Bez obzira koji su tvoji ciljevi kad je u pitanju mršavljenje, gubitak kilograma ponekad se može činiti kao nemoguća misija. Međutim, gubitak kilograma ne mora značiti da iz korijena trebaš promijeniti svoju trenutnu prehranu i životni stil.
Ustvari, samo nekoliko malih promjena u jutarnjoj rutini mogu ti pomoći u mršavljenju i zadržavanju željene kilaže.
U nastavku smo stoga izdvojile deset jednostavnih jutarnjih navika koje lako možeš uklopiti u svoju svakodnevicu kako bi izgubila tih nekoliko kilograma viška.
Visokoproteinski doručak
Postoji dobar razlog zašto se doručak smatra najvažnijim obrokom u danu. Ono što jedeš za doručak može odrediti tvoj cijeli dan. Hoćeš li se osjećati sito i zadovoljno do ručka ili ćeš na poslu trčati do automata jer ne možeš izdržati do ručka.
A ono što će ti pomoći u suzbijanju gladi, ali i gubitku kilograma je visokoproteinski doručak. Bez obzira jesu li to jaja, grčki jogurt, zrnati sir, orašasti plodovi ili chia sjemenke - s ovim namirnicama započet ćeš dan puna energija, sita i zadovoljna.
Puno vode
Početak dana s čašom ili dvije pune vode vjerojatno je najjednostavniji način koji potiče gubitak kilograma. Naime, voda može pomoći povećati potrošnju energije ili broj kalorija koje tvoje tijelo troši, a uz može smanjiti apetit i unos hrane kod nekih.
Većina istraživanja na ovu temu pokazala su da pijenje 1-2 litre vode na dan pomaže u gubitku kilograma. A i bez obzira na to, početak dana s velikom čašom vode pomoći će ti da ostaneš hidrirana tijekom dana.
Vaganje
Vaganje svakog jutra može biti korisna metoda za one koji pokušavaju smršavjeti jer povećava motivaciju i poboljšava samokontrolu. Također bi moglo dobro utjecati na tvoje zdrave navike koje mogu potaknuti gubitak kilograma. Za najbolje rezultate, stani na vagu čim se probudiš, odmah nakon kupaonice, ali prije nego što jedeš i piješ.
Doza sunca
Čak i nekoliko minuta na suncem obasjanom balkonu ujutro može pomoći potaknuti gubitak kilograma. Izlaganje sunčevim zraka također je najbolji način za dobivanje vitamina D, a neka istraživanja otkrila su da ovaj vitamin može pomoći u mršavljenju i čak spriječiti debljanje.
Naime, u jednoj studiji 218 žena s prekomjernom težinom godinu dana uzimale su vitamin D u obliku dodataka prehrani ili placebo. Na kraju istraživanja, one žene koje su uzimale vitamin D izgubile su u prosjeku 3.5 kilograma više od onih koje su uzimale placebo.
Još jedna studija pratila je 4659 žena tijekom četiri godine i otkrila da je veća razina vitamina D povezana s gubitkom kilograma. Naravno da količina izlaganja sunčevim zrakama ovisi i o tipu kože, godišnjem dobu i mjestu gdje živiš, ali 10-15 minuta jutarnjeg sunca može imati dobar utjecaj na tvoj gubitak kilograma, ali i na tvoje raspoloženje.
Vježbanje usredotočene svjesnosti
Mindfulness iliti usredotočena svjesnost tehnika je koja uključuje fokusiranja na sadašnji trenutak i osvještavanje misli i osjećaja, a ova vještina najčešće se razvija meditacijom.
Dokazano je da ta praksa pospješuje gubitak težine i promiče zdrave prehrambene navike. Primjerice, analiza 19 studija pokazala je da su vježbe koje se temelje na svjesnosti povećale gubitak težine i smanjile navike povezane s pretilošću.
Vježbanje svjesnosti je vrlo jednostavno. Za početak pokušaj svako jutro provesti pet minuta udobno sjedeći u mirnom prostoru i povezati se sa svojim osjetilima.
Tjelovježba
Nimalo iznenađujuć podatak, ali samo malo tjelesne aktivnosti ujutro može pomoći u mršavljenju.
