U ovim ljetnim vrućinama vrlo je važno održati pravilnu prehranu i paziti na unos proteina i nutrijenata. Ovi jednostavni recepti pomoći će ti u tome.
Kada krenu ljetne sparine nikom se ne da provoditi previše vremena za vrućim štednjakom. Mnoge od nas tada pokleknu i okrenu se hrani iz dostave ili nekom drugom kupovnom fast foodu.
No u ovim je mjesecima vrlo važno paziti na prehranu jer nam je metabolizam sporiji a kilogrami se (unatoč vrućini) tope puno sporije. Ključno je paziti na dnevni unos proteine i povrća, a ovi će ti recepti pomoći da se zadržiš na pozitivnoj strani prehrambene industrije.
Ovi recepti sastoje se od najviše 5 sastojaka, vrlo su brzi za pripremu, a osigurat će ti dovoljno proteina i nutrijenata da ostaneš puna energije po ovim vrućinama.
Cezar salata s keljom i tjesteninom
Sastojci:
500 g integralne tjestenine
200 g cherry rajčica
1 žlica maslinovog ulja
1 šaka kelja kuhanog na pari
1 šalica Cezar umaka
40 g parmezana
Tjesteninu skuhaj i pusti da se ohladi. Povrće nareži i pomiješaj sve sastojke.
Piletina s pestom i grilanim tikvicama
Sastojci:
3 tikvice
1/3 šalice pesta od sušenih rajčica
4 fileta piletine
1 žlica maslinovog ulja
Pomiješaj pesto i piletinu pa je ispeci na malo maslinovog ulja. Tikvice nareži na duguljaste trake i kratko ih ispeci na malo ulja. Posluži s malo ribane korice limuna.
Tjestenina sa šparogama i slaninom
Sastojci:
300 g kuhane integralne tjestenine
8 šnita slanine
1 vezica svježih šparoga
½ šalice bijelog vina
½ šalice ribanog parmezana
Slaninu nareži na manje dijelove i preprži je na tavi. Makni slaninu i u istoj tavi kratko poprži narezane šparoge. Makni i šparoge pa u tavu dodaj vino i plastičnom žlicom sastruži ostatke iz tave kako bi se pomiješali s vinom. Kuhaj na laganoj vatri 5 minuta, ili dok se vino ne reducira an pola količine. U tavu s vinom stavi sve sastojke i dobro primiješaj. Začini po želji.
Meksičke paprike punjene kvinojom
Sastojci:
6 srednjih paprika
1 konzerva crvenog graha
3 šalice kuhane kvinoje
2 šalice ribanog sira
1 šalica umaka od rajčice
Paprikama odreži vrh i očisti ih iznutra, te ih posloži uspravno u posudu za pečenje. Pomiješaj sve ostale sastojke pa smjesom puni paprike, i na vrh dodaj još malo ribanog sira. Peci 25-30 minuta na 180C.
Piletina caprese
Sastojci:
3 fileta pilećih prsa
2 veće rajčice
1 šalica ribane Mozzarelle
½ šalice sirupa od Aceta balzamika
2 žlice sjeckanog svježeg bosiljka
Piletinu ispeci na tavi uz malo ulja. Netom prije kraja pečenja na nju posloži kolutove rajčice i Mozzarellu pa sve poprskaj balzamičnim sirupom (možeš ga napraviti tako da kuhaš Aceto balsamico u loncu s malo šećera ili meda do dok se ne zgusne). Tavu poklopi poklopcem i ostavi da se peče još minutu, dok se sir ne otopi.
''Rižoto'' od kvinoje s paprikama i šparogama
Sastojci:
1 šalica kuhane kvinoje
1 ½ šalice narezanih šparoga
1 žlica maslinovog ulja
2 žlice sitno sjeckanog češnjaka
½ šalice pečenih crvenih paprika
4 fileta piletine pečene na grillu
Šparoge i češnjak kratko poprži na malo ulja. Paprike peci u posebnoj tavi pa ih nareži na kockice. Sve sastojke stavi u tavu na kojoj si pržila šparoge i sve dobro pomiješaj.
Caprese salata s piletinom
Sastojci:
1 šalica kuglica Mozzarelle
4 fileta piletine narezane na kockice
1 šalica cherry rajčica
1 žlica maslinovog ulja
Sol, papar
Šaka svježeg bosiljka
Piletinu ispeci na malo ulja, pa ju u zdjeli pomiješaj sa svim ostalim sastojcima i posluži hladno.
Burgeri od lososa
¾ šalice zdrobljenih zobenih pahuljica
300 g lososa
½ sjeckanog luka
1 žlica sjeckanog češnjaka
1 jaje
Sol, papar
Sve sastojke ubaci u multipraktik (ako ga nemaš, posluži se štapnim mikserom ili dobro nožem sjeckaj sve sastojke zajedno na velikoj dasci), i miksaj dok se sastojci ne povežu, ali pazi da se ne pretvore u paštetu. Oblikuj 4 pljeskavice i prži ih na srednje jako j vatri s malo ulja, 3-4 minute sa svake strane. Posluži ih s mnogo povrća i umakom od jogurta.
Riba pečena u rajčici
Sastojci:
4 fileta bijele ribe
1 konzerva sjeckanih rajčica
2 žlice svježeg limunovog soka
½ šalice sjeckanog bosiljka
Sol, papar
Sve sastojke posloži u kalup za pečenje i peci 15 minuta na 220C.
Tortilje s piletinom i avokadom
Sastojci:
10 malih tortilja
2 konzerve crvenog graha
3 šalice svježeg guacamolea
2 šalice ribanog sira
3 šalice pečene i čupane piletine
1 šalica umaka od rajčice
U tortilje slaži malo graha, piletine, guacamolea i sira dok ne potrošiš sve sastojke (ostavi malo sira za kraj). Zarolane tortilje položi u kalup za pečenje koji si prethodno namastila s malo ulja. Prelij sve s umakom od rajčice i stavi ostatak sira na vrh. Peci na 220C 15-20 minuta.
Salata s odreskom, avokadom i kukuruzom
Sastojci:
2 kukuruza
1 avokado
1 žlica maslinovog ulja
400 grama odreska
1 žličica soli
Malo svježe mljevenog papra
Ispeci kukuruz u tavi i nožem odvoji zrnca od klipa. Odrezak posoli i popapri pa ga peci 3-4 minute sa svake strne. Avokado nareži na kockice, a odrezak na kriške. Pomiješaj kukuruz, avokado i ulje, te odrezak serviraj na njima.
sweetphi.com
Grilani losos u marinadi
Sastojci:
6 fileta lososa
¼ šalice soja sosa
2 žlice Dijon senfa
½ šalice maslinovog ulja
1 žlica sjeckanog češnjaka
Pomiješaj sastojke za marinadu pa ostavi losos da se marinira barem pola sata. Filete lososa ispeci na roštilju ili grill tavi.
Hot dog s pilećim kobasicama
Sastojci:
1 pakovanje pilećih kobasica
¼ šalice ljutog umaka
2 žlice majoneze
4 integralna peciva
¼ šalice kolutića kiselih krastavaca
povrće po želji
Kobasice uvaljaj u ljuti umak i ispeci ih na grilu. Peciva prereži po dužini pa ih puni s kobasicama, krastavcima, povrćem i majonezom.