Ako si primijetila da ti pozornost često odluta i da ti je teško ostati koncentrirana, ako se osjećaš kao da si pod velikim pritiskom te općenito patiš od uznemirenosti, možda je vrijeme da se upoznaš s učinkovitim tehnikama borbe protiv stresa.
Umjesto da piješ antidepresive ili pak čajeve za smirenje, posluži se najprirodnijim sredstvom za smirenje uma i revitalizaciju tijela – običnim disanjem. Disanje nam može uvelike pomoći da se opustimo, izbacimo nagomilane napetosti te poradimo na vlastitoj koncentraciji. Dugoročno užurbani životni ritam, manjak sna i stres ostavljaju neželjene posljedice na naše tijelo i mentalno zdravlje pa se potrebno na vrijeme pobrinuti za svoj um i tijelo. Pomozi si stoga disanjem i odagnaj napetost u par jednostavnih koraka.
Pitaš se kako? Da bi dobila odgovor na to pitanje prvo trebaš znati da se u trenutku kad si „pod stresom” tvoja ramena podignu, a disanje ubrza i postaje pliće. Vrlo se brzo povisi i tlak te se ubrza rad srca. To je samo dio tjelesnih reakcija koje ljudi imaju kad su pod stresom, a vrlo brzo kreću i psihološke reakcije poput gubitka fokusa i tijeka misli, nesanice i slično.
Većinu vremena dišemo, a da na to ne obraćamo pozornost stoga je ključ smirivanja uma upravo vraćanje pažnje na tu aktivnost. Osvještavanjem tjelesne funkcije disanja te usmjeravanjem pozornosti na disanje, tijelo se opušta, postiže se viša razina svjesnosti o tijelu, udahu/izdahu i trenutku. Ovakva vježba dobar je uvod u mindfulness meditaciju, postizanje mirnog uma i opuštenog tijela.
Evo i par tehnika disanja koje će te zasigurno opustiti u kratkom roku.
Usmjereno trbušno disanje
Vježbu započinješ usmjeravanjem na udah i izdah. Nekritično, bez prosuđivanja ili pokušaja kontrole, prati disanje. Prati kojim dijelom tijela dišeš i pomiču li se neki drugi dijelovi tijela osim trbuha i prsa. Pokušaj osjetiti kojim putem prolazi zrak koji udišeš te kakva je razlika između udahnutog i izdahnutog zraka. Također prati opušta li se tvoje tijelo i kakav je osjećaj opuštenosti.
Nakon nekoliko minuta jedan dlan stavi na trbuh, a drugi na prsa. Pokušaj disati tako da se dlan na trbuhu podiže dok se dlan na prsima ne miče. U početku se na prsa vrši lagani pritisak kako se prsa i ramena ne bi podizala, dok se dlan na trbuhu samo „promatra“. Poslije se gornji dlan makne te se samo donja ruka upotrebljava za kontrolu disanja trbuhom. Kako bi učinak vježbe bio veći, s vremenom pokušaj produljiti svoj izdah u odnosu na trajanje udaha.
Vježba se provodi 5-10 minuta na dan. U početku se vježba provodi ležeći, potom sjedeći ili ležeći.
Disanje u ritmu: 3-0,5-6-0,5
Svrha ove vježbe disanja je kontrola daha, vježbanje kontrole reakcije i dugotrajnog fokusa. Njome se poboljšava zdravlje tijela i smirenost uma, a nakon 5-10 minuta izvođenja tijelo se osjeća znatno opuštenije. Idealno je da disanje bude abdominalno, diše se kroz nos, zatvorenih očiju.
Osnova vježbe je precizna usklađenost ritma disanja, odnosno omjera trajanja udaha i izdaha. Udah traje 3 sekunde, zrak se zadržava 0,5 sekundi, izdah traje 6 sekundi, a prije novog ciklusa zrak se ponovo zadržava 0,5 sekundi. Tako jedan ciklus udaha i izdaha traje 10 sekundi, odnosno napravi se šest ciklusa u minuti. Ovakvo disanje pozitivno utječe na aktivaciju središnjeg živčanog sustava, respiratornu sinusnu aritmiju i varijabilnost srčanoga pulsa, ali i opću fizičku i mentalnu opuštenost.
Vježba disanja za pluća i um
Sve tehnike disanja mogu pomoći i plućnim bolesnicima.Ova je tehnika posebno pogodna za sve osobe koje pate od plućnih bolesti te koje žele poboljšati zdravlje svojih respiratornih organa. Uz to, smiruje i opušta.
Za ovu je tehniku potrebno da polako udahneš kroz nosnice, napučiš usne kao da ćeš zviždati ili puhati svjećice te tada izdahneš kroz usne najsporije što možeš. Izdah bi trebao trajati barem duplo duže od udaha, pa je najlakše u početku brojati sekunde udaha i izdaha. Ako udišeš 4 sekunde, neka izdah traje barem 6 ili idealno 8 sekundi. Ponovi vježbu par puta. Ova vježba je često ljudima jednostavnija od trbušnog disanja, a usporavanjem disanja pospješuje se funkcija pluća.
Nakon par puta izvođenja ove vježbe primjetit ćeš da ti se um nakon takvog disanja smirio te da su se misli uravnotežile.