Želite li oblikovati i ojačati ruke, poradite na mišićima prednjeg i stražnjeg dijela ruku. Nećete biti zadovoljni samo izgledom svojih ruku, već će vam i svakodnevne aktivnosti biti lakše. Bit će vam lakše nositi stvari iz dućana, podignuti stolicu, raditi u vrtu… Nije bitno samo kako izgledate, već je bitno da vam je tijelo u formi!
Kad radite vježbe za ruke obratite pozornost na uravnoteženost vježbi. Ljudi često rade vježbe za ruke samo kako bi ih pokazali, a koje jačaju samo prednje mišiće, a premalo pažnje obraćaju na stražnji dio ruke. Takav program nije uravnotežen i ne pomaže u učvršćivanju svih mišića ruku. U ekstremnim slučajevima to može dovesti do ozljeda i bolova.
Ovdje ćemo vam pokazati po dvije vježbe za bicepse i za tricepse. Na taj način ćete raditi na raznim dijelovima svake od ovih grupa mišića.
Odaberite utege sa kojim možete napraviti 8-12 ponavljanja vježbe. Svaku vježbu radite 2 ili 3 puta prije nego nastavite sa slijedećom vježbom. Ako niste u formi, ostavite dovoljno vremena prije ponovnog vježbanja, barem 48 sati.
BICEPSI
1. Vježba
1. Stanite tako da su vam noge u ravnini sa ramenima, a koljena lagano savijena ili sjednite tako da vam leđa budu ravna.
2. Primite utege sa dlanovima okrenutim prema naprijed, a rukama slobodno opuštenim kraj tijela.
3. Podignite utege do ravnine ramena. Laktove držite blizu tijela cijelo vrijeme dok radite vježbu, nemojte ih pomicati prema naprijed. Vježbu možete raditi prvo sa jednom, a zatim sa drugom rukom.
4. Vratite se u početni položaj.
2. Vježba
1. Stanite tako da su vam noge u ravnini sa ramenima, a koljena lagano savijena ili sjednite tako da vam leđa budu ravna.
2. Primite utege, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, a ruke neka budu slobodno opuštene kraj tijela.
3. Podignite utege do ravnine ramena. Laktove držite blizu tijela cijelo vrijeme dok radite vježbu, nemojte ih pomicati prema naprijed. Vježbu možete raditi prvo sa jednom, a zatim sa drugom rukom.
4. Vratite se u početni položaj.
Napomena: za cijelo vrijeme vježbe držite leđa i glavu opušteno u istoj ravnini. Fiksirajte ramena stežući mišiće ramena prema sredini leđa - neka se pomiče samo zglob lakta.
TRICEPSI
3. Vježba1. Uspravno sjednite na klupu za vježbanje. Položite utege na bedra.
2. Legnite na leđa sa utezima na prsima. Podignite ih ravno iznad ramena, sa dlanovima okrenutim prema unutra.
3. Spustite utege prema glavi, savijajući laktove pod kutem od 90°. Laktovi neka vam budu usmjereni prema naprijed. Ruke bi vam trebale biti nepomične od ramena do laktova.
4. Vratite se u početni položaj.
4. Vježba
1. Desno koljeno i lijevi dlan stavite na klupu za vježbanje. Leđa neka vam budu ravna.
2. Primite uteg. Podignite desnu ruku tako da vam je nadlaktica paralelna sa podom, dok je lijeva ruka okomita na pod, dlan okrenut prema van.
3. Nadlaktica neka vam ostane u istom položaju, dok podižete uteg gotovo izravnajući ruku. Nemojte ruku izravnati do kraja, neka vam lakat ostane lagano savijen.
4. Spustite uteg u početni položaj, dok vam nadlaktica ostaje u istom položaju kroz cijelo vrijeme vježbe - paralelna sa podom. Kompletan pokret trebate raditi laktom, ne sa ramenom.
5. Nakon što ste napravili vježbu sa desnom rukom, zamijenite položaj i ponovite vježbu sa lijevom rukom.
Napomena: Za obje vježbe držite leđa i glavu opušteno u istoj ravnini – hiperekstenzija može uzrokovati ozljeđivanje. Ramena neka vam budu fiksirana i ne smiju se pomicati za vrijeme vježbe.