Kako se nositi sa sezonskom depresijom? Imamo odgovore

Prilično je uobičajeno da se naše raspoloženje promijeni tijekom zime - jedan dio ljudi svake godine iskusi blagi oblik zimske depresije koja počinje u jesen i traje tijekom zime. Ali kod nekih od njih stanje postaje teže i dolazi do sezonskog afektivnog poremećaja (SAD).

SAD, također poznat kao sezonska depresija, oblik je kliničke depresije koja obično počinje u jesen i nastavlja se tijekom zime. Simptomi SAD-a uglavnom su isti kao i kod opće depresije i uključuju spavanje više nego inače, osjećaj tuge većinu vremena, poteškoće s koncentracijom, debljanje, osjećaj umora ili niske energije, manji interes za uobičajene aktivnosti.

Zdravlje

Mogu li tjeskoba i depresija biti 'zarazne'?

Stručnjaci ne razumiju u potpunosti što uzrokuje SAD, ali je djelomično povezano s našim cirkadijalnim ritmom. On je poput unutarnjeg sata koji diktira oslobađanje hormona poput melatonina koji pomažu regulirati naše obrasce spavanja i buđenja. Naš se cirkadijalni sustav resetira svakog jutra kada naše oči uhvate sunčevu svjetlost, što signalizira tijelu da smanji proizvodnju melatonina - hormona zbog kojeg se osjećamo pospano.

Međutim, kada dobijemo premalo sunčeve svjetlosti, to može poremetiti ciklus spavanja i buđenja. Stručnjaci smatraju da bi to moglo biti zato što ljudi sa sezonskom depresijom mogu proizvoditi previše melatonina, što dovodi do pospanosti i niske energije, te kao rezultat toga može izazvati potencijalne probleme s raspoloženjem.

Zdravlje

Sve je povezano: Devet fizičkih simptoma koji mogu biti znak depresije

Ipak, postoji mnogo različitih tretmana i promjena načina života koje možeš dodati svojoj rutini kako bi smanjila broj i ozbiljnost simptoma koje možda imaš zbog sezonske depresije - u nastavku smo izdvojile neke.

Pokušaj sa svjetlosnom terapijom

To uključuje gledanje u posebno jako svjetlo 20 do 30 minuta brzo nakon buđenja svakog jutra. Ovo svjetlo ima za cilj reproducirati učinak vanjskog svjetla i može pomoći u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja. Ako ujutro možeš dobiti malo prirodne sunčeve svjetlosti, to će također pomoći u regulaciji tvog unutarnjeg sata.

Uzimaj više vitamina D

Studije pokazuju da osobe s niskom razinom vitamina D imaju veću vjerojatnost da će osjetiti simptome sezonske depresije. Budući da naša tijela proizvode vitamin D kao odgovor na sunčevu svjetlost, ovo je očekivana korelacija. Međutim, uzimanje dodataka vitamina D možda neće pomoći u liječenju stanja. Studija iz 2006. na starijim ženama s SAD-om pokazala je da uzimanje vitamina D nije poboljšalo njihove simptome zimske depresije. Najbolji izvor vitamina D je sunce, stoga izađi van.

Redovito vježbaj

Studije pokazuju da je aerobna tjelovježba, poput trčanja ili skakanja, korisna u liječenju nesezonske depresije, a stručnjaci vjeruju da može biti od pomoći i osobama koje pate od sezonske depresije.

Razvij rutinu spavanja

Pokazalo se i da poboljšanje higijene spavanja pomaže simptomima SAD-a - to znači ići u krevet u otprilike isto vrijeme svake večeri, izbjegavati ekrane u spavaćoj sobi i izbjegavati kofein, alkohol i velike obroke prije spavanja.