Ako ti je dosta kompliciranih dijeta i tražiš nešto što stvarno radi, možda bi trebala probati dijetu 10 posto! Ovaj plan ti obećava da ćeš u tri tjedna izgubiti 10 posto svoje ukupne tjelesne težine. Dakle, ako želiš skinuti višak kilograma brzo, ali ipak na zdrav način, ovo bi mogla biti opcija za tebe.
Mnoge žene se boje da će se nakon brzog mršavljenja vratiti svi izgubljeni kilogrami (hej, jo-jo efekt, gledamo te!). Ali kod dijete 10 posto toga nema – barem ako nakon tri tjedna nastaviš usvajati zdrave navike iz plana prehrane. Dakle, ova dijeta nije samo brzo rješenje, već ti pomaže i na dulji rok.
Što je dijeta 10 posto?
Istraživanja su pokazala brojne benefite toga da izgubiš 5 - 10 posto svoje tjelesne mase. Za početak, ljudi koji gube na kilama sporo, ali sigurno imaju veću vjerojatnost da neće vratiti izgubljene kile. Nadalje, tu su i zdravstveni benefiti koji su vidljivi svakodnevno nakon gubitka čak i 5, a posebno 10 posto tjelesne mase.
Osjećaš se energičnije
Već kad skineš 5-10% svoje težine, primijetit ćeš više energije! Manja kilaža znači da tvoje tijelo troši manje energije na osnovne stvari poput disanja i svakodnevnih aktivnosti.
Smanjuješ rizik od raka
Znaš li da višak kilograma povećava rizik od nekih vrsta raka, poput raka endometrija? To ima veze s upalama i hormonalnim promjenama, pa je svaki izgubljeni kilogram korak prema zdravlju.
Manje lijekova
Gubitak kilograma može značiti i manje tableta! Osobe s dijabetesom ili visokim tlakom često trebaju niže doze lijekova – ili ih uopće ne trebaju – kad skinu višak. Naravno, sve uz dogovor s liječnikom.
Ljepša koža
Nakon mršavljenja može se pojaviti višak kože, ali hidratacija i dobra njega puno pomažu. Uz malo truda, tvoja koža može ostati zdrava i elastična.
Bolji san
Manja kilaža donosi i bolji san! Gubi se višak masnih naslaga koje otežavaju disanje dok spavaš, pa se konačno možeš probuditi odmorna i svježa.
Kako izgleda dijeta 10 posto?
Ona je podijeljena u četiri faze po tjednima:
- Prva faza: Fokus na prilagodbu i lagano smanjenje unosa kalorija, jedeš samo jednu hranu
- Druga faza: Intenzivnije mršavljenje uz uravnotežen unos.
- Treća faza: Još uvijek mršaviš, ali već usvajaš zdrave navike.
- Četvrta faza: Održavanje nove težine i stabilizacija.
Dok si na dijeti preporučuje se da vježbaš minimalno 30 minuta svaki dan, kao i da sjediš dok jedeš i ne koristiš mobitel ili druge ekrane.
Koliko kalorija smiješ unjeti na dijeti 10 posto?
Ovo je baš jednostavno: pomnoži svoju trenutnu težinu s brojem 25. Taj broj predstavlja tvoj dnevni unos kalorija dok si na dijeti. Na primjer, ako imaš 70 kg, to je 1750 kalorija dnevno. I to je tvoj okvir!
Dijeta 10 posto: Jelovnik za tri tjedna
Ova dijeta ima strogo određena pravila, ali nije komplicirana – samo prati plan po danima, i rezultati neće izostati! Svaki tjedan ima svoje faze, pa krenimo redom:
Prvi tjedan – čisto uz kalorijsko ograničenje
Prvi tjedan je ključan jer ima kalorijsko ograničenje i fokus na određene namirnice:
- Dan - Povrće – Kuhano, sirovo ili na lešo. Začine koristi slobodno, a od ulja samo maslinovo.
- Dan - Meso – Kuhano meso poput piletine, puretine, svinjetine ili govedine. Možeš uključiti hrenovke i šunke.
- Dan - Riža i žganci – Začinjeni vegetom, soli ili maslinovim uljem.
- Dan - Mliječni dan – Sirevi i jogurti su u fokusu.
- Dan - Jaja – Kuhana, blanširana ili pečena na malo maslinovog ulja.
- Dan - Voće – Sirovo ili kuhano, ali bez dodanog šećera.
- Dan - Mesni dan – Sve vrste mesa i ribe, pripremljene na razne načine, osim pohanog.
Drugi tjedan – kombinacija sastojaka
Ovaj tjedan možeš kombinirati više namirnica:
- Povrće i kuhano meso – Sve osim krumpira i mahunarki. Pohana jela su i dalje zabranjena.
- Povrće i kuhano meso – Isti meni kao prethodni dan.
- Riža s povrćem – Bez krumpira i mahunarki.
- Mliječni dan – Dodaj salate uz sireve i jogurte.
- Jajčani dan – Kombiniraj jaja s raznim salatama.
- Voćni dan – Isto kao prvi tjedan.
- Mesni dan – Uz povrće, osim krumpira i mahunarki.
Treći tjedan
Treći tjedan podsjeća na prvi, ali s nekoliko pravila koja olakšavaju. Kalorije više ne brojiš, ali moraš paziti na određene kombinacije:
- Meso se ne smije jesti s krumpirom, rižom ni mahunarkama.
- Hranu pripremaj što jednostavnije – bez zaprški i pohanja.
- Ulje koristi minimalno, i to maslinovo. Sol izbjegavaj, ali začine koristi slobodno.
- Kruh u potpunosti izbaci iz prehrane.
Dijeta 10 posto i dojenje
Ako želiš smršavjeti dok dojiš, pa čak i s dijetom 10 posto, važno je pričekati da beba napuni dva mjeseca kako bi tijelo uspostavilo dobar ritam proizvodnje mlijeka. Tada možeš polako smanjivati unos kalorija, ali nikad ispod 1500–1800 kcal dnevno, i paziti da mršaviš do 700 g tjedno. Nagli gubitak kilograma i "brze" dijete nisu preporučljive, jer mogu utjecati na kvalitetu mlijeka i otpuštanje štetnih tvari iz masnih naslaga. Dojenje, uz redovnu laganu tjelovježbu i zdravu prehranu bogatu vitaminima i mineralima, najbolji je način za postizanje zdrave težine.
POGLEDAJ VIDEO: Nutricionist: Kako smršavjeti uz jela koja kuhaš za klince?