Naime, jedna studija pokazala je da je jutarnje vježbanje (za razliku od popodnevnog) povezano s višom razinom sitosti. Vježbanje ujutro također može pomoći da razina šećera u krvi ostane stabilna tijekom dana. Niska razina šećera u krvi može rezultirati mnogim negativnim simptomima, uključujući pretjeranu glad.
Ručak od doma
Ulaganje samo malo truda u planiranje i pakiranje ručka unaprijed za posao može biti jednostavan način da kvalitetnije jedeš i potakneš gubitak kilograma.
Velika studija koja je uključivala 40554 osobe otkrila je da je planiranje obroka povezano s boljom kvalitetom prehrane, raznolikijom prehranom i manjim rizikom od pretilosti. Drugo istraživanje pokazalo je da je češće jedenje domaćih obroka povezano s poboljšanom kvalitetom prehrane i smanjenim rizikom od viška tjelesne masnoće.
Zapravo, oni koji su jeli jela pripremljena kod kuće najmanje pet puta tjedno imali su 28 posto manje šanse da će imati prekomjernu težinu od onih koji su jeli samo domaća jela tri puta ili manje tjedno.
Iako nam obaveze to često ne dopuštaju, pokušaj jednu večer tjedno (najbolje nedjeljom) odvojiti nekoliko sati za planiranje i pripremu obroka tako da ujutro možeš samo uzeti ručak i otići na posao. Još jedan dobar trik je navečer pripremiti veću količinu obroka tako da ujutro samo možeš ponijeti ostatke od prethodnog dana. Salate su također sjajan izbor koji ne zahtijeva puno vremena ili punjenje tortilja s ostacima od ručka ili namirnicama koje imaš u hladnjaku ili smočnici.
Dulji san
Malo raniji odlazak u krevet ili namještanje budilice kasnije kako bi dobila tih pola sata ili sat vremena više sna također može pomoći u gubitku težine. Nekoliko je studija otkrilo da nedostatak sna može biti povezan s povećanim apetitom, a nedostatak sna također je povezan s povećanjem unosa kalorija.
Uspostava zdravog rasporeda spavanja ključna je komponenta mršavljenja, naravno, uz pravilnu prehranu i tjelovježbu. Kako bi maksimizirala svoje rezultate, ciljaj na barem sedam do osam sati sna tijekom noći.
Bicikl, šetnja ili javni prijevoz umjesto auta
Iako je vožnja možda jedan od najprikladnijih načina da dođeš na posao, definitivno nije najzdraviji. Istraživanja pokazuju da hodanje, vožnja biciklom ili korištenje javnog prijevoza može biti povezano s manjom tjelesnom težinom i smanjenim rizikom od debljanja.
Jedna studija pratila je 822 osobe tijekom četiri godine i otkrila da su oni koji su putovali automobilom imali tendenciju da se debljaju više od onih koji nisu putovali automobilom. Slično tome, studija koja je uključivala 15.777 ljudi pokazala je da je korištenje javnog prijevoza ili aktivnih metoda prijevoza, poput hodanja ili vožnje biciklom, povezano sa značajno nižim indeksom tjelesne mase i postotkom tjelesne masti, u usporedbi s korištenjem privatnog prijevoza.
Čak i da nekoliko puta tjedno auto zamijeniš biciklom, šetnjom ili javnim prijevozom, ubrzat ćeš proces mršavljenja, ali i osjećati se bolje.
Dnevnik prehrane
Vođenje dnevnika prehrane da bi pratila što jedeš može biti učinkovit način da potakneš mršavljenje. Jedna je studija pratila gubitak težine kod 123 osobe tijekom jedne godine i otkrila da je ispunjavanje dnevnika prehrane povezano s većim gubitkom težine, a još jedna studija provedena na 220 pretilih žena otkrila je da je česta i dosljedna upotreba alata za samokontrolu pomogla poboljšati dugoročno upravljanje tjelesnom težinom.
Pokušaj pomoću aplikacije ili čak samo olovke i papira zabilježiti sve što jedeš i piješ, počevši od prvog obroka u danu.
