličine sadrži četiri grama vlakana. Osim toga, bogata je kalcijem, kalijem i vitaminom C.
Bobičasto voće
Maline, kupine, borovnice, jagode i slično voće odličan je izvor vlakana. Ovisno o bobici, sadrži četiri do osam grama vlakana po šalici.
Banane
Jesi li znala da su banane tehnički bobice? Upravo zato imaju veliku količinu vlakana, čak tri grama u jednoj banani srednje veličine.
Kelj
Kelj je prepun vitamina A i K, ali i vlakana. Dvije šalice svježeg kelja pružit će ti tri grama vlakana. Iako smo navikli kelj konzumirati u obliku variva, probaj ga napraviti kao salatu. Tako ćeš isprobati nešto novo, ali i maksimalno iskoristiti sve nutijente koji se u njemu nalaze.
Brokula
Jedna šalica borkule sadrži pet grama vlakana. Osim vlaknima, brokula je bogata sumporom, jednim od najzastupljenijih elemenata u tijelu.
Batat
Ako ga konzumiraš bez da ga oguliš, u jednom batatu pronaći ćeš šest grama vlakana. Naš savjet je da batat jednostavno opereš, narežeš na ploške i zapečeš u pećnici uz malo soli i papra.