Zdravlje

Gubitak kilograma ili debljanje

Od metabolizma do sna: 6 načina na koji su stres i težina povezani

Žena.hr

1. svibnja 2022.

Od metabolizma do sna: 6 načina na koji su stres i težina povezani

Pexels

Kada stres postane kroničan, može negativno utjecati na tvoje tijelo i um te uzrokovati gubitak kilograma ili debljanje. Evo što o povezanosti stresa i težine kažu stručnjaci

Bilo da se radi o pandemiji, izgaranju na poslu ili problemima u vezi, stres je dio svakodnevnog života. I dok je povremeni stres normalan, kronični stres može utjecati na tvoje zdravlje. Primjerice, na tvoju težinu, odnosno stres može uzrokovati gubitak kilograma ili debljanje.

Prvo da razjasnimo da privremeni stres može biti dobra stvar: akutni stres može ti pomoći da ostaneš u pripravnosti i može čak potaknuti sposobnost tvog tijela da se oporavi u situacijama kratkotrajnog naprezanja, kao što je operacija, prema Stanford Medicine.

6 strategija

Kako reagirati u stresnim situacijama?

Ali kada stres postane kroničan, može negativno utjecati na tvoje tijelo i um. To je zato što se danas stres često manifestira kao odgovor na mentalno opterećujuće situacije, poput traume, tuge ili izgaranja (ili sve tri odjednom, u slučaju pandemije koronavirusa).

Život u dugotrajnom stanju stresa može doslovno promijeniti funkcioniranje tvog tijela, što može utjecati na tvoju težinu, prema Stanford Medicine. Također može dovesti do mehanizama suočavanja koji također doprinose promjenama težine.

U nastavku provjeri što stručnjaci imaju za reći o vezama između stresa i debljanja ili gubitka težine, kao i njihove savjete kako se nositi s tim.

Stres može smanjiti razinu tvoje aktivnosti

"Stres na svakoga utječe drugačije, iako djeluje na sve isto", kaže dr. Eric First, suosnivač i glavni znanstveni direktor u R3SET-u, tvrtki posvećenoj ublažavanju učinaka dugotrajnog stresa na tijelo.

A stres može neizravno uzrokovati mršavljenje ili debljanje: na primjer, neki ljudi reagiraju na stres tako što se okreću sjedilačkom načinu života, prema Harvard Health Publishing. Uostalom, tko se od nas barem jednom nije zavalio na kauč pred TV kako bi odagnao brige i stres?

Redovita tjelovježba važan je način sagorijevanja kalorija i održavanja zdrave težine, zbog čega nedostatak tjelesne aktivnosti potencijalno može dovesti do debljanja, prema Mayo klinici. Aktivnost također može pomoći u regulaciji raspoloženja, poboljšanju mentalnog zdravlja i smanjenju stresa, prema Nacionalnoj medicinskoj knjižnici SAD-a. Kao rezultat toga, nevježbanje može doprinijeti većem stresu i debljanju bez prejedanja.

Stres može utjecati na tvoj san

Kronični stres također može stati na put kvalitetnom snu prema Harvard Health Publishing. Ova nuspojava stresa može dovesti do debljanja jer je nedostatak sna povezan s većim unosom kalorija i žudnjom za visokokaloričnom hranom, prema istraživanju iz veljače 2014. objavljenoj u Nature Communications.

Nedostatak sna također može utjecati na tvoje pamćenje, prosuđivanje i raspoloženje, prema American Psychological Association. Kada tvoj mozak nije u stanju da radi najbolje i imaš problema s regulacijom raspoloženja, to može utrti put za više stresa i pogađaš - lošijeg sna.

Nedostatak sna također može utjecati na tvoj metabolizam: još uvijek relevantno istraživanje iz kolovoza 2010. objavljeno u International Journal of Endocrinology pokazalo je da nedovoljno sna može promijeniti hormone koji pomažu u regulaciji apetita i metabolizma, što može doprinijeti debljanju.

Stres može utjecati na tvoju prehranu

Stres također može promijeniti tvoj odnos s hranom. S jedne strane, 50 posto nas jede više kada smo pod stresom, što može dovesti do debljanja, kaže Brian Fertig, izvanredni profesor na Medicinskom fakultetu Robert Wood Johnson. I kao što smo već spomenule, prema istraživanju Nature Communications, nedovoljno spavanje također je povezano s unosom više kalorija i prerađene hrane.

