Kegelove vježbe, poznate i kao vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna, postale su popularne zbog brojnih zdravstvenih benefita koje donose ženama svih dobi. Vježbe su nazvane po dr. Arnoldu Kegelu, američkom ginekologu koji ih je prvi put promovirao 1940-ih godina kako bi pomogao ženama s urinarnom inkontinencijom, posebno nakon poroda.
Što su Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe su jednostavne vježbe namijenjene jačanju mišića zdjeličnog dna, koje podržavaju mjehur, maternicu, tanko crijevo i rektum. Ove vježbe su vrlo korisne za žene jer jačaju mišiće zdjelice, poboljšavaju seksualno zdravlje, te pomažu u sprječavanju i liječenju urinarne inkontinencije. Preporučuju se ženama svih dobnih skupina, a posebno nakon poroda ili tijekom menopauze, kada mišići zdjeličnog dna mogu oslabiti. Jačanjem tih mišića žene mogu poboljšati kontrolu nad mokrenjem i osnažiti seksualne funkcije. Prednosti Kegelovih vježbi uključuju:
Poboljšana kontrola mokraćnog mjehura
Slabi mišići zdjeličnog dna mogu uzrokovati urinarnu inkontinenciju, osobito kod žena nakon poroda ili tijekom menopauze. Redovite Kegelove vježbe mogu smanjiti ili čak eliminirati simptome urinarne inkontinencije.
Oporavak nakon poroda
Kegelove vježbe pomažu ženama da brže povrate snagu i tonus mišića zdjelice nakon poroda, čime se smanjuju rizici prolapsa zdjeličnih organa.
Poboljšan seksualni užitak
Jači mišići zdjelice mogu poboljšati seksualni užitak jer povećana snaga i tonus tih mišića mogu doprinijeti intenzivnijim orgazmima i boljoj kontroli mišića tijekom seksualnog odnosa.
Podrška zdjeličnim organima
Mišići zdjeličnog dna podržavaju organe poput mokraćnog mjehura, maternice i crijeva. Ojačani mišići zdjelice pomažu u prevenciji prolapsa tih organa.
Kako se rade Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe izvode se stezanjem i opuštanjem mišića zdjelice. Prvo, identificirajte mišiće zdjeličnog dna tako što ćete pokušati zaustaviti mokrenje. Kada prepoznate mišiće, stegnite ih na 3-5 sekundi, zatim ih opustite na isto toliko vremena. Ponavljajte ovu vježbu 10-15 puta zaredom, tri puta dnevno, za najbolje rezultate. Tijekom vježbanja važno je izbjegavati napinjanje trbušnih, bedrenih ili stražnjih mišića.
Izvođenje Kegelovih vježbi jednostavno je, ali zahtijeva pravilnu tehniku. Evo koraka za učinkovito izvođenje:
Pronađite svoje zdjelične mišiće
Prvi korak je prepoznavanje pravih mišića. To možete učiniti tako da tijekom mokrenja pokušate zaustaviti protok urina. Mišići koje osjetite su vaši mišići zdjeličnog dna. Međutim, ovu tehniku koristite samo kao test – ne za redovito vježbanje, jer može ometati pravilan rad mjehura.
Pravilno stezanje mišića
Kada identificirate mišiće, možete započeti s vježbanjem. Stegnite mišiće kao da pokušavate spriječiti protok urina. Zadržite stezanje 3-5 sekundi, a zatim opustite mišiće na isti vremenski period. Ponavljajte ovu vježbu 10-15 puta zaredom.
Frekvencija vježbanja
Za najbolje rezultate, Kegelove vježbe izvodite 3 puta dnevno, s 10-15 ponavljanja po setu. Kao i kod drugih vrsta vježbanja, dosljednost je ključ uspjeha.
Oprez kod napinjanja drugih mišića
Pazite da tijekom izvođenja Kegelovih vježbi ne napinjete trbušne mišiće, bedra ili stražnjicu. Fokusirajte se samo na mišiće zdjelice.
Kegelove vježbe mogu se pojačati upotrebom različitih pomagala, poput vaginalnih utega ili Kegel kuglica. Ova pomagala pomažu u izgradnji jačih mišića jer zahtijevaju dodatni napor za održavanje utega ili kuglica unutar vagine. Ako odlučite koristiti pomagala, važno je konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da ih pravilno koristite.
Kegelove vježbe za mjehur
Kegelove vježbe pomažu u jačanju mišića zdjelice, što poboljšava kontrolu mokraćnog mjehura i može spriječiti urinarnu inkontinenciju. Redovitim izvođenjem ovih vježbi smanjuje se rizik od nevoljnog curenja urina, posebno kod žena koje su prošle kroz trudnoću ili menopauzu. Jači mišići zdjelice pomažu u sprječavanju i liječenju problema s kontrolom mokraćnog mjehura.
Kegelove vježbe u trudnoći
Kegelove vježbe posebno su korisne tijekom trudnoće jer jačaju mišiće zdjelice koji podržavaju maternicu i mokraćni mjehur. Redovitim izvođenjem ovih vježbi tijekom trudnoće, žene mogu smanjiti rizik od urinarne inkontinencije te olakšati oporavak nakon poroda. Ove vježbe također mogu pomoći u pripremi mišića zdjelice za porod, čineći proces porođaja lakšim.
Kegelove vježbe nakon poroda
Nakon poroda, mišići zdjelice mogu biti oslabljeni, što može dovesti do problema poput urinarne inkontinencije ili prolapsa organa. Kegelove vježbe su izvrstan način za jačanje tih mišića i ubrzavanje oporavka. Redovito vježbanje pomaže u ponovnom uspostavljanju kontrole mokraćnog mjehura, vraćanju tonusa mišićima i sprječavanju budućih problema s inkontinencijom.
Jačanje mišića zdjelice Kegelovim vježbama
Kegelove vježbe izravno djeluju na jačanje mišića zdjelice, koji podržavaju ključne organe poput mokraćnog mjehura, maternice i crijeva. Ove vježbe mogu spriječiti prolaps organa te poboljšati kontrolu nad mokraćnim i crijevnim funkcijama. Jači mišići zdjelice također poboljšavaju seksualno zadovoljstvo, jer omogućuju bolju kontrolu i intenzivnije kontrakcije tijekom orgazma.
Kegelove vježbe jednostavan su, ali izuzetno učinkovit način jačanja mišića zdjeličnog dna. Redovitim izvođenjem ovih vježbi možete poboljšati kontrolu mokraćnog mjehura, ubrzati oporavak nakon poroda, spriječiti prolaps zdjeličnih organa i povećati seksualno zadovoljstvo.
Kako biste postigli najbolje rezultate, bitno je izvoditi vježbe redovito i ispravno. Ulaganje u jačanje mišića zdjelice svakako donosi dugoročne prednosti za zdravlje i kvalitetu života svake žene.