Dizanje utega, odnosno bodybuilding služi prvenstveno za izgradnju mišića i njihovo jačanje, no istraživanja su pokazala da trening s opterećenjem ima i mnoge druge dobrobiti za tijelo - pomaže prevenirati propadanje mišića koje dolazi sa starenjem te skinuti višak kilograma.
Naime, trčanje i bicikliranje su visoko aerobne aktivnosti koje će pomoći pri mršavljenju i redukciji tjelesne masti, no istovremeno će utjecati i na mišiće, odnosno dovesti do njihovog smanjivanja. S druge strane, trening s opterećenjem će također rezultirati mršavljenjem, no i izgradnjom mišića.
Objašnjenje se krije u tzv. after-burn efektu, koji se postiže visokointenzivnim, intervalnim treninzima, a znači da tijelo nakon fizičke aktivnosti i dalje troši dodatne kalorije kako bi regeneriralo iscrpljene mišiće. Kako bi mišićima priskrbilo energiju, "poseže" u masnoće, a taj after-burn efekt može potrajati čak i 24 sata nakon treninga. To znači da, ako si sinoć odradila naporan trening, večeras dok budeš zavaljena u kauču gledala film, ono će i dalje trošiti više kalorija, no što to inače čini.
Trajanje after-burn efekta ovis o trajanju, vrsti i intenzitetu treninga. Vježbe u kojima sudjeluje više skupina velikih mišića, izvođene do granica izdržljivosti rezultirat će dugotrajnijim after-burn efektom. Najbolja vrsta treninga za to je visoko intenzivni intervalni trening, poznat pod kraticom HIIT ili visoko intenzivni trening s opterećenjem.
Trening s opterećenjem preporučuje se i želiš li dugoročno održati željenu tjelesnu težinu. Naime, mišići igraju veliku ulogu u radu baznog metabolizma (potrošnji kalorija u mirovanju). Što su mišići razvijeniji, to će bazni metabolizam trošiti više kalorija.
Najučinkovitiji način za skidanje kilograma vježbanjem je ponoviti svaku vježbu šest do deset puta, tako da nakon zadnjeg ponavljanja osjetiš umor toliki da ti je teško izvesti još jedan set. Preporučuju se tri do četiri seta vježbi za svaku mišićnu skupinu, dva do tri puta tjedno.