Kruh jedemo za doručak, ali nerijetko i uz ručak ili večeru, osobito ako je to obrok "na žlicu". Također, razni su sendviči vrlo popularna i mnogima omiljena užina. Većina nas ne može zamisliti ni jedan dan bez kruha, a dnevno pojedemo i više kriški nego što smo možda svjesni.

Naravno, kruh može biti zdrav – ako biramo, recimo, integralnu varijantu. U pekarama je danas moguće nabaviti mnoge vrste kruha, od bezglutenskog do slatkog kruha s orasima - ponuda je doista bogata. Ali ako želimo skinuti višak kilograma poznato je kako trebamo izbjegavati pekare - ili je zapravo jedino važno koji kruh biramo? Imaju li zdravije vrste kruha doista i manje kalorija pa su prikladne za dijetu?

Pexels

Koliko kalorija ima kruh?

Ako biramo jesti kruh, važno je da ga jedemo u umjerenim količinama. No koliko kalorija ima kruh? Ovisi li to o vrsti brašna? Kad pogledamo tablicu kalorijskih vrijednosti, vidjet ćemo da kod bijelog i polubijelog kruha nema značajne razlike - kriška takvog kruha ima između 125 i 130 kalorija. Ali na iznenađenje mnogih, otprilike jednako toliko ima i crni te raženi kruh. Najmanje kalorija ima kukuruzni kruh, 110 po kriški, no ni to nije velika razlika kakvu smo možda očekivali. Ipak, integralni kruh uvijek je bolja opcija zbog svog nutritivnog sastava.

Ako si odlučila smanjiti ili potpuno izbaciti pekarske proizvode sa svog jelovnika, bilo zato što nastojiš skinuti višak kilograma ili iz zdravstvenih razloga, trebaš znati da kruh ima i mnoge izvrsne zamjene. Zaobilaziš pekare, ali nemaš ideje za doručak ili užinu bez kruha? Evo naših ideja.

Što jesti za doručak umjesto kruha

Doručak bez kruha može biti jednako zasitan i ukusan, a pritom pružiti više hranjivih tvari i manji osjećaj težine. Evo nekoliko ideja:

Proteinski kruh

Ako i dalje želiš jesti nešto što najviše podsjeća na običan kruh i od čega je moguće složiti sendvič predlažemo ti proteinski gotovi kruh koji je moguće nabaviti u svakoj prodavaonici zdrave hrane. Postoji više vrsta ovakvog kruha, od onog s nekoliko vrsta žitarica, do fitness kruha s manje kalorija. Ovaj kruh više se mrvi, ali je idealan za one koji planiraju smršaviti jer za razliku od bijelog ova vrsta kruha ima manji udio ugljikohidrata, a veći udio proteina i zdravih masti.

Zobeni kruh

Još jedna vjerna, ali mnogo zdravija zamjena za obični kruh je ukusni i sočni kruh od zobi koji je bogat je vlaknima. Ovaj kruh možeš kupiti u drogerijama i prodavaonicama zdrave hrane, a velika mu je prednost što je pečen bez brašna i kvasca te je, naravno, prikladan i za vegane.

Pexels

Zobena kaša

Odlična ideja za doručak bez kruha je zobena kaša koja uopće ne mora biti dosadna. Kaša je zdrava i za razliku od kriške bijelog kruha s nekim namazom, dugo na drži sitima. Kod ovakvog doručka mnogo je mogućih varijanti: obogati svoju kašu bobičastim voćem, ribanom jabukom, bananama, sjemenkama, džemom, kikiriki maslacom, cimetom ili vanilijom.

Omlet

Ukusan omlet gotovo da i nema ugljikohidrata i dobra je alternativa doručku ili večeri s kruhom. Baš kao i zobena kaša, omlet nam dugo neće dosaditi jer ga možemo pripremiti na mnoge načine i kombinirati s raznim drugim namirnicama i začinima.

Chia puding

Praktičan i brz za pripremu, chia puding nastaje kada chia sjemenke odstoje u mlijeku ili biljnom napitku preko noći. Ujutro ga možeš nadopuniti voćem, orasima ili malo meda. Zasitno, zdravo i savršeno za one koji žele unaprijed pripremiti doručak.

