U posljednjih nekoliko godina proteini su postali jako 'trendi' pa tako posvuda viđamo i oglase za razne proteinske dodatke prehrani. No, proteini nisu samo za one koji žele izgraditi mišiće. Riječ je o nutrijentima koji su ključni za mnoge funkcije unutar ljudskog tijela stoga je jako važno da ih unosimo kroz prehranu u dovoljnim količinama.
Ljudsko tijelo sadrži više od 10.000 različitih proteina koji se sastoje od molekula – aminokiselina.
„Našem je tijelu potrebno sveukupno 20 različitih aminokiselina da bi ispravno funkcioniralo. No, naše tijelo nije sposobno samo proizvesti sve te aminokiseline. Može proizvesti samo 11 esencijalnih aminokiselina. Da bismo zadovoljili potrebe svog tijela, preostalih devet aminokiselina moramo unijeti prehranom “, otkrila je nutricionistkinja Riya Lakhani-Kanji za Glamour.
Sve te aminokiselina vitalne su za naše tijelo. Neophodne su za rast, obnavljanje i održavanje mišića. Uz to, imaju i brojne druge funkcije – mogu koristiti kao izvor energije, uključene su u proizvodnju i funkciju imunoloških stanica, važne su za sintezu kolagena, itd.
Koliko proteina dnevno bismo trebali unositi?
Dnevne potrebe za unosom proteina ovise o različitim čimbenicima kao što su dob, razina aktivnosti i cjelokupno zdravlje. Općenito, jednostavna smjernica je unos oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, savjetuje Riya. Za većinu odraslih to znači 50 do 70 grama proteina dnevno. Dakako, uvijek postoje iznimke pa bi tako osobe koje intenzivno vježbaju te žele izgraditi mišićnu masu trebale unositi više proteina. Trudnice i dojilje također trebaju više proteina, kao i oni koji se oporavljaju od bolesti ili operacije.
Međutim, ne radi se samo o tome da unosimo dovoljno proteina, kvaliteta i izvori proteina su također važni. Kao neke od najboljih izvora proteina Riya navodi nemasno meso, ribe, jaja, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Svaki naš obrok u danu trebao bi sadržavati i određeni udio proteina.
Znakovi da ne unosimo dovoljno proteina
Ovo su neki od najčešćih znakova koji pokazuju da ne dobivamo dovoljno proteina putem prehrane:
- Otečena stopala i zglobovi
- Promjene raspoloženja
- Problemi s kožom, kosom i noktima
- Sporo zacjeljivanje rana
- Slabost u mišićima i umor
- Konstantna glad
- Žudnja za šećerom
- Slab imunitet
Najbolji izvori proteina
Zdravom i uravnoteženom prehranom možemo tijelu osigurati sve aminokiseline koje su mu potrebne, ali samo ako svaki obrok obogatimo s proteinima. Dodavanje proteina u prehranu prilično je jednostavno, kaže Riya, a ovo su namirnice bogate proteinima koje prepručuje:
- Nemasno meso poput piletine i puretine
- Masna riba poput lososa i pastrve
- Mliječni proizvodi poput grčkog jogurta i skute
- Jaja
- Mahunarke
- Kvinoja
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Tofu i tempeh
