UKUSNO I ZDRAVO
Zdravlje
Zdravlje
8 izvora biljnih proteina koji su odlični i za vegetarijance
30. srpnja 2019.
O proteinima se danas puno priča, no pritom se uglavnom uvijek u središtu pozronosti nalaze mesni proizvodi. Ipak, postoje i mnogi vrijedni i hranjivi biljni izvori proteina na koje vrijedi obratiti pažnju i uključiti ih u svoju svakodnevnu prehranu.
Sjemenke konoplje postaju sve zastupljenije u prehrani u posljednje vrijeme, a važno je napomenuti kako one nemaju nikakvih psihoaktivnih učinaka, kao što mnogi misle. Obiluju proteinima i odličan su izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a možeš ih dodati u zobenu kašu, smoothie ili pak kao dodatak salatama.
Iako mahunarke (osim soje) u svom sastavu nemaju sve potrebne esencijalne aminokiseline potrebne ljudskom tijelu, ipak su odličan izvor proteina, osobito u kombinaciji sa žitaricama. Vrlo su ukusne, zasitne i mogu se pripremiti na mnogo načina te su vrlo često zastupljene u vegetarijanskoj prehrani.
Pir (dinkel, krupnik) je prastara vrsta žitarice podrijetlom iz Azije, srodna pšenici, a danas ponovno postaje sve popularnija u prehrani zbog svog bogatog nutritivnog sastava. U 100 g pira se nalazi čak 14,6 g proteina, sadrži i vitamin K te mnoge minerale. Pir u prehrani može zamijeniti rižu ili pak tjesteninu, vrlo je hranjiv i zasitan.
Još jedna vrlo stara žitarica je i kvinoja koja je izvrstan izvor nutrijenata i ne sadrži gluten. Izuzetno je hranjiva i izvor je svih 20 aminokiselina. Potrebno joj je samo 20 minuta da se skuha, a može se jesti kao prilog ili pak u raznim salatama. Sadrži vlakna, željezo, magnezij i mangan.
U našim je krajevima heljda vrlo popularna i često se poslužuje kao prilog uz meso i mnoga druga jela. Vrlo je ukusna i zasitna i odličan je izvor proteina. Ne sadrži gluten pa je odličan izbor za osobe sa celijaklijom. Po sastavu proteina je kompletna, odnosno sadrži sve esencijalne aminokiseline.
I amarant je poput kvinoje još jedna pseudožitarica koja nema glutena, ali obiluje proteinima, željezom, kalcijem te mnogim drugim nutrijentima. Postoje mnoge vrste amaranta, a kod nas se najčešće koristi crveni. U prehrani može zamijeniti rižu ili pak zobenu kašu.
Humus je namaz od slanutka i sezama, a često sadrži i razne začine. Vrlo je ukusan te izuzetno hranjiv i bogat u nutritivnom smislu. Odličan je izvor bjelančevina, zdravih masnoća, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Ne sadrži gluten niti pak kolesterol, a može se napraviti kod kuće ili pak kupiti u trgovini. Najukusniji je s kruhom od cjelovitih žitarica.
Sitne sjemenke su vrlo popularne među ljubiteljima zdrave hrane, a one su zapravo također pseudožitarica bez glutena. Obiluju bjelančevinama, ali su i odličan izvor omega-3 masnih kiselina, vlakana, vitamina i minerala. Od njih se može napraviti puding, mogu se dodati u salate, smoothie, itd. Osim toga, zbog svoje gelaste strukture mogu zamijeniti jaja u mnogim receptima.
