Kalcij je važan mineral koji je dobar za zdravlje kostiju, a može pomoć i u zaštiti od osteoporoze – učestale bolesti kostiju koja se često javlja kod žena u starijoj dobi. Kod osteoporoze dolazi do gubitka organskog i mineralnog dijela kosti, zbog čega one postaju krhke i lomljive.
Kako bi se rizik od razvoja osteoporoze smanjio, kalcij je vitalni nutrijent koji izgrađuje kosti i čini ih snažnima. Međutim, kalcij ne može pomoći kostima ako ne unosimo drugi važan nutrijent, vitamin D, piše Verywellhealth.
Zdravlje kostiju
Kost je živo tkivo koje se tijekom ljudskog života troši i razgrađuje te ponovno obnavlja. Tijekom života tijelo gubi kosti, ali i stvara nove. Najveću koštanu masu dosežemo u dobi od 30 godina, a zatim je počinjemo gubiti. Gubitak koštane mase s vremenom može dovesti do osteopenije, stanja koje uzrokuje slabljenje kostiju. Osteopenija je također prekursor osteoporoze.
Osteoporoza dovodi do slabljenja kostiju i povećanog rizika od prijeloma, osobito kod žena. Unos kalcija i vitamina D može pomoći u održavanju zdravih kostiju i tako smanjiti rizik od osteopenije, osteoporoze i prijeloma. Zdrava prehrana s ova dva vitalna nutrijenta, u kombinaciji s vježbanjem, doprinosi zdravlju kostiju i pomaže im da ostanu jake.
Kalcij i vitamin D
Kalcij je vitalan nutrijent u izgradnji jakih i zdravih kostiju, dok vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija. Bez ova dva važna nutrijenta, kosti se možda neće pravilno formirati u djetinjstvu i izgubit će masu rano u odrasloj dobi te postati slabe, krhke i lomljive.
Našem tijelu kalcij nije potreban samo za izgradnju i održavanje jakih kostiju, već je važan i za pravilno funkcioniranje srca, mišića i živaca. Preporučeni dnevni unos kalcija kod većine odraslih osoba je 1.000 miligrama, a s obzirom na to da ljudsko tijelo prirodno ne stvara kalcij, moramo ga unositi prehranom.
Najbolji izvori kalcija su:
- Sjemenke: neke sjemenke poput maka, sezama i chia sjemenki su bogate kalcije
- Sir: većina sireva izvrstan je izvor kalcija
- Jogurt: jogurt je pun kalcija i bogat je živim probiotičkim bakterijama, koje imaju različite zdravstvene prednosti
- Sardine i losos
- Bademi: od svih orašastih plodova, bademi imaju najviše kalcija
- Tamno lisnato povrće: lisnato povrće poput špinata iznimno je zdravo, a obiluje kalcijem
- Hrana i napici obogaćeni kalcijem: mlijeko i mliječne zamjene, žitarice i voćni sokovi
Vitamin D
Poznat i kao 'vitamin sunca', vitamin D, neophodan je za zdravlje kostiju, ali i pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Naše tijelo proizvodi vitamin D kad smo izloženi sunčevoj svjetlosti, ali unatoč tome mnogi ljudi pate od manjka ovog nutrijenta stoga je važno i prehranu obogatiti hranom koja ga sadrži.
Vitamin D pomaže našem tijelu da apsorbira kalcij i upravo je iz tog razloga toliko važan. Niska razina vitamina D može oslabiti funkciju mišića i kosti, povećati rizik od padova i uzrokovati bolove u kostima i mišićima.
Izlaganje kože direktnoj sunčevoj svjetlosti povećava razinu vitamina D u tijelu. Uz to, vitamin D se nalazi i u brojnim namirnicama kao što su:
- Crveno meso
- Masna riba poput lososa, sardine i haringe
- Jetra
- Žumanjci
Unos kalcija i vitamina D
Važno je istaknuti kako pravilnom i uravnoteženom prehranom možemo unijeti dovoljne količine kalcija i vitamina D. Hrana bi trebala biti primarni izvor ovih nutrijenata, kad god je to moguće. Ipak, kod mnogih se ljudi javlja manjak ovih važnih nutrijenata, a u tom se slučaju preporuča uzimanje suplemenata.
Dva najčešće korištena dodatka kalcija su kalcijev karbonat i kalcijev citrat, no o izboru dodataka prehrani najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom. Dodaci kalcija i vitamina D mogu biti dobri za zdravlje, ali prekomjerno uzimanje ovih suplemenata može imati negativne učinke. Primjerice, istraživanja pokazuju da previše kalcija može dovesti do srčanog ili moždanog udara i kod muškaraca i kod žena. Višak kalcija također je povezan s bolovima u mišićima, bolovima u trbuhu, poremećajima raspoloženja i bubrežnim kamencima.
Prema tome, iako su kalcij i vitamin D neophodni za ljudsko zdravlje, nikad nije dobra ideja uzimati bilo koju vrstu suplemenata bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom. On će te savjetovati koliko kalcija i vitamina D treba uzimati dnevno i što učiniti ako osjetiš bilo kakve nuspojave. Tvoj te liječnik također može savjetovati o dostupnim vrstama dodataka prehrani i onima koje preporučuje za poboljšanje zdravlja tvojih kostiju.
POGLEDAJ VIDEO: KAKO PRIRODA POMAŽE ZA BOLJE PSIHOFIZIČKO ZDRAVLJE