Stručnjaci ruše mitove: Krumpir, tjestenina i voće nisu nezdravi, evo koje ugljikohidrate jesti

Ugljikohidrati su posljednjih godina stekli lošu reputaciju, mnogi bi rekli nezasluženo. Za to su velikim dijelom zaslužne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, trend mršavljenja koji je mnoge naveo na pomisao da su namirnice poput krumpira, tjestenine i voća same po sebi nezdrave. No, stručnjaci za prehranu koji uistinu razumiju materiju ustraju u tome da se radi o mitu.

Pravi problem nisu ugljikohidrati kao takvi, već visoko prerađeni ugljikohidrati kojima su oduzeta vlakna, poput bijelog kruha, zaslađenih žitarica i slatkih grickalica, objašnjava savjetnica za prehranu Sophie Medlin. Cjeloviti izvori ugljikohidrata, uključujući žitarice, grahorice, povrće i voće, osiguravaju energiju, vlakna, vitamine i minerale te su u velikim populacijskim studijama dosljedno povezani s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa dva i nekih vrsta raka.

Krumpir: nepravedno kritizirana namirnica

Rijetko koja namirnica je tako nepravedno kritizirana kao skromni krumpir, često prva stvar koju ljudi izbacuju iz prehrane kada pokušavaju smršavjeti. U stvarnosti, krumpiri su relativno niskokalorični i prepuni hranjivih tvari. Srednje veliki pečeni krumpir od oko 180 grama sadrži otprilike 160 kalorija, slično kao kriška kruha od cjelovitog zrna s maslacem, ali je daleko zasitniji i osigurava oko četiri grama vlakana ako se jede s korom.

Također pruža oko 900 miligrama kalija, minerala koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka te podržava funkciju mišića i živaca, što je više od srednje velike banane. Krumpiri su i dobar izvor vitamina C, važnog za imunološku funkciju i zdravlje kože, kao i vitamina B skupine koji pomažu tijelu osloboditi energiju iz hrane. Njihova nezdrava reputacija obično proizlazi iz načina pripreme. Kuhani krumpir sadrži oko 90 kalorija na 100 grama, no prženje u dubokom ulju dramatično povećava tu brojku zbog ulja koje upija tijekom kuhanja.

Kako način kuhanja mijenja krumpir

Zanimljiva je i nutritivna specifičnost. Kuhanje i hlađenje krumpira, primjerice za pripremu krumpirove salate, povećava sadržaj otpornog škroba. "Metode kuhanja mogu značajno promijeniti kalorijski učinak ugljikohidrata", objašnjava dijetetičarka Sophie Medlin. "Kada kuhamo, hladimo pa ponovno zagrijavamo namirnice poput krumpira, kruha i tjestenine, struktura ugljikohidrata se mijenja u ono što nazivamo otporni škrob. Ovu vrstu škroba tijelo teže probavlja i razgrađuje."

To znači da se apsorbira manje kalorija. Otporni škrob također djeluje slično vlaknima, hrani korisne crijevne bakterije i pomaže u kontroli šećera u krvi. "To je korisno ako pokušavamo regulirati tjelesnu težinu. Postoje i dokazi da konzumacija više otpornog škroba može smanjiti rizik od raka debelog crijeva", dodaje Medlin za Daily Mail.

Cjelovite žitarice za bolje zdravlje srca

Cjelovite žitarice poput smeđe riže, ječma, kvinoje i tjestenine od cjelovitog zrna sadrže cijelo zrno, uključujući mekinje bogate vlaknima i hranjivu klicu. Rafinirane žitarice poput bijele riže ili bijele tjestenine gube te slojeve, čime se uklanja veći dio vlakana i hranjivih tvari. Iako je tjestenina prerađena namirnica, ona od cjelovitog zrna proizvodi se od brašna samljevenog od cijelog zrna pšenice, što znači da zadržava velik dio vlakana.

Porcija od 75 grama tjestenine od cjelovitog zrna osigurava oko tri do četiri grama vlakana, u usporedbi s jednim do dva grama u bijeloj tjestenini. Ta se razlika brzo nakuplja tijekom dana. Cjelovite žitarice također se sporije probavljaju, što dovodi do stabilnijeg otpuštanja glukoze u krvotok. Studije sugeriraju da ljudi koji jedu oko tri porcije cjelovitih žitarica dnevno imaju otprilike 20 do 30 posto manji rizik od srčanih bolesti.

Unsplash

Grah i leća: ugljikohidrati s visokim udjelom proteina

Mahunarke poput leće, slanutka i crnog graha spadaju među nutritivno najbogatije ugljikohidratne namirnice. Porcija od 100 grama kuhane leće sadrži oko 115 kalorija, 20 grama ugljikohidrata, osam grama vlakana i otprilike devet grama proteina. Iako se ne smatraju potpunim proteinima, kombiniranje mahunarki sa žitaricama, poput riže i graha, pruža širi profil aminokiselina. "Ako povećamo unos hrane poput graha, koja je bogata vlaknima, a smanjimo konzumaciju mesa, vjerojatno ćemo poboljšati cjelokupno zdravlje", kaže Medlin.

Ostali zdravi izvori ugljikohidrata koje trebate jesti

Voće kao izvor prirodnih šećera i antioksidansa

Voće je još jedan izvor ugljikohidrata koji se često kritizira zbog sadržaja prirodnih šećera. Međutim, cjelovito voće također pruža vlakna, vodu i antioksidanse koji usporavaju apsorpciju šećera. Srednja jabuka sadrži oko 95 kalorija i četiri grama vlakana, dok srednja banana ima otprilike 105 kalorija, tri grama vlakana i više od 400 miligrama kalija. Usporedba voća sa zaslađenim pićima naglašava razliku između prirodnih i prerađenih šećera; limenka gaziranog pića od 330 ml sadrži oko 140 kalorija s gotovo nimalo vlakana.

Kvinoja: pseudožitarica s potpunim proteinom

Kvinoja je tehnički sjemenka, ali se često svrstava među žitarice. Porcija od 100 grama kuhane kvinoje sadrži otprilike 120 kalorija, 21 gram ugljikohidrata, tri grama vlakana i četiri grama proteina. Za razliku od većine biljnih izvora ugljikohidrata, quinoa sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini potpunim izvorom proteina.

Povrće za volumen obroka

Povrće bez škroba, kao što su brokula, cvjetača, mahune i špinat, sadrži male količine ugljikohidrata, ali je izuzetno niskokalorično. Porcija od 100 grama brokule sadrži samo 35 kalorija, a pruža dva do tri grama vlakana i gotovo cjelodnevni preporučeni unos vitamina C. Budući da su bogati vlaknima i vodom, a siromašni energijom, ovi dodaci povećavaju volumen obroka i potiču osjećaj sitosti uz vrlo malo kalorija.

TAJNA PLAVIH ZONA

Tajne dugovječnosti: Što rade žene koje zdravo žive do duboke starosti?