O proteinima se danas puno priča, no pritom se uglavnom uvijek u središtu pozronosti nalaze mesni proizvodi. Ipak, postoje i mnogi vrijedni i hranjivi biljni izvori proteina na koje vrijedi obratiti pažnju i uključiti ih u svoju svakodnevnu prehranu.
Bez obzira na to jesi li vegetarijanac, vegan ili pak samo želiš smanjiti konzumaciju mesa, izvori biljnih proteina mogu zamijeniti mesne proizvode jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Neke od najboljih vegetarijanskih namirnica koje sadrže proteine donosimo u nastavku.
Foto: Unsplash
Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje postaju sve zastupljenije u prehrani u posljednje vrijeme, a važno je napomenuti kako one nemaju nikakvih psihoaktivnih učinaka, kao što mnogi misle. Obiluju proteinima i odličan su izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a možeš ih dodati u zobenu kašu, smoothie ili pak kao dodatak salatama.
Mahunarke
Iako mahunarke (osim soje) u svom sastavu nemaju sve potrebne esencijalne aminokiseline potrebne ljudskom tijelu, ipak su odličan izvor proteina, osobito u kombinaciji sa žitaricama. Vrlo su ukusne, zasitne i mogu se pripremiti na mnogo načina te su vrlo često zastupljene u vegetarijanskoj prehrani.
Pir
Pir (dinkel, krupnik) je prastara vrsta žitarice podrijetlom iz Azije, srodna pšenici, a danas ponovno postaje sve popularnija u prehrani zbog svog bogatog nutritivnog sastava. U 100 g pira se nalazi čak 14,6 g proteina, sadrži i vitamin K te mnoge minerale. Pir u prehrani može zamijeniti rižu ili pak tjesteninu, vrlo je hranjiv i zasitan.
Kvinoja
Još jedna vrlo stara žitarica je i kvinoja koja je izvrstan izvor nutrijenata i ne sadrži gluten. Izuzetno je hranjiva i izvor je svih 20 aminokiselina. Potrebno joj je samo 20 minuta da se skuha, a može se jesti kao prilog ili pak u raznim salatama. Sadrži vlakna, željezo, magnezij i mangan.
Heljda
U našim je krajevima heljda vrlo popularna i često se poslužuje kao prilog uz meso i mnoga druga jela. Vrlo je ukusna i zasitna i odličan je izvor proteina. Ne sadrži gluten pa je odličan izbor za osobe sa celijaklijom. Po sastavu proteina je kompletna, odnosno sadrži sve esencijalne aminokiseline.
Amarant
I amarant je poput kvinoje još jedna pseudožitarica koja nema glutena, ali obiluje proteinima, željezom, kalcijem te mnogim drugim nutrijentima. Postoje mnoge vrste amaranta, a kod nas se najčešće koristi crveni. U prehrani može zamijeniti rižu ili pak zobenu kašu.
Humus
Humus je namaz od slanutka i sezama, a često sadrži i razne začine. Vrlo je ukusan te izuzetno hranjiv i bogat u nutritivnom smislu. Odličan je izvor bjelančevina, zdravih masnoća, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Ne sadrži gluten niti pak kolesterol, a može se napraviti kod kuće ili pak kupiti u trgovini. Najukusniji je s kruhom od cjelovitih žitarica.
Chia sjemenke
Sitne sjemenke su vrlo popularne među ljubiteljima zdrave hrane, a one su zapravo također pseudožitarica bez glutena. Obiluju bjelančevinama, ali su i odličan izvor omega-3 masnih kiselina, vlakana, vitamina i minerala. Od njih se može napraviti puding, mogu se dodati u salate, smoothie, itd. Osim toga, zbog svoje gelaste strukture mogu zamijeniti jaja u mnogim receptima.
