Opuštena koža koja se kod većine žena pojavljuje na području nadlaktice, svima stvara jako velik estetski problem. No, što biste učinili kada bismo vam otkrili da se toga možete riješiti redovitim vježbanjem u samo nekoliko mjeseci?
Donosimo vam nekoliko zanimljivih prijedloga vježbi za učvršćivanje prednjeg (biceps) i stražnjeg (triceps) dijela nadlaktica koje nam je predložio fitness trener, Norbert Žmegač – Kunić, a niže u tekstu također možete pogledati i prateće fotografije koje će vam biti od pomoći za lakše razumijevanje samog izvođenja vježbi. Za te vježbe potrebna vam je samo dobra motivacija za vježbanje i čvrst stav u kojem nema mjesta odustajanju!
Svih 5 vježbi odradite u 4-5 serija, svaku od njih u svakoj seriji ponovite po 10 puta. Između svake serije napravite pauzu od jedne minute.
1.KICK BACK BUČICOM
Kick back vježba nema veze s borilačkim vještinama. Ona se izvodi na relativno jednostavan način. Uzmite bučice svaku u jednu ruku i postavite ih u prirodan položaj. Trebate se malo nagnuti prema naprijed gornjim dijelom tijela i pomicati bučice usko uz tijelo prema iza, pod kutem od 90 stupnjeva. Dok izvodite potisak prema gore, ne mičite laktovima i cijelim rukama, nego se pokušajte fokusirati isključivo na pokret nadlaktice.
2.PROPADANJE ILI STRAŽNJI SKLEKOVI
Stražnji sklekovi vam možda zvuče kao grozno teška vježba, no zapravo uopće nisu teški, a izrazito dobro pogađaju triceps. Pomoću te vježbe već tijekom samog izvođenja moći ćete osjetiti kako mišić radi, a pozitivna strana je što vam je za njeno izvođenje potrebna samo klupica ili običan stolac, tako da niste ograničeni odlascima u teretanu, nego je možete raditi gotovo svuda – u pauzi za ručak u uredu, na odmoru uz more, u parku tijekom šetnje s kućnim ljubimcem ili dok vam dijete trčkara po penjalicama na dječjem igralištu. Kod izvođenja pripazite da su vam leđa potpuno ravna i da su vam laktovi postavljeni što uže uz tijelo. Ako ste početnik i krećete s lakšom verzijom, noge postavite bliže podlozi uz koju se spuštate, a ako si želite otežati, noge ispružite što dalje od sebe.
3.TRICEPS EKSTENZIJA IZNAD GLAVE
Ovu zanimljivu vježbu možete izvoditi pomoću bučice, okruglog utega ili čak pomoću elastične gume. Postavite se u raskoračni stav, leđa držite uspravno. Najbolje je da ju izvodite u stojećem položaju, u stavu tako da vam stopala budu u širini ramena. Opterećenje spustite okomito iznad glave i ako u blizini imate neko ogledalo, obavezno pratite vlastite pokrete. Ruke vam od poda trebaju biti postavljene pod 90 stupnjeva i onda se izvodi potisak prema gore. Bitno je pripaziti da su laktovi što uže uz glavu, odnosno uz uši i da su u fiksnom položaju. Dakle, dok izvodite potisak prema gore, ne mičite laktovima i cijelim rukama, nego se pokušajte fokusirati isključivo na pokret nadlaktice.
4.BICEPS PREGIB S BUČICAMA
Mnoge žene misle da će vježbama za biceps u kratko vrijeme dobiti preveliku masu mišića i ne vole izvoditi takve treninge. No, to nikako nije istina. Za dobiti mišićnu masu treba puno više vremena i rad s raznim težinama i vježbama. Ipak, ako ćete raditi ovu vježbu, vaše će ruke zaista biti predivno oblikovane. Biceps pregib se izvodi s bučicama na način da zauzmete uspravan položaj i stopala usmjerite u ravninu ramena, te primite po jednu bučicu u svaku ruku. Ruke ostavite u prirodnom položaju, dlanove vam okrenite prema tijelu, a kroz kontrolirani, lagani pokret prema gore koncentrirajte se na vježbu kako biste osjetili točno koji dio mišića pogađa ova vježba.
5.HAMMER PREGIB
Hammer pregib možete izvoditi s okruglim utegom. Ne trebaju vam velike težine, osobito ako ste početnik u vježbanju. Važno je da su leđa potpuno ravna i da podižete uteg na način da vam se ruka što više pregiba. Zatim spustite uteg prema dolje i ponovite pokret.
