Dolaskom jeseni te hladnih i kišnih dana smanjuje nam se mogućnost kretanja na otvorenom. Da bismo ipak održali zdravlje lokomotornog sustava i preduhitrili bolna stanja, moramo se prilagoditi i vježbati u zatvorenom prostoru. Najbolje pod stručnim vodstvom, ali ukoliko niste u mogućnosti, vježbati možete i u vlastitoj dnevnoj sobi.
Pokrenite se!
Nekada su osjetljivi i bolni zglobovi bili problem isključivo starijih osoba, dok u posljednje vrijeme i mlađa populacija vodi borbu s ovim neugodnim problemom. Smanjena količina kretanja, hipokinezija, smatra se glavnim uzrokom većine modernih nezaraznih bolesti. Tako i bolni zglobovi zasigurno nalaze polazište u hipokineziji. Ljudsko tijelo predviđeno je za kretanje, a ne za cjelodnevno sjedenje. U uvjetima smanjene fizičke aktivnosti cijeli lokomotorni sustav vrlo brzo slabi, a njegovo slabljene manifestira se kroz pojavu bolova u raznim dijelovima tijela. Bolovi u leđima zahvaćaju najveći postotak tjelesno neaktivnog stanovništva, a bolovi u zglobovima također visoko kotiraju na ljestvici iritantnih bolova.
Trebamo znati da ljudski lokomotorni sustav nije skup nezavisnih dijelova, već je povezan i međusobno ovisan sustav koji u cijelosti ovisi o svakom svojem dijelu. Kada samo jedan dio ne radi svoj posao, dolazi do zastoja u sistemu. Drugim riječima, svaki mišić i zglobni sustav mora obavljati svoju osnovnu funkciju, kako bi tijelo kao cjelina moglo učinkovito funkcionirati. Uz ova saznanja lakše nam je shvatiti da vrlo često problem nije na samom mjestu gdje se pojavljuje bol, nego je najčešće bolno mjesto samo posljedica nekog drugog disbalansa.
Pojmovima mobilnost i stabilnost dosta bismo toga mogli objasniti. Mobilnost se odnosi na sposobnost postizanja odgovarajućeg opsega pokreta u određenom zglobu, a stabilnost se može opisati kao sposobnost kontrole jakosti i snage, ili sposobnost odupiranja neželjenim pokretima ili silama.
Pojednostavljeno, disbalansi u stabilnosti i mobilnosti određenih dijelova lokomotornog sustava manifestiraju se kroz pojavu bolova. Zbog premalo kretanja muskulatura slabi, a kao takva ne može stabilizirati zglobove te se sva težina tijela prebacuje na iste. U tom slučaju, bolovi u zglobovima ne mogu se izbjeći, iako ne postoji vidljiva fizička povreda samog zgloba.
Važno je napomenuti da bolovi koji se javljaju kronično, ili u gorem slučaju, traju stalno, bitno narušavaju kvalitetu života pojedinca. Ponekad i do te mjere da osoba postaje radno nesposobna ili pada u depresivno stanje. Sve navedeno sasvim je razumljivo. Nije lako normalno funkcionirati u dnevnom ritmu s bolovima koji nam onemogućavaju da ispoljavamo svoje sposobnosti do maksimuma.
Donosimo nekoliko vježbi za jačanje leđne muskulature!
VJEŽBE ZA LEĐA IZ SOFT DRILL METODE
1. Block & kwon spine stretch
Početni položaj: sjed opruženim nogama i stopalima sunožno, stisnutih šaka u gardu, udisaj.
Opis vježbe: gornji blok sa ravnim leđima, udisaj, kroz izdisaj napraviti mali pretklon zaobljenih leđa uz istovremeno izvođenje ravnog udarca šakom.
Anatomija: m.deltoideus, mišići rotatorne manžete, obliquus internus.
Istezanje: paravertebralna muskulatura, hamstrings.
2. Kwon (punch) hiperextension I
Početni položaj: ležeći na prsima opruženim nogama, priručiti zgrčeno, stisnutih šaka, udisaj.
Opis vježbe: izvoditi zaklon trupa i glave uz istovremeno izvođenje jednoručnog prednjeg udarca šakom, izdisaj.
Anatomija: m.deltoideus, m.triceps brachii
Istezanje: m.rectus abdominis.
3. Extended fist push
Početni položaj: upor klečeći sunožno sjedeći na potkoljenicama, uzručenje, s osloncem na šakama (palčevi gledaju prema stropu) i čelom na podu, udisaj.
Opis vježbe: Kroz izdisaj čelo spustiti na pod, ruke opružene ispred tijela, šakama i rukama gurati pod dok palčevi gledaju prema stropu.
Anatomija: m.triceps brachii, brachioradialis.
Istezanje: m.gluteus maximus.
Autorica članka:
Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr