Boravak u vodi je mnogima omiljena ljetna aktivnost. Ako i nemate mogućnost odlaska na more, bazeni i toplice ga jako dobro mogu zamijeniti. Relaksirajući vikendi i hidromasaže dobro zakamufliraju trening koji možemo odraditi na bazenu.
Vježbama u bazenu možda ćete biti iznenađeni snagom treninga i rezultatima koje možete dobiti od korištenja vode kao otpora. Zbog uzgona vode, radi se u bazenu pruža savršen medij za one koji moraju izbjegavati vježbe s jakim trenažnim opterećenjima. Ovakve vježbe su izvrsne za osobe koje pate od artritisa ili za one kojima vježbe na tlu jako opterećuju zglobove.
Vježbanje u vodi bolje tonira mišiće i daje kardiovaskularnu korist nego vježbanje na suhom, a s manje napora i stresa na mišiće, zglobove i kosti. Zahvaljujući prirodnom otporu i uzgonu vode, vježbanje je ugodnije. Iz tog razloga, vježbe u vodi su bolja alternativa za starije osobe, trudnice i osobe s problemima leđa ili artritisa.
Vježbanje na bazenu
Prosječni sat vježbanja u vodi bi trebao trajati 45-60 minuta. Trening treba početi sa zagrijavanjem i povećavanjem cirkulacije. Zatim postupno povećavati intenzitet do razine koja je idealna za vas. Vježbe trebaju biti usmjerene na određene dijelove tijela za toniranje, razvoj fleksibilnosti i snage. Trebalo bi uključiti i kardio komponentu (20-30 minuta) . Završni dio treninga (8-10 minuta) obuhvaća razdoblje istezanja sporim pokretima. To je primjer kako trening u vodi treba izgledati, a naravno da ga treba prilagoditi Vašim potrebama i mogućnostima.
Primjeri treninga koje možete provoditi na bazenu:
intenzivni trening
- 10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja
- 30 minuta kardio vježbi (s ili bez pomagala)
- 10 minuta vježbi uz rub bazena
- 10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja
jako intenzivni trening
- 10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja
- 40 minuta kardio vježbi (s ili bez pomagala)
- 10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja
statički trening
- 10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja
- 10 minuta vježbe za donje ekstremitete
- 20 minuta vježbe uz rub bazena
- 10 minuta vježbe za gornje ekstremitete
- 10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja
kardio trening
- 10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja
- 35 minuta kardio vježbi (aktivno od glave do pete)
- 5 minuta vježbe uz rub bazena
- 10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja
Mix trening
- 10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja
- 20 minuta kardio vježbi (s ili bez pomagala)
- 20 minuta vježbe uz rub bazena
- 10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja
Primjeri vježbi na bazenu:
Šetnja kroz vodu i trčanje u vodi za zagrijavanje
Počnite sa sporim koracima dok je visina vode u razini struka, hodajući naprijed-natrag, zamasima ruku. Kontrahirajte trbušne mišiće, držite leđa uspravno i hodajte zatežući mišiće nogu svjesno. Postupno povećavajte intenzitet hodanja, i potpuno ispružite noge izvodeći duge i brze pokrete. Nakon hodanja pređite na jogging.
“K-koraci”
Ove vježbe djeluju na leđa, prsa, trbušnjake, ruke, bedra i stražnjicu. Započnite gaženje kroz vodu u dubokom kraju bazena, uz što manje kružne pokrete skupljenim rukama. Podignite lijevu nogu i produžite pokret ravno do razine kukova, dok širite desnu nogu prema dnu bazena. Stisnite bedro i stražnjicu i držite položaj oko pet sekundi, dok istovremeno radite krugove rukama, te zatim brzo promijenite noge i držite još pet sekundi. Naizmjenično izvodite pokrete oko 30 sekundi.
“Karate udarci”
Provjerite da li je razina vode dovoljno duboko kako bi ruke bile uronjene, a zatim podignite desno koljeno i kick nogom gore, a lijevom rukom prednji udarac. Držite trbušne mišiće napete i brzo izmjenjujte udarce rukama i nogama u vodi.
“Valovi”
Za početak, premjestiti se na dubinu vode u razini prsiju, licem zidu bazena pridržavati se lijevom rukom za rub bazena. Stavite svoj desni dlan na zid ispod vodene linije s prstima usmjerenim prema dolje za stabilnost, a zatim ispružite noge ravno iza vas na površini vode. Držite koljena i noge zajedno, a zatim kick nogama gore i dolje kao rep dupina. Nastavite udarati brzo i snažno oko 30 sekundi, izvodeći valove na površini vode. Ako vam ponestane daha, usporite i napravite izvoditi lagane pokrete razdvojenim nogama.
Nekoliko stvari koje treba razmotriti prilikom vježbanja u bazenu
- Vaš otkucaji srca će biti niži u vodi nego uz iste vježbe na tlu. Ovaj učinak je zbog uzgona i hlađenje djelovanja vode.
- Vježbanje u vodi omogućuje veći raspon pokreta, dakle, pomaže nam fleksibilnost.
- Zbog prirodnog otpora vode, to nam pomaže izgraditi veći tonus mišića i izdržljivost.
- Kao i kod bilo kojeg drugog rekreativnog programa, tražite odobrenje liječnika prije nego počnete s programom u vodi.
Vježbanje na bazenu ovo ljeto neka bude vaš početak ulaganja u fizičko zdravlje.
Autorica članka:
Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr