Što i kako jesti za bolje ovulacijsko zdravlje
Znamo da prehrana može odigrati ogromnu ulogu u našoj energiji, sposobnosti oporavka od vježbanja i sposobnosti izvođenja, ali ono što jedemo također može značajno promijeniti naš hormonski učinak.
"Ovisno o temeljnom uzroku, prehrana potencijalno ima veliku ulogu u podržavanju zdravlja ovulacije", kaže Dunn. "Adekvatan unos energije i unos makronutrijenata podupire komunikaciju između mozga i jajnika putem više neuroendokrinih puteva."
Unos ugljikohidrata osobito utječe na proizvodnju inzulina (hormona koji gušterača oslobađa radi poticanja unosa glukoze u stanice), za koji Dunn kaže da bi mogao imati ulogu u razvoju anovulacijskih endokrinih poremećaja, poput sindroma policističnih jajnika.
"Proteini i masti osiguravaju strukturne građevne materijale za različite hormone, uključujući peptidne hormone poput FSH i LH, te steroidne hormone poput estrogena i progesterona. Vitamini i minerali također imaju važnu ulogu u fiziološkim procesima koji podržavaju kvalitetu jajašca, sazrijevanje jajašca, implantaciju i smanjenje oksidativnog stresa."
Ako misliš da bi se tvoje zdravlje jajnika moglo poboljšati, Dunn kaže da je tvoj status mikronutrijenata jedan promjenjiv faktor rizika koji može imati veliki utjecaj. Zapravo, ovaj pregled 28 studija iz 2015. godine, objavljen u časopisu Thrita, tvrdi da žene kojima je dijagnosticirana neplodnost često imaju niže razine određenih mikronutrijenata od preporučenih.
Ti mikronutrijenti uključuju:
- Cink (ima ulogu u ovulaciji, ravnoteži hormona) - nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama sezama, integralnim žitaricama, grahu, kamenicama, nemasnom crvenom mesu.
- Vitamin D (ima važnu ulogu u plodnosti s receptorima u jajnicima, posteljici i endometriju) - nalazi se u masnoj ribi, žumanjku, goveđoj jetri, gljivama, suncu.
- Folati (kvaliteta jaja) - nalazi se u lisnatom zelenom povrću, mahunarkama i obogaćenim žitaricama.
- Vitamini A, C, E i selen (osiguravaju i podržavaju važnu kvalitetu antioksidansa i štite vitalnost i razvoj jajašca) - nalazi se u svježem voću i povrću, mlijeku i jogurtu, puretini, jajima.
"Nutricionistički postoji mnogo toga što bismo mogli razmotriti kada je u pitanju održavanje zdravlja ovulacije", kaže Dunn. "Izbjegavanje restriktivnih dijeta, isprekidani post i usredotočenost na obilje hrane iz svih različitih skupina namirnica i ravnotežu sva tri makronutrijenta (ugljikohidrati, proteini i masti) neke su od ključnih stvari."
Također ističe da je uvijek dobra praksa razmišljati o ravnoteži šećera u krvi. Dodavanje proteina (dobivenih iz hrane poput mesa, ribe, jaja, sira, tofua, tempeha, mahunarki i kvinoje), masti (iz maslinovog ulja, avokada, masne ribe, maslaca, maslaca od orašastih plodova i kokosovog ulja) i vlakana (koja se nalaze u biljnoj hrani) za obrok ili međuobrok bogat ugljikohidratima korisno je, osobito ako živiš sa sindromom policističnih jajnika. To je zato što dodavanje proteina ili masti usporava brzinu kojom tijelo razgrađuje ugljikohidrate za šećer - dajući nam energije dulje vrijeme i zahtijevajući manje proizvodnje inzulina.