Vrlo često kada smo umorni ili nenaspavani posežemo za teškom hranom i slatkišima. Iako onda često obećajmo sami sebi da ćemo uzeti samo nekoliko kockica čokolade to postaje nemoguće i onda se dogodi da ne možemo prekinuti taj krug. Tijelo uvijek traži još, a kao posljedica toga dolazi do viška kilograma i zdravstvenih problema. No, postoji razlog zašto tako reagiramo na šećere.
Pokazalo se da šećer ima sličan učinak kao i droge koje izazivaju ovisnost. Zapravo, naglo uklanjanje šećera iz prehrane može uzrokovati apstinencijske simptome uključujući umor, depresiju, glavobolju i bolove u mišićima. Stoga nije ni čudno što mu nije lako odoljeti.
Iako nije jednostavno, nije ni nemoguće. Za početak je važno odgovoriti na nekoliko pitanje prije nego što započnemo s odvikavanjem od šećera. Prvo je važno znati je li tvoja razina šećera u ravnoteži? Uzimaš li kroz hranu dovoljno hranjivih tvari? I na kraju, spavaš li dovoljno i jesi li sposobna kontrolirati stres? Odgovori na ta pitanja pomoći će ti da shvatiš što konkretno trebaš riješiti kako bi uspješno pobijedila šećer. A postoje i neki dodatni trikovi koji ti mogu pomoći da poboljšaš svoju prehranu, a sve o njima pročitaj u nastavku:
Problemi s razinom šećera u krvi
Mnogo puta želja za slatkim proizlazi iz neravnoteže šećera u krvi. Kada se u tijelo unese šećer, razina šećera u krvi raste i tijelo oslobađa inzulin kako bi ga snizio na sigurniju razinu. No, ako inzulin jako snizi razinu šećera, tijelo počinje tražiti hranu koja će ga povisiti i povećati energiju. Ovo je vrlo zahtjevno za tijelo i često se možemo osjećati kao da smo na vrtuljku.
Ključ za uravnoteženu razinu šećera u krvi je unos hrane koja sprječava oslobađanje previše inzulina poput proteina i zdravih masti, ali i minimalan unos šećera. Također je važno jesti redovite obroke i međuobroke jer šećer u krvi pada kada se preskoči obrok.
Unos esencijalnih hranjivih tvari
Proteini i masti ključni su za stvaranje novih navika i izbacivanje šećera u krvi. Za razliku od šećera, zdrave masti i proteini pružaju postojane oblike energije. Konzumiranje puno zdravih masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja pomoći će tijelu da se prilagodi dobivanju energije iz drugih izvora. Proteini pomažu da osjećamo sitost, što može smanjiti glad i želju, a mnoge aminokiseline u proteinima pomažu da se osjećamo dobro. Kad se osjećamo uravnoteženo i energično, manja je vjerojatnost da ćemo poželjeti slatku hranu.
Također je vrlo važno uključiti vlakna koja usporavaju probavu i stabiliziraju šećer u krvi, a potrebno je paziti na željezo i vitamin B jer kod niskih razina izazivaju nedostatak energije i povećanu žudnju za šećerom.
Promjena navika
Neke želje ne dolaze iz trbuha, već iz mozga zbog načina na koji živimo. Stres stvara više razine hormona kortizola u tijelu, a oslobađa se i glukoza iz jetre što povećava razinu šećera u krvi. Zbog toga dolazi do povećanja želje za slatkom hranom. Nekvalitetan san također može potaknuti povećan unos hrane, uključujući povećanu konzumaciju šećera, a sve se to događa zbog borbe s umorom. Stoga, kada odlučimo smanjiti količinu šećera u krvi vrlo je važno dovoljno spavati.
Ponekad osjećamo snažnu želju za slatkišima samo zbog navike. Možda je to navika koja dolazi iz obitelji, a možda smo navikli posezati za čokoladom kada smo pod stresom. Važno je slušati svoje želje i pokušati odrediti njezin uzrok: istinska glad, emocije ili navika.
Trikovi za izbjegavanje slatkiša:
- Započni dan s kvalitetnim doručkom. Tijelo će biti u ravnoteži tijekom cijelog dana ako ujutro uneseš manje šećera. Dokazano je da doručak s visokim udjelom proteina smanjuje želju za slatkim.
- Planiraj obroke unaprijed kako bi spriječila pad razine šećera u krvi. Dehidracija također može izazvati osjećaj gladi, pa je važan dovoljan unos vode.
- Dodaj limun, bobičasto voće ili neko drugo voće u vodu kako bi voda imala bolji okus.
- Kad poželiš slatkiše, pričekaj 10 minuta i pokušaj nešto promijeniti. Prošeći ili počni nešto raditi i možda ćeš preskočiti taj zalogaj slatkog.
- Kako bi na zdraviji način zadovoljila želju za šećerom, u prehranu uvedi povrće poput batata, tikvica i mrkve. Ostala prirodno slatka hrana uključuje kokos, banane, datulje, kakao i cimet. Bobičasto voće je isto dobrodošlo jer njihovi se šećeri oslobađaju sporije nego u drugom voću. Hrana bogata vlaknima poput brokule, cvjetače i kelja također produljuje osjećaj sitosti.
- Izbjegavaj umjetna sladila jer se pokazalo da povećavaju želju za šećerom.
- Prevari svoje tijelo tako što ćeš pojesti nešto kiselo umjesto slatkog. Kiseli okus stimulira okusne pupoljke i smanjuje želju za slatkim.
- Đumbir i kurkuma pomažu u sprječavanju inzulinske rezistencije stoga ih je dobro uvesti u prehranu.