Dok blještavilo prosinca blijedi, a kalendar se okreće na prvu stranicu, mnogi osjećaju kako ih umjesto poleta novog početka obuzima neobična težina. Nagli pad s blagdanske euforije u zimsku tišinu može iscrpiti i ostaviti osjećaj emocionalne praznine. Ako su vam dani sporiji, motivacija niža, a raspoloženje tmurnije, niste sami. Proživljavate ono što se često naziva siječanjskom melankolijom, razdoblje u kojem se isprepliću biološki i psihološki čimbenici koji mogu pojačati osjećaje tjeskobe. Ako se pitate kako olakšati anksioznost, postoje brojne tehnike i strategije, no najprije je važno razumjeti zašto se ona uopće javlja.

Pexels

Anksioznost u siječnju: Više od zimske melankolije

Siječanj sa sobom donosi jedinstvenu kombinaciju izazova za naše tijelo i um. Kraći dani i manjak prirodnog svjetla izravno utječu na naš unutarnji biološki sat, smanjujući proizvodnju serotonina, neurotransmitera ključnog za dobro raspoloženje, i povećavajući razinu melatonina, hormona spavanja, zbog čega se osjećamo pospano i letargično. Zbog hladnoće više vremena provodimo u zatvorenom, manje se krećemo i imamo smanjen unos vitamina D, čiji se receptori nalaze u dijelovima mozga povezanim s depresijom.

Osim bioloških faktora, tu je i psihološki pritisak. Nakon blagdana, koji često donose financijski i socijalni stres, suočeni smo s povratkom u strogu rutinu, nagomilanim obvezama i pritiskom novogodišnjih odluka. Taj nagli prijelaz može djelovati uznemirujuće. Važno je razlikovati prolaznu "siječanjsku melankoliju" od ozbiljnijeg stanja poznatog kao sezonski afektivni poremećaj (SAP), koji je dijagnosticiran oblik depresije. Dok siječanjska melankolija podrazumijeva blaže i privremene padove raspoloženja, SAP karakteriziraju intenzivniji i trajniji simptomi koji značajno ometaju svakodnevni život.

Razumijevanje tjeskobe, stresa i napadaja panike

Kako bismo se učinkovito nosili s ovim osjećajima, ključno je razumjeti što se točno događa u nama. Iako su povezani, tjeskoba, stres i napadaji panike nisu ista stvar.

Tjeskoba se definira kao intenzivna i uporna zabrinutost, često opisana kao neodređeni strah od buduće prijetnje. Za razliku od straha, koji je reakcija na stvarnu i trenutnu opasnost, tjeskoba je usmjerena na iščekivanje nečeg lošeg. Manifestira se kroz kognitivne simptome poput negativnih misli i poteškoća s koncentracijom, emocionalne kao što su nemir i nervoza, te brojne tjelesne simptome, uključujući ubrzan puls, osjećaj gušenja, napetost u mišićima i probavne smetnje.

Stres je, s druge strane, odgovor našeg organizma na bilo kakav pritisak ili promjenu koja nas izbacuje iz ravnoteže. Kada smo pod stresom, tijelo aktivira reakciju "borbe ili bijega", oslobađajući hormone poput kortizola i adrenalina. Kratkoročno, to nam pomaže da se nosimo s izazovima. Međutim, dugotrajna ili kronična izloženost stresu iscrpljuje organizam i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući slabljenje imunosnog sustava, povišen krvni tlak, glavobolje te razvoj anksioznosti i depresije.

Napadaj panike predstavlja naglu epizodu izrazito intenzivnog straha koja se javlja iznenada, često bez očitog povoda. Praćen je dramatičnim tjelesnim simptomima poput lupanja srca, znojenja, drhtanja, boli u prsima i osjećaja da gubimo kontrolu ili umiremo. Iako je iskustvo zastrašujuće, važno je znati da napadaj panike nije opasan po život i obično doseže vrhunac unutar desetak minuta.

Pexels

Praktični alati za povratak ravnoteže

Iako se sezonske promjene raspoloženja mogu činiti nepremostivima, postoje provjerene strategije koje nam mogu pomoći da povratimo kontrolu i osjećamo se bolje.

Jedan od najmoćnijih i najpristupačnijih alata su tehnike disanja. Kada smo anksiozni, naše disanje postaje plitko i ubrzano, što dodatno pojačava osjećaj panike. Svjesno usporavanje i produbljivanje daha šalje signal mozgu da je opasnost prošla i aktivira parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za opuštanje tijela. Istraživanja pokazuju da su čak i kratke vježbe, u trajanju od pet minuta, učinkovite ako se prakticiraju redovito. Isprobajte tehniku trbušnog disanja: položite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite polako kroz nos, osjećajući kako se trbuh podiže dok prsa ostaju relativno mirna. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite na usta.

Pexels

Ne podcjenjujte važnost svjetla i rutine. Izloženost jutarnjem danjem svjetlu, čak i na samo petnaestak minuta, pomaže u resetiranju biološkog sata i podizanju razine energije. Otvorite zavjese čim se probudite ili, ako je moguće, prošećite. Održavanje dosljednog rasporeda spavanja, čak i vikendom, stabilizira cirkadijalni ritam i poboljšava kvalitetu sna.

Konačno, pokrenite tijelo i pazite na prehranu. Tjelesna aktivnost potiče lučenje endorfina i serotonina, prirodnih podizača raspoloženja. Ne morate se forsirati na intenzivne treninge; lagana šetnja, istezanje ili ples uz omiljenu pjesmu mogu napraviti veliku razliku. Istovremeno, pokušajte ograničiti unos šećera i prerađene hrane, koji mogu uzrokovati nagle promjene razine energije i pogoršati osjećaj tjeskobe.

Siječanjska anksioznost je stvaran i čest fenomen. Prihvaćanje da je u redu osjećati se loše prvi je korak prema oporavku. Budite nježni prema sebi, primjenjujte male, ali dosljedne korake samopomoći i ne ustručavajte se potražiti stručnu pomoć ako osjećate da se ne možete nositi sami. Proljeće će doći, a s njim i duži, svjetliji dani.