Željezo je element koji je neophodan našem tijelu. Bitan je sastojak hemoglobina – krvnog pigmenta koji prenosi kisik u krvi. Bez dovoljno željeza tjelesno gorivo se ne može pravilno sintetizirati, a osobe koje pate od pomanjkanja željeza brzo se umaraju jer im u organizmu nedostaje kisika.
Istraživanja su pokazala da oko 9 posto žena pati od nedostatka željeza, a taj se postotak povećava kad je riječ o fizički aktivnijim pripadnicama ženskog spola, tvrde stručnjaci.
Neki od najčešćih simptoma koji bi mogli ukazivati na to da vam fali željezosu:
- umor/manjak energije
- problemi s koncentracijom
- ravnodušnost
- ostajete bez daha
- bolovi u mišićima
- osjećaj peckanja na jeziku
- suho grlo i usta
- ranice na rubovima ustiju
- lomljivi nokti i kosa
- slab imunitet
- ravnodušnost
- ružičasta ili crvena boja mokraće
Naše tijelo dobiva vitamine i željezo iz hrane koju jedemo, te reciklira željezo iz starih crvenih krvnih stanica. Pomanjkanje željeza može dovesti do anemije – kad tijelu nedostaje dovoljno željeza za proizvodnju hemoglobina.
Uzroci pomanjkanja željeza mogu biti:
- Nedostatak željeza u prehrani - hrana bogata željezom uključuje meso, jaja, zeleno lisnato povrće poput špinata, klice i dr.
- Gubitak krvi – žene s obilnim menstruacijama spadaju u rizičnu skupinu ljudi izloženih pomanjkanju željeza jer gube velike količine krvi za vrijeme menstruacije. Drugi uzroci mogu biti peptički ulkus, hernija, tumor na bubregu ili mjehuru, polip ili fibroidi na maternici. Gastrointestinalna krvarenja koja su rezultat redovite upotrebe aspirina ili nesteroidnih protuupalnih lijekova mogu biti uzrok pomanjkanja željeza.
- Nemogućnost apsorpcije željeza – može se pojaviti zbog nekog crijevnog poremećaja poput Crohnove bolesti ili celijakije, koja utječe na sposobnost crijeva da apsorbiraju nutrijente iz hrane.
- Trudnoća – pomanjkanje željeza može se javiti kod trudnica jer njihove rezerve željeza trebaju poslužiti njihovom povećanom obujmu krvi, te trebaju biti izvor hemoglobina za rastući fetus.
- Bolesti poput leukemije, hemeroida, rak želuca
Nije u svakoj namirnici isto željezo
Iako se željezo može pronaći u raznoj hrani, njegova dostupnost organizmu značajno varira. Drugačije se i apsorbira - ovisno o tome nalazi li se željezo u heme ili ne-heme obliku. Heme željezo se može naći samo u crvenom mesu (osobito jetrice), ribi i peradi, i lakše se apsorbira od ne-heme željeza, koje se prvenstveno nalazi na voću, povrću, grahu, orasima i žitaricama (biljni izvori).
Za žene između 19 i 50 godina je dnevno potrebno oko 18 mg željeza, i to vrijedi za osobe koje jedu meso. Vegetarijancima je potrebno 32 mg željeza. Razlika je upravo u prije spomenutom heme ili ne-heme obliku. Heme željezo tijelo lakše apsorbira, pa je potrebno unijeti više ne-heme željeza (gotovo duplo više) kako bi se postigao isti efekt.
Ipak postoji nekoliko načina kako možete povećati apsorpciju željeza iz ne-heme hrane:
- Ako uz ne-heme jedete hranu bogatu C vitaminom, poput citrusa, naranči, maslina ili jagoda.
- Ako se ne-heme hrana kuha u željeznoj posudi.
Ako se ne želite oslanjati samo na meso kada je u pitanju unos željeza putem prehrane onda trebate znati kako postoji nekoliko namirnica koje su bogatije željezom od jedne porcije crvenog mesa (koja ima oko 2- 2,5 mg željeza).
KAMENICE
Kamenice ili oštrige nisu samo afrodizijak. One su izvrstan izvor željeza. 85 grama ovih školjki sadrži nevjerojatnih 8 mg heme željeza. To je više od crvenog mesa, a također sadrži manje zasićenih masnoća od većine izvora crvenog mesa. Kamenice su također dobar izvor selena i cinka, koji su ključni za održavanje vašeg probavnog i imunološkog sustava, kao i zdravlja vaše štitnjače.
BIJELI GRAH
Samo pola šalice bijelog graha iz konzerve - u salati, juhi ili na neki drugi način – i već ste unijeli 4 mg ne-heme željeza. Grah je nutricijska super-namirnica i također je odličan za dodavanje proteina i vlakana u vašu prehranu. Osim toga može pomoći u snižavanju kolesterola i kontroli razine šećera u krvi. Dodatni bonus ostvarit ćete ako u salatu od graha dodate citrusno voće koje pomaže apsorpciju ne-heme željeza.
ČVRSTI TOFU
Sto grama čvrstog tofua sadrži 5,4 mg ne-heme željeza, ali to nije jedini razlog zbog kojeg biste trebali razmisliti o ovoj zamjeni za meso. Tofu je odličan način dodavanja cjelovitog proteina obroku bez mesa. Tofu je niskokalorična namirnica koja ne sadrži gluten, niti kolesterol, a predstavlja izvrstan izvor proteina, željeza i kalcija, što je naročito bitno za osobe koje u prehrani daju prednost biljnim proizvodima, a izbjegavaju hranu životinjskog porijekla.
ŠPINAT
Znao je Popaj što valja – jer ne možemo o željezu kod biljaka govoriti a da ne spomenemo špinat. Jedna šalica obarenog špinata sadrži čak 6.4 mg ne-heme željeza, a samo 40 kalorija. I to nije sve – špinat je odličan izvor čak 20 vitamina i minerala, a da ne spominjemo koliko je ukusan. Osim kuhanog jedite i mladi, baby špinat na salatu i dodajte mu neke citruse kako biste povećali apsorpciju željeza.
CHIA SJEMENKE
Chia je već neko dulje vrijeme na popisu super-namirnica, zahvaljujući visokom sadržaju omega-3. Sada možete dodati još jedan razlog za ljubav prema ovim simpatičnim sjemenkama – one su dobar izvor željeza. 30 g sjemenki sadrži oko 2,2 mg željeza. U njima se skriva prava riznica drugih važnih tvari i spojeva: mnoštvo prehrambenih vlakana, vitamina, minerala, aminokiselina… Zato se bacite na spremanje chia pudinga!
KAKAO PRAH I ZRNCA
Tko kaže da se željezo ne može naći i u slatkom? Samo 85 grama kakao praha ili zrnaca ima oko 7 mg ne-heme željeza. I to nije jedini razlog zašto biste trebali konzumirati više kakaa - bogat je flavonoidima zdravima za srce i magnezijem zdravim za mozak.
BLACKSTRAP MELASA
Melasa je gusti sirup smeđe boje koji nastaje nakon što se šećer ekstrahira iz soka šećerne trske ili šećerne repe. Postoji više vrsta melase. Najprije se u proizvodnji dobiva svijetla (prva, slatka, Barbados, blaga) melasa koja se koristi u kuhanju i pečenju kolača. Drugim prokuhavanjem dobije se tamna (druga) melasa koja je tamnija i manje slatka, no još se uvijek koristi u kuhanju.
Blackstrap melasa je sirup koji se dobije trećim prokuhavanjem melase. Veoma je gust i taman, i gorkog okusa - no upravo ova melasa ima najviše zdravstvene koristi. 1 žličica ove melase sadrži 3.5 mg željeza, a sadrži i druge minerale i vitamine kao što su kalcij, bakar, magnezij, mangan, selen, kalij, vitamin B6 i niacin.
SEZAM, LEĆA I SVE OSTALO
Sezam – samo četvrtina šalice ovih sjemenki ima 5.2 mg željeza, pa ih dodajte u kruhove i salate.
Leća – jedna šalica kuhane leće daje vam 6.59 mg željeza.
Među hranu bogatu željezom ubrajamo grožđice, lisnato zeleno povrće, brokulu, mahunarke (grašak i grah), heljdu, slanutak, orašasto voće, marelice, ciklu, šipak, datulje, smokve i kruh od integralnih žitarica.