Pexels

Toast od batata

Najnoviji hit među ljudima koji se zdravo hrane je toast od slatkog krumpira. Nije riječ o nasjeckanom batatu u tijestu, ova alternativa za kruh priprema se tako da se batat nareže na ploške i zatim prepeče. Toast od batata paše i sa slatkim i slanim nadjevima – predlažemo ti da ga kušaš s lososom i avokadom ili maslacem od kikirikija i kriškama banane.

Grčki jogurt s orašastim plodovima i voćem

Bogat proteinima i probioticima, grčki jogurt odlična je podloga za doručak. U kombinaciji s orašastim plodovima dobivaš zdrave masti i dobar izvor energije, dok svježe voće poput bobičastog voća ili banane daje prirodnu slatkoću i vlakna.

Smoothie zdjela

Umjesto sendviča, možeš napraviti smoothie od banane, bobičastog voća i biljnih napitaka, a zatim ga preliti u zdjelu i posuti chia sjemenkama, granolom ili kokosom. Osim što izgleda primamljivo, ovakav doručak je lagan, a opet hranjiv i idealan kad nemaš puno vremena.

Pexels

Brze zamjene za kruh

Ako trebaš brzu zamjenu za kruh jer si izvan kuće, a želiš nešto prigristi, predlažemo ti ove alternative koje su ukusne, ali i zdrave:

Integralni krekeri

Mogu se nabaviti u bilo kojoj boljoj trgovini, a obično se sastoje od prirodnih vlakana te sadrže visok udio proteina. Ova hrskava zamjena za kruh poslužit će da utaži glad između obroka, a možeš ih jesti uz bilo kakav namaz, jogurt ili varivo.

Pexels

Tortilja

Tortilja može biti izvrsna zamjena za kruh i poslužiti kao podloga za tvoj sendvič. Biraj sastojke koje želiš i zatim smotaj tortilju ili je složi u trokut. Naravno, nisu sve tortilje jednako zdrave, a najbolje je birati integralne ili, na primjer, one od leće.

Rižini krekeri

Ova sve popularnija grickalica koja dolazi u neutralnoj, slanoj ili slatkoj varijanti odlična je ideja kad trebaš brzu zamjenu za kruh. Ako tražiš najzdraviju verziju, bilo bi dobro izbjegavati one s različitim okusom koje sadrže veće količine šećera ili soli.

Zamjene za kruh bez ugljikohidrata

Ako si na nekoj vrsti keto prehrane, vjerojatno izbjegavaš ugljikohidrate pa ti treba zamjena za kruh koja ih ne sadrži. Želiš li izbjeći ugljikohidrate, možeš isprobati ove opcije:

• Jaja – omlet, popečci ili “cloud bread” (kruh od jaja i krem sira) odlična su low-carb varijanta.
• Tikvice ili patlidžan – nareži na ploške, ispeci i koristi kao podlogu za namaz ili sir.
• Cvjetača – od nje možeš napraviti “tijesto” ili ploške koje zamjenjuju kruh.
• Sir – ispeci tanke ploške tvrdog sira u pećnici i dobit ćeš hrskavi “kreker”.

Donosimo i jednostavan recept za tako zvani "lažni kruh" s minimalnim udjelom ugljikohidrata, sadrži samo 0.8 g po komadu – dakle manje ne može.

Sastojci:

• 100 g krem sira po izboru
• 3 jaja
• 1⁄2 žličice praška za pecivo
• malo soli

Priprema:

• Odvoji bjelanjke i žumanjke. Izmuti bjelanjak u čvrst snijeg pa dodaj malo soli.
• U drugoj zdjeli umuti žumanjke, krem sir i prašak za pecivo do glatke smjese.
• Zatim snijeg od bjelanjaka pažljivo dodaj u drugu smjesu žutanjaka i pažljivo promiješaj.
• Jušnom žlicom uzimaj smjesu i stavljaj ju na pleh obložen papirom za pečenje.
• Kruh peci 25 minuta na 150 stupnjeva.
• Ovaj toast možeš jesti s bilo kojim namazom, slatkim ili slanim, jer je neutralnog okusa.

Odricanje od kruha ne znači i odricanje od užitka u hrani. Postoje mnoge brze i jednostavne zamjene za kruh koje ne samo da će ti pomoći smanjiti unos ugljikohidrata, već će obogatiti tvoju prehranu novim okusima i teksturama. Bez obzira biraš li povrtne podloge, orašaste grickalice ili jela od jaja, sigurno ćeš pronaći svoju idealnu alternativu.