Kako bi ostala zdrava, trebala bi svaki dan unijeti dovoljno namirnica bogatih nutrijentima koji tvojem organizmu daju potrebnu energiju. Sigurno si mnogo puta čula da tvoja prehrana treba biti pravilno izbalansirana, no znaš li kako zaista izgleda takav obrok?
Omjer potrebnih nutrijenata različit je za doručak, ručak i večeru. Pokazalo se da jeobrok bogat proteinima idealan za održavanje vitke linije, dok je obrok bogat ugljikohidratima odličan za oporavak tijela nakon treninga.
Prema uputama Svjetske zdravstvene organizacije, barem jednu trećinu ukupne prehrane trebalo bi činiti voće i povrće, što je otprilike pet porcija dnevno. Polovica unesenih kalorija trebala bi doći od ugljikohidrata, a dnevni meni bi trebao sadržavati i otprilike 30 grama vlakana.
Ovakve smjernice mogu biti zbunjujuće za sve nas koje nismo stručnjakinje u području nutricionizma. Kako bi ti pomogle shvatiti kako jedan takav obrok zaista treba izgledati, pronašle smo upute za kreiranje savršeno izbalansiranog dnevnog menija.
Počni s dvije porcije voća i povrća. U voće se ne ubrajaju voćni sokovi, već svježe voće zbog udjela vlakna koja nedostaju u sokovima. Dalje nastavi s cjelovitim žitaricama. Počni od dvije šake kuhanih žitarica, a ovu količinu povećaj prije i poslije treninga. U jelovnik je potrebno dodati i proteine koji mogu doći od jaja, ribe, mesa i povrća s većim udjelom proteina poput leće, graha i šampinjona. Svoj dnevni jelovnik upotpuni s malo mliječnih proizvoda i zdravih masnoća koje možeš dobiti iz hladno prešanih ulja i orašastih plodova.
Doručak: Jaja, kruh od cjelovitih žitarica, i povrće poput avokada, špinata i brokule idealan su izbor za doručak. Ove namirnice zajedno sadrže dovoljne omjere proteina, ugljikohidrata i masti, i pružat će ti potrebnu energiju za ostatak dana.
Ručak: Idealna kombinacija za ručak sastoji se od žitarica ili pseudožitarica (kvinoja, integralna riža, heljda, proso, ječam...), miješanih mahunarki (grah, grašak, mahune...) te piletine, ribe ili tofua. Ovakva kombinacija pružat će ti dovoljno nutrijenata i spriječiti popodnevni umor.
Večera: U najbolje namirnice za večeru spadaju ribe poput lososa, tune i srdela, te povrće poput batata, tikva, mrkve i mješavine ostalog raznog povrća.