Stres također potiče tvoje tijelo na oslobađanje hormona kortizola, koji ti pomaže da ostaneš u stanju pripravnosti kako bi se mogla nositi s opasnom situacijom, prema Harvard Health Publishing. Kortizol također može izazvati žudnju za slatkom, slanom i masnom hranom - brzim kalorijama koje su gorivo za borbu ili bijeg od stresnog faktora, ali to također može doprinijeti debljanju, prema Cleveland Clinic.

S druge strane, preostalih 50 posto nas jede manje tijekom stresa, kaže dr. Fertig. To je razlog zašto stres i tjeskoba kod nekih ljudi mogu uzrokovati i zabrinjavajući gubitak kilograma.

Stres može usporiti tvoj metabolizam

"Stres utječe na svaki sustav, ali uglavnom se svodi na živčani, endokrini i imunološki sustav - sva tri djeluju gotovo kao cjelina", kaže dr. First. "Ako ta tri sustava postanu neuravnotežena, tijekom vremena, uzrokuju nedostatak različitih medijatora i različitih hormona u tijelu i vašem metabolizmu."

Doista, studija iz travnja 2015. objavljena u Biological Psychiatry otkrila je da su ljudi koji su prijavili stresni događaj u posljednja 24 sata sagorjeli 104 kalorije manje od onih koji to nisu učinili. Istraživanje je također pokazalo da su oni koji su doživjeli stresni događaj u 24 sata prije obroka s visokim udjelom masti sagorjeli manje kalorija od onih koji nisu bili pod stresom - nedostatak sagorijevanja kalorija toliko je značajan da bi mogao iznositi 5 kilograma više za godinu dana. Međutim, ovo istraživanje obuhvatilo je samo 58 ljudi, pa su potrebne veće studije kako bi se ta poveznica bolje utvrdila.

Stres također može neizravno usporiti tvoj metabolizam. Ponašanja povezana sa stresom - poput nedovoljno spavanja - mijenjaju sposobnost našeg tijela da regulira metabolizam i apetit, što može doprinijeti debljanju, prema izvješću iz studenog 2019. objavljenom u Journal of Lipid Research. Slično tome, prijelaz s dosljedne na lošu prehranu, bilo da se radi o grickanju više obrađene hrane ili preskakanju obroka, može usporiti tvoj metabolizam, prema Sveučilištu Louisville.

Kortizol može potaknuti tvoje tijelo da skladišti više masti

Kortizol koji te pokreće da se nosiš sa stresnom situacijom može ti pomoći da izbjegneš privremenu opasnost, ali kronično povišene razine kortizola povezane su s debljanjem.

Točnije: "Povišene razine kortizola izravno pridonose debljanju središnjeg abdomena", kaže dr. Fertig. Drugim riječima, dugotrajni stres može te potaknuti na pohranjivanje više trbušne masti.

Kortizol može utjecati na regulaciju inzulina

Kada si pod stresom, tvoje tijelo se priprema za 'borbu ili bijeg' oslobađanjem hormona stresa poput kortizola. To može otežati drugom hormonu - inzulinu - da pravilno obavlja svoj posao, što rezultira stanjem koje se zove inzulinska rezistencija, prema Cleveland Clinic.

Inzulinska rezistencija potiče tvoje tijelo da proizvodi više inzulina u pokušaju da zadrži razinu šećera u krvi stabilnom. Ali to može dovesti do debljanja, što zauzvrat može pogoršati razinu inzulina, prema Cleveland Clinic. Produljena inzulinska rezistencija također može povećati rizik od stanja poput predijabetesa ili dijabetesa tipa 2.

Inzulinska rezistencija također može dovesti do poremećaja apetita u mozgu, kaže dr. Fertig, što može doprinijeti žudnji za prerađenom hranom ili neuobičajenom prejedanju. A jedenje slatkih, prerađenih grickalica može poremetiti komponentu tvog metabolizma zvanu redoks i potencijalno potaknuti još jedan val inzulinske rezistencije.

Kako se nositi sa stresom

Težina nije jedini razlog zašto je važno upravljati visokim razinama stresa: produljena reakcija na stres povezana je s povećanim rizikom od metaboličkih i kroničnih bolesti, kaže dr. Fertig.

Prema klinici u Clevelandu, pripremi se tako da se bolje nosiš sa stresom - i nadoknadiš njegove posljedice, poput promjene težine - prakticirajući sljedeće navike:

Spavaj dosljedno i kvalitetno

Vježbaj redovito

Jedi uravnoteženu prehranu

Isprobaj aktivnosti koje će ti pomoći da se opustiš, poput meditacije, opuštanja mišića, vježbi disanja ili joge

Reci "ne" dodatnim obvezama kada se osjećaš preopterećeno

Ostani povezana sa svojim bližnjima

Pronađi terapeuta