Fitness
Fitness

Vježbe u bazenu ili moru - idealno za formu

Vježbe u bazenu ili moru - idealno za formu
Vježbanje u vodi bolje tonira mišiće i daje kardiovaskularnu korist nego vježbanje na suhom

Boravak u vodi je mnogima omiljena ljetna aktivnost. Ako i nemate mogućnost odlaska na more, bazeni i toplice ga jako dobro mogu zamijeniti. Relaksirajući vikendi i hidromasaže dobro zakamufliraju trening koji možemo odraditi na bazenu. Vježbama u bazenu možda ćete biti iznenađeni snagom treninga i rezultatima koje možete dobiti od korištenja vode kao otpora. Zbog uzgona vode, radi se u bazenu pruža savršen medij za one koji moraju izbjegavati vježbe s jakim trenažnim opterećenjima. Ovakve vježbe su izvrsne za osobe koje pate od artritisa ili za one kojima vježbe na tlu jako opterećuju zglobove. Vježbanje u vodi bolje tonira mišiće i daje kardiovaskularnu korist nego vježbanje na suhom, a  s manje napora i stresa na mišiće, zglobove i kosti. Zahvaljujući prirodnom otporu i uzgonu vode, vježbanje je ugodnije. Iz tog razloga, vježbe u vodi su bolja alternativa za starije osobe, trudnice i osobe s problemima leđa ili artritisa. Vježbanje na bazenu Prosječni sat vježbanja u vodi bi trebao trajati 45-60 minuta. Trening treba početi sa zagrijavanjem i povećavanjem cirkulacije. Zatim postupno povećavati intenzitet do razine koja je idealna za vas. Vježbe trebaju biti  usmjerene na određene dijelove tijela za toniranje, razvoj fleksibilnosti i snage. Trebalo bi uključiti i kardio komponentu (20-30 minuta) . Završni dio treninga (8-10 minuta) obuhvaća razdoblje istezanja sporim pokretima. To je primjer kako trening u vodi treba izgledati, a naravno da ga treba prilagoditi Vašim potrebama i mogućnostima. Primjeri treninga koje možete provoditi na bazenu: intenzivni trening

10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja

30 minuta kardio vježbi (s ili bez pomagala)

10 minuta vježbi uz rub bazena

10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja

jako intenzivni trening

10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja

40 minuta kardio vježbi (s ili bez pomagala)

10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja

statički trening

10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja

10 minuta vježbe za donje ekstremitete

20 minuta vježbe uz rub bazena

10 minuta vježbe za gornje ekstremitete

10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja

kardio trening

10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja

35 minuta kardio vježbi (aktivno od glave do pete)

5 minuta vježbe uz rub bazena

10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja

Mix trening

10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja

20 minuta kardio vježbi (s ili bez pomagala)

20 minuta vježbe uz rub bazena

10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja

Primjeri vježbi na bazenu: Šetnja kroz vodu i trčanje u vodi za zagrijavanje Počnite sa sporim koracima dok je visina vode u razini struka, hodajući naprijed-natrag, zamasima ruku. Kontrahirajte trbušne mišiće, držite leđa uspravno i hodajte zatežući mišiće nogu svjesno. Postupno povećavajte intenzitet hodanja, i potpuno ispružite noge izvodeći duge i brze pokrete. Nakon hodanja pređite na jogging. “K-koraci” Ove vježbe djeluju na leđa, prsa, trbušnjake, ruke, bedra i stražnjicu. Započnite gaženje kroz vodu u dubokom kraju bazena, uz što manje kružne pokrete skupljenim rukama. Podignite lijevu nogu i produžite pokret ravno do razine kukova, dok širite desnu nogu prema dnu bazena. Stisnite bedro i stražnjicu i držite položaj oko pet sekundi, dok istovremeno radite krugove rukama, te zatim brzo promijenite noge i držite još pet sekundi. Naizmjenično izvodite pokrete oko 30 sekundi. “Karate udarci” Provjerite da li je razina vode dovoljno duboko kako bi ruke bile uronjene, a zatim podignite desno koljeno i kick nogom gore, a lijevom rukom prednji udarac. Držite trbušne mišiće napete i brzo izmjenjujte udarce rukama i nogama u vodi. “Valovi” Za početak, premjestiti se na dubinu vode u razini prsiju, licem zidu bazena pridržavati se lijevom rukom za rub bazena. Stavite svoj desni dlan na zid ispod vodene linije s prstima usmjerenim prema dolje za stabilnost, a zatim ispružite noge ravno iza vas na površini vode. Držite koljena i noge zajedno, a zatim kick nogama gore i dolje kao rep dupina. Nastavite udarati brzo i snažno oko 30 sekundi, izvodeći valove na površini vode. Ako vam ponestane daha, usporite i napravite izvoditi lagane pokrete razdvojenim nogama. Nekoliko stvari koje treba razmotriti prilikom vježbanja u bazenu

Vaš otkucaji srca će biti niži u vodi nego uz iste vježbe na tlu. Ovaj učinak je zbog uzgona i hlađenje djelovanja vode.

Vježbanje u vodi omogućuje veći raspon pokreta, dakle, pomaže nam fleksibilnost.

Zbog prirodnog otpora vode, to nam pomaže izgraditi veći tonus mišića i izdržljivost.

Kao i kod bilo kojeg drugog rekreativnog programa, tražite odobrenje liječnika prije nego počnete s programom u vodi.

Vježbanje na bazenu ovo ljeto neka bude vaš početak ulaganja u fizičko zdravlje.

Autorica članka: Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije, univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta  

Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr