Duboko u ormaru, iza svih stvari nalaze se vaše omiljene stare traperice. One iz kojih se nekad niste vadili, ali ih sada niste već dulje vremena nositi jer naprosto više baš i ne stanete u njih... Ove vježbe osmišljene su kako bi učvrstile vašu stražnjicu, tonirale bedra, osnažile trbušne i leđne mišiće i pomogle vam riješiti se jastučića na trbuhu. Ukratko, one će riješiti problematične zone koje vas sprečavaju da ponovo šećete u svojim omiljenim uskim trapericama.
Ubrzano učvršćivanje tijela
Ovih osam jednostavnih, ali efikasnih vježbi pokrenut će sagorijevanje masnoća u tijelu i pomoći vam sa se riješite masnih naslaga s kritičnih zona. Napravite 2 do 3 seta ovog programa vježbi svaki drugi dan u tjednu. Trošenje kalorija pojačajte limitiranjem odmora između vježbi i setova na 30 ili manje sekundi.
Polusjedeće dizanje nogu
Sjednite na pod s ispruženim nogama, straga se naslonite na laktove, dlanovi su uz vaše kukove. (a) Držeći donji dio leđa na podu napnite trbušne mišiće i podignite noge na oko 45 stupnjeva. Ispružite prste, stisnite bedra i stopalima po zraku „ocrtajte“ 12 velikih krugova u smjeru kazaljke na satu, pa onda 12 u smjeru suprotnom od kazaljki na satu. (b)
Naizmjenično dizanje nogu
Uzmite bučice (utege) u obje ruke i stanite na desnu nogu, podižući lijevu nogu nekoliko centimetara iza vas (a). Držeći leđa ravnima, nagnite se naprijed iz kukova sve dok vam tijelo nije gotovo usporedno s podom, bučice i ruke su u liniji ramena. Vratite se u početnu pozu. To je jedno ponavljanje, napravite ih 12, pa isto učinite s drugom nogom.
Aktivni čučanj
Stanite sa stopalima razmaknutima malo više od širine vaših kukova i okrenite ih prema van za 45 stupnjeva. Spustite se u čučanj s koljenima iznad zglobova (a). Iz te poze lijevom nogom iskoračite u lijevo, ali ostanite u polučučnju (b). Zakoračite desnom nogom u lijevo kako biste došli u početnu poziciju. Tada isto napravite samo u drugu stranu (znači iskoračite desnom nogom udesno...). Vježbu ponovite u svaku stranu po 10 puta.
Jutarnji pregib
Stanite sa stopalima razmaknutima u širini ramena, u rukama držite bučice u visini ramena, s dlanovima okrenutima prema naprijed (a). Držeći koljena blago savijena,a torzo uspravan, polako se nagnite naprijed iz kukova sve dok vam tijelo nije gotovo usporedno s podom (b). Zadržite 5 sekundi i vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite 8 do 10.
Iskorak stabilnosti
Stanite sa stopalima razmaknutima u širini ramena s rukama sa strane tijela. Dignite desno koljeno sve dok vam bedro nije usporedno s podom i dignite ruke iznad glave dodirući se dlanovima (a). Zadržite 5 sekundi, a onda polako desnu nogu spustite u iskorak (b). Lijevu nogu pomaknite do desne u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Napravite naizmjence 10 do 12 za svaku nogu.
Naizmjenični „plank“
Namjestite se u položaj kao za sklek, ali su laktovi na podu, stražnjica ne smije biti previsoko, ni prenisko (a). Zategnite trbušne mišiće i dignite desnu nogu (b). Zadržite pozu najmanje 30 sekundi i tad spustite nogu. Ponovite isto s lijevom nogom. Sa svakom nogom ponovite 5 ili više puta.
Klizački iskorak
Uzmite bučice i držite ih u visini kukova te s desnom nogom na stepenici. Tad gornji dio tijela lagano nagnite prema naprijed i iskoračite unatrag s lijevom nogom. Koljeno desne noge je pod pravim kutem (a). Iz te pozicije vratite lijevu nogu do desne na stepenicu, ali ostanite u čučnju i zadržite se tako 5 sekundi (b). Uspravite se i to je jedno ponavljanje. Ponovite vježbu i s drugom nogom, napravite 10 do 12 ponavljanja sa svakom nogom.
Ekstenzija kukova
Legnite trbuhom na klupicu, stolac ili pilates loptu (u tom slučaju su ruke na tlu kao za sklekove), noge vise s ruba i stopala dodiruju pod (a). Zategnite trbušne mišiće i podignite noge tako da vam tijelo čini ravnu liniju (b). Zadržite 5 sekundi i onda polako spustite noge. To je jedno ponavljanje, napravite 10 do 15.
(Izvor: Womenshealthmag.com)