Učvrstite trbušne mišiće

17. travnja 2007.

Svi sanjamo o ravnom trbuhu sa čvrstim trbušnim mišićima, pogotovo sada kad se ljeto približava. Kako bi postigli najbolje rezultate osim na prehranu moramo obratiti pažnju i na vježbanje i to kardiovaskularno i abdominalno. Bez vježbanja nema ni učvršćenih mišića – ne postoje čudotvorne kreme ili tablete koje će vam učvrstiti mišiće, bez da se oznojite.

Vježbanje je izvrstan način trošenje kalorija, no bez pažljivog odabira prehrambenih namirnica, trebat će vam mnogo vremena da se pokažu vaši trbušni mišići i ravan trbuh. Da bi se pokazali trbušni mišići trebate se riješiti masnih naslaga koje ih prekrivaju. Kardiovaskularne vježbe, bez obzira radilo se o trčanju, vožnji bicikla ili brzom hodanju, pomoći će vam u sagorijevanju masnoća. U kombinaciji sa zdravom i uravnoteženom prehranom, pomoći će vam riješiti se sala na trbuhu.

Trbušni se mišići sastoje od tri dijela. Najdublji sloj je transversus abdominis, koji predstavlja tjelesni opasač, osiguravajući tijelu stabilnost i potporu, a igra bitnu ulogu u disanju. Slijedeći sloj je rectus abdominis, koji pomaže u savijanju kralježnice. Najbliže površini su obliquus abdominis externus i internus, koji okreću trup i osiguravaju tijelu rotaciju i bočno okretanje.

Važno je držati trbušne mišiće u kondiciji jer jačaju torzo, poboljšavaju držanje tijela, umanjuju bolove u donjem dijelu leđa i smanjuju rizik od ozljeda. Ako se bavite sportom kao što je tenis, trbušni mišići vam daju više snage za udarac ili serviranje, a smanjuju mogućnost ozljede ramena. Jači će torzo isto tako omogućiti manje naprezanje koljena kod trčanja.

Vježbe za trbušne mišiće

Stručnjaci preporučaju izvođenje ovih vježbi 2-3 puta tjedno. Svaku vježbu bi trebali raditi u serijama od 15-20 ponavljanja, zatim se odmoriti 30-90 sekundi, te nastaviti sa vježbom. Svaku vježbu radite polako i pravilno. Svaku vježbu napravite u 2-3 serije ponavljanja. 1. vježba

Legnite na leđa sa nogama pod kutom od 90 stupnjeva, stopala nekoliko centimetara od poda, noge spojene, ruke su vam položene sa strane. Stezanjem trbušnih mišića podignite koljena prema prsima. Dok podižete koljena, izdišite, a dok vraćate noge u početni položaj udišite. Ukoliko pravilno radite ovu vježbu, jačate donji dio rectus abdominis i transversus. 2. vježba

Ovom vježbom jačate cijeli gornji dio tijela osobito transversus abdominis. Počnite vježbu ležeći na trbuhu i tada se podignite na laktove i nožne prste, stežući trbušne mišiće, a leđa vam pritom trebaju biti ravna. Laktovi neka vam budu u ravnini sa ramenima. Zadržite se u tom položaju oko 5 sekundi, a zatim se odmorite, pa ponovite vježbu. Krajnji cilj vam je ostati 90 sekundi u ovom položaju bez odmora. Ako ste početnik, napravite vježbu sa laktovima i koljenima, uz stezanje trbušnih mišića sa izdisajem, zadržavajući pritom kralježnicu u ravnom položaju. Kad se izvježbate, probajte napraviti ovu vježbu podizanjem samo na šake i nožne prste. 3. vježba

Ovom vježbom oblikujete obliquus abdominis i rectus abdominis. Legnite na leđa, kukovi i koljena neka čine kut od 90 stupnjeva, ruke su vam iza glave, a glavu podignite s poda. Ispružite lijevu nogu, a desnu približite prsima, te zarotirajte lijevo rame prema desnom koljenu. Ruke neka vam ostanu u ravnini prilikom izvođenja vježbe. Gornji dio tijela zatim okrenite prema sredini, pa na drugu stranu uz istodobnu izmjenu nogu. Nemojte spuštati glavu na pod. Radite spore, kontrolirane pokrete, bez okretanja kukova. Ako radite redovito vježbe, već za 6 tjedana ćete vidjeti rezultate, a vaš će cijeli torzo biti snažniji i čvršći.

Pročitajte još o: