Zdrav metabolizam ključan je čimbenik za postizanje i održavanje primjerene tjelesne težine, ali i općenito za dobro zdravlje pa je to prva stvar na kojo treba poraditi planiraš li skinuti višak kilograma i poboljšati si kvalitetu života.
Želiš li ubrzati svoj metabolizam trebala bi u svakodnevicu uvrstiti redovitu tjelovježbu, osobito trening snage, kako bi stvorila mišiće, a bitan je i kvalitetan odmor. Kardio trening ima brojne prednosti, no, suprotno uvriježenom mišljenju, nema zapaženi učinak na metabolizam.
Također, budi oprezna s preparatima i dodacima prehrani koji obećavaju brze rezultate, budući da mnogi od njih jedino dobro što imaju je marketing. U nastavku ti otkrivamo tri navike koje će blagotvorno djelovati na metabolizam i četiri popularna savjeta koji, prema znanstvenim tvrdnjama, a prenosi ih Insider, ne funkcioniraju.
Mišići
Jedan od provjerenih načina da s vremenom sagoriš više kalorija je da povećaš mišićnu masu. Što je u tijelu veći postotak mišića to ono treba više energije za njihovo održavanje,a energija su kalorije koje želiš potrošiti.
"Više mišića i manje masti može u cjelini promijeniti bazalni metabolizam tvog tijela", objašnjava za Insider endokrinologinja Dina Adimooloam.
Bazalni metabolizam je minimalna količina energije koja je tijelu potrebna za održavanje vitalnih funkcija u budnom stanju.
S povećanjem mišićne mase, raste i broj dnevnih kalorija koje tijelo troši čak i kad ne vježbaš.
Međutim, mišićnu masu nećeš izgraditi preko noći. To je proces koji traje i trebaš biti strpljiva i uporna. Bez obzira na razinu kondicije, prava kombinacija treninga snage i oporavka pomoći će ti da izgradiš mišiće. Prve rezultate vidjet ćeš otprilike za tri mjeseca.
Odmor
Zbog tempa života zanemaruješ san i kvalitetan odmor čime si radiš štetu, a da toga nisi svjesna. San je vrlo podcijenjen, a jednako je važan kao redovita tjelovježba i zdrava prehrana.
Zajedno s vježbama snage koje smo ranije spomenule, san može značajno ubrzati metabolizam. Preporuka je za odrasle sedam do devet sati sna. Kad si posljednji put toliko spavala u komadu?
Nedostatak sna dovodi do hormonalnog disbalansa, što usporava metabolizam i čini da tijelo otežano sagorjeva energiju. Zbog neispavanosti povećat će se u organizmu razina hormona koji signalizira glad, a smanjiti razina hormona koji određuje sitost te ćeš biti stalno gladna, a da bi stvar bila gora, žudjet ćeš za nezdravom hranom, jednostavnim ugljikohidratima. Nedavna studija pokazala je da su ljudi koji spavaju osam sati dnevno smanjili unos kalorija za oko 270 dnevno bez da su išta promijenili u svom jelovniku, piše Insider.
Kofein
Kava ili čaj potaknut će metabolizam, no neće dovesti do značajne razlike u sagorjevanju kalorija, ukoliko ne vježbaš. "Kofein je stimulans zbog kojeg će srce brže kucati, a organizam pojačano sagorjevati kalorije, no sam po sebi neće značajno utjecati na mršavljenje. Neki podaci sugeriraju da je potrebno više od 900 mg kofeina ili više da bi vidjela bilo kakvu promjenu u metabolizmu", objašnjava endokrinologinja dodajući da nikome ne savjetuje popiti dnevno devet šalica kave, koliko bi trebalo da uneseš 900 mg kofeina u tijelo.
Preporuča se do 400 miligrama kofeina dnevno. Ova količina smatra se sigurnom i može ti pomoći u povećanju energije i vježbanju. Bitno je znati mjeru i ne pretjerivati s kavom.
Kardio
Kardio trening bitan je i trebala bi ga prakticirati, no kad je riječ o metabolizmu, neće ga značajno ubrzati, tvrdi za Insider endokrinologinja Adimoolam.
"Neki kardio i intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT) mogu obećati naknadno sagorijevanje kalorija nakon što završiš s vježbanjem, no to nije utemeljeno na dokazima.
Nisu mi poznati nikakvi podaci koji bi to poduprli", tvrdi Adimoolam.
Trčanje, veslanje, preskakanje užeta i slične aktivnosti učinkoviti su načini sagorijevanja kalorija dok ih izvodiš, ali nova istraživanja sugeriraju da čak ni redovita tjelovježba možda neće dugoročno pomoći u mršavljenju, jer bi metabolizam mogao pronaći načine da nadoknadi utrošak energije. Intenzivni HIIT treninzi jednom ili dva puta tjedno u redu su, no želiš li se ubrzati metabolizam usredotoči se na trening snage.
Proteini
"Unatoč uvriježenom mišljenju, nema uvjerljivih podataka koji bi upućivali na to da određena hrana pospješuje metabolizam", tvrdi endokrinologinja navodeći kako je upravo jedna od najvećih zabluda ta da visokoproteinske dijete ili proteinski napici mogu značajno ubrzati metabolizam.
"Istina je da je za probavu svega što pojedeš ili popiješ potrebna energija, što se naziva termičkim učinkom hrane, no ukupni učinak je mali", tvrdi dr. Adimoolam.
Proteini i dalje igraju važnu ulogu u izgradnji i održavanju mišića, zajedno s ostalim nutrijentima koji uključuju i ugljikohidrate. Proteini, kao i vlakna, učinit će da dulje budeš sita, što znači da ćeš manje jesti te u konačnici postići željeni cilj i skinuti kilograme.
No, unos proteina sam po sebi nema tu magičnu moć da ubrza metabolizam. Uravnotežena prehrana je ono čemu trebaš težiti.
Vrijeme obroka
Iako brojni trendovi u prehrani propagiraju određene obrasce konzumiranja hrane kako bi se metabolizam ubrzao, dr. Adimoolam tvrdi da vrijeme u kojem jedeš neće utjecati na metabolizam.
"Bilo da se radi o čestim, malim obrocima ili o nekoliko velikih obroka svaki dan, nema podataka koji bi potvrdili da raspored obroka može povećati sagorijevanje kalorija", objašnjava za Insider.
Istraživanja pokazuju da je kod jednakog unosa kalorija (bez obzira na broj obroka) metabolizam dosljedan. Hoće li određeni raspored obroka funkcionirati za tebe, uvelike ovisi o tvojim individualnim preferencijama i rutini. Dr. Adimoolam istog je mišljenja i kada je riječ o isprekidanom postu.
"Studija iz 2020. pokazala je da povremeni post nije imao nikakvu prednost za zdravlje ili mršavljenje u odnosu na druge strategije za smanjenje unosa kalorija i da može dovesti do rizika od gubitka mišića. Drugi dokazi upućuju na to da povremeni post može pomoći pri mršavljenju ako ti pomaže kontrolirati apetit i smanjiti ukupni unos energije, ali ne zato što ima ikakvu korist za poticanje metabolizma", zaključuje.
