Kako ubrzati metabolizam i održati željenu težinu - neovisno o godinama

Vjerojatno već znaš za činjenicu da se metabolizam usporava u tridesetima i da je zbog toga potrebno uvesti neke promjene. No, o ovome obično počnemo razmišljati kada više ne možemo zakopčati omiljene traperice ili se broj na vagi naglo povećao. Često odmah počnemo razmišljamo o teretani, ali vrlo je važno promijeniti i neke druge faktore u životu jer određene navike imamo od djetinjstva.

Lakši gubitak kilograma

Pokušavaš više hodati kako bi smršavjela? Uz ove savjete bit će brže

Nove spoznaje u znanosti

Iako se dugo mislilo da se metabolizam (proces pretvaranja hrane u energiju) usporava u tridesetima, četrdesetima i dalje, znanstvenici su došli do novih spoznaja. Istraživanje objavljeno u časopisu Science pokazalo je da to nije ipak tako. Istraživanje u kojem je sudjelovalo oko 65000 muškaraca i žena pokazalo je da je metabolizam stabilan u dobi od 20 do 60 godina, a da se usporavanje metabolizma počinje događati u sedmom desetljeću, piše Prevention.com. Ovo je sigurno iznenađenje, ali i dobra vijest jer znači da tijelo ne radi protiv nas. No, opet svi smo ipak deblji kako godine prolaze i s tugom gledamo fotografije iz dvadesetih ili tridesetih. Zašto onda većina ljudi s godinama ima veći broj kilograma?

Stručnjaci kažu da su glavni krivci naše navike, a ne godine. Kako starimo često jedemo više, a manje se krećemo. Kako bi se zadržala zdrava težina važno je jednostavno paziti na navike i onda se neće pojaviti problemi s kilogramima. U nastavku pročitaj koje strategije mogu pomoći.

Svjesno jedenje

Iako ne postoje čudesne namirnice koje će utjecati na metabolizam ipak je odabir hrane važan na funkcioniranje tijela. Svi znamo da je lako uzeti ukusne grickalice samo zato što je jednostavno i što su nam blizu, ali često zaboravljamo da nismo uvijek gladni. Takvi dodatni zalogaji mogu dovesti do prejedanja i debljanja, objašnjava stručnjak i autor dr. Herman Pontzer. Ljudi zbog nesvjesnog jedenja unesu oko 10% više kalorija i do 25% više u večernjim obrocima, piše American Journal of Clinical Nutrition.

Ovo ne znači da je potrebno izbaciti sve omiljene grickalice ili bilo koju drugu hranu, ali da treba biti svjestan kada se jedu. "Više se radi o fokusiranju na to zašto jedemo umjesto što se jede. Kada se svjesno jede onda će biti lakše održati zdravu težinu", objašnjava psihijatrica Susan Albers. Vrlo je jednostavno jer to znači da samo da prije konzumiranja hrane provjerimo jesmo li stvarno gladni. Ako smo gladni, odlično, onda uživamo u hrani, no ako nismo onda trebamo pričekati i jesti kasnije.

Biranje hrane koja je zasitna

Odabir namirnica s kojima ćemo dulje biti siti također je važan za održavanje zdrave težine. Kako objašnjava Pontzer vrlo je važno da se kada završimo s obrokom osjećamo zadovoljno. Hrana bogata proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama trebala bi biti temelj svake prehrane. "Obroci koji sadrže proteine, vlakna i zdravu masnoću vrlo su važni jer se probavljaju sporo i kontinuirano", objašnjava nutricionistkinja Liz Wysonick.

Rafinirani ugljikohidrati ili šećer poput bijelog kruha, bijele tjestenina ili prženi proizvodi nisu toliko korisni i mogu loše utjecati na tijelo. Budući da se brzo probavljaju, uzrokuju brz porast i pad šećera u krvi, a zbog toga vrlo brzo osjećamo glad. S vremena na vrijeme treba uživati u kolaču ili torti, ali previše rafiniranih ugljikohidrata utječe na razinu šećera u krvi i tijelo može pomisliti da posti. A u tom procesu tijelo pohranjuje kalorije i potiče nas da jedemo još više. Stoga je važno odabrati cjelovite žitarice poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovitih žitarica te ih kombinirati s proteinima, zdravim masnoćama, voćem i povrćem.

Mišići su važni

Redoviti trening otpora jedan je od najboljih načina za očuvanje i izgradnju mišića, a tijelo će tako trošiti više kalorija tijekom dana. "Mišićna masa je najvažnija za brzinu metabolizma. Što duže možemo sačuvati svoju mišićnu masu, dulje ćemo sačuvati brzi metabolizam", objašnjava dr. Lara Dugas. Prema preporuci stručnjaka trebalo bi se barem dva puta tjedno baviti aktivnostima koje jačaju sve glavne mišićne skupine.

Iako znanstveno istraživanje pokazuje da sagorijevanje kalorija ne počinje opadati sve dok ne navršimo 60-e, ipak je važno održavati mišiće. Važan je kontinuitet jer je puno lakše održavati mišiće nego ih ponovno izgrađivati u kasnijoj dobi.

Kardio je važan, ali se ne smije pretjerati

Redovita aerobna tjelovježba povećava svakodnevno sagorijevanje kalorija, a to će svakako pomoći da se održi zdrava težina i bit će puno lakše kada se kombinira sa zdravom prehranom. Zapravo, istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost u kombinaciji sa zdravom prehranom može povećati vjerojatnost da ćemo održati/postići postići zdravu težinu.

Trebali bi prakticirati 30 minuta umjerene aerobne vježbe barem pet dana u tjednu, kaže Dugas. Iako je sasvim u redu dodatno vježbati čini se da više od 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno ne pridonosi održavanju težine ili gubitku kilograma na dulje staze, objavio je American Diabetes Association. Studije pokazuju da više vježbanja jednostavno može utjecati na želju da više jedemo.

Kontroliranje stresa i kvalitetan san

Kako bi tijelo istom brzinom sagorijevalo kalorije tijekom različitih desetljeća vrlo je važno imati holistički pristup životu, odnosno razmišljati o svakom segmentu života, osim prehrane i vježbanja. Za početak, prevelik stres i nedostatak sna mogu izazvati kaos u našim životima i narušiti sposobnost donošenja zdravih odluka. Stres i iscrpljenost mogu pojačati želju za slatkom i smanjiti motivaciju za aktivnošću, a sve to se vremenom može pridonijeti nakupljanju kilograma.

"Hormon stresa kortizol raste kada smo iscrpljeni ili se ne naspavamo (ili oboje). Jedna neprospavana noć ili dan neće utjecati na broj na vagi, no ako je količina stresa permanentna onda kortizol može biti na višoj razini, a to će stvoriti uvjete z anakupljanje kilograma", objašnjava liječnik Thomas Bradley Raper.

No, za ovo područje života ne postoji univerzalni odgovor. Put do kvalitetnog života drugačiji je za svaku osobu. Svakako je važno zakočiti kada se osjećamo preopterećeno, redovito raditi stvari u kojima uživamo, a čak i odvajanje od telefona može smanjiti napetost. Kada smo opušteni, lakše ćemo donijeti sve ove odluke, a bit će puno lakši zaspati i kvalitetno se odmoriti.