Nakon što smo vam u prvom dijelu članka napisali plan prehrane sa savjetima i primjerima obroka, u ovom ćemo vam dijelu dati pregled 4-tjednog fitness programa uz prikaz i opis vježbi.
Vježbe
Prvi dio: Vježbe za topljenje masnoća i jačanje tijela
U samo 30 minuta, ova učinkovita rutina će učvrstiti svaki vaš mišić, sa naglaskom na središnji dio tijela: Ako su vam snažni trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa, imate stabilniju osnovicu i možete učinkovitije poraditi na rukama, stražnjici, prsima ili bedrima. Radite ove vježbe 2-3 puta tjedno.
Započnite ovu seriju vježbi s nekoliko minuta brzog hoda ili hodanja na mjestu, a nakon tog zagrijavanja prijeđite na vježbe, koje radite bez pauza. Kardio-vježbe uklopljene u ovu vježbu, održavat će rad vašeg srca ubrzanim i trošit ćete više kalorija. Cijelu seriju vježbi napravite dva puta (trajat će otprilike 30 minuta).
1. vježba (ravnoteža flaminga)
Poboljšava ravnotežu, jača ruke, trup, stražnjicu, bedra.
Noge razmaknite, primite uteg za vježbanje te stavite desnu nogu naprijed. Lagano se nagnite naprijed i podignite lijevu nogu do visine bokova. Nožni prsti su vam ispruženi, a lijeva je ruka na boku. Istovremeno podignite desnu ruku do razine ramena, dlanom okrenutim prema dolje. Zarotirajte ruku, tako da vam dlan bude okrenut prema gore, te prinesite uteg ramenu.
Nožnim prstima na kratko dodirnite tlo, a zatim ponovite vježbu.
Ponovite vježbu 8 do 12 puta, pa zamijenite strane.
2. vježba
Jača ruke, prsa, trup, bokove i noge.
Počnite vježbu iz položaja za sklekove, ruke držite na podlozi za vježbanje, ispod ramena, a noge su ispružene i trbušni mišići stegnuti.
Privucite desno koljeno lijevom laktu bez podizanja bokova, zadržite kratko.
Vratite desnu nogu i podignite je što više možete, otvarajući bokove.
Ponovite vježbu 8 do 12 puta, pa zamijenite strane.
3. vježba (klatno)
Radite ovaj pokret jednu minutu.
Stanite uspravno, spojenih nogu, ruke držite sa strane.
Podignite desnu nogu u stranu, do visine bokova i desnu ruku do visine ramena, dlana okrenutog prema dolje, dok lijevom rukom prolazite ispred tijela.
Brzo promijenite strane, podižući lijevu ruku i lijevu nogu na lijevu stranu, dok desnom rukom prolazite ispred tijela. Nastavite se kontrolirano brzo kretati, izmjenjujući strane.
4. vježba
Jača ramena, leđa, ruke i trup.
Počnite vježbu iz položaja za sklekove, sa nogama razmaknutim nekoliko centimetara šire od ravnine ramena, a uteg neka vam bude u blizini desne ruke.
Uzmite uteg i zamahnite desnom rukom ispod tijela prema lijevoj strani.
Vratite se u početni položaj i spustite uteg na pod.
Ponovite vježbu 8 do 12 puta, pa zamijenite strane.
5. vježba
Jača ruke, trbušne mišiće, kose mišiće i bedra
Legnite na desnu stranu, koljena neka vam budu lagano savijena, a noge ispred tijela. Pred prsima držite oba utega.
Podignite utege preko tijela prema lijevoj strani, dok istovremeno istežete lijevu nogu.
Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj i spustite nogu.
Ponovite vježbu 8 do 12 puta, pa zamijenite strane.
6. vježba (klatno)
Radite ovaj pokret jednu minutu.
Stanite uspravno, spojenih nogu, ruke držite sa strane.
Podignite desnu nogu u stranu, do visine bokova i desnu ruku do visine ramena, dlana okrenutog prema dolje, dok lijevom rukom prolazite ispred tijela.
Brzo promijenite strane, podižući lijevu ruku i lijevu nogu na lijevu stranu, dok desnom rukom prolazite ispred tijela. Nastavite se kontrolirano brzo kretati, izmjenjujući strane.
7. vježba (ratnički iskorak)
Jača ramena, ruke, trup, stražnjicu i bedra.
Stanite uspravno, nogu raširenih u ravnini s ramenima. U svaku ruku primite uteg.
Zakoračite prema naprijed, savijajući koljeno do kuta od 90 stupnjeva. Istovremeno podignite ruke do visine prsiju.
Nagnite se prema naprijed, te podignite lijevu nogu natrag do visine bokova. Zadržite ravnotežu nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj, pa ponovite vježbu.
Ponovite vježbu 8 do 12 puta, pa zamijenite strane.
8. vježba (iskorak sa rotacijom noge)
Jača ramena, kose mišiće, stražnjici i bedra
Stanite uspravno, nogu raširenih u ravnini s ramenima, u svaku ruku primite uteg. Podignite desnu ruku preko glave, dlanom okrenutim prema unutra, uz istovremeno podizanje desnog koljena do visine bokova. Lijeva je ruka na boku.
Čučnite sa lijevom nogom, prenoseći težinu prema vanjskoj strani lijevog koljena, dok dižete desnu nogu iza sebe, podižući petu do visine bokova. Zadržite nekoliko sekundi.
Ustanite, održavajući ravnotežu na lijevoj nozi te ponovite.
Ponovite vježbu 8 do 12 puta, pa zamijenite strane.
9. vježba (vježba za koljena)
Brzo ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi sa svakom nogom.
Stanite uspravno, nogu raširenih u ravnini s ramenima, držeći utege iznad glave.
Lijevom nogom stanite prema natrag, desno koljeno neka bude lagano savinuto.
Spustite utege prema bokovima, dok podižete lijevo koljeno prema prsima. Pokret radite brzo i kontrolirano.
10. vježba (čučanj na prstima s podizanjem ruku iznad glave)
Jača ramena, trup, bokove, stražnjicu, bedra i listove.
Stanite uspravno, spojenih nogu, neka vam se koljena i zglobovi dodiruju. Ruke podignite iznad glave, držeći u svakoj ruci uteg, dlanom okrenutim prema naprijed.
Spusite bokove u polučučanj, zatim podignite pete, održavajući ravnotežu na prstima. Iz tog se položaja podižite i spuštajte 20-tak centimetara.
Ponovite vježbu 8 do 12 puta.
11. vježba
Jača bicepse, trbušne mišiće i kvadricepse.
Kleknite na podlogu za vježbanje, noge neka vam budu u ravnini s bokovima, a ruke ispružene ispred tijela u visini prsiju, lagano savijenih laktova, držite utege dlanovima okrenutim prema gore.
Držeći gornji dio tijela miran, stegnutih trbušnih mišića, nagnite tijelo prema natrag za 45 stupnjeva. Iz tog položaja, polako podižite i spuštajte ruke za 20-tak centimetara.
Ponovite vježbu 8 do 12 puta.
12. vježba (vježba za koljena)
Brzo ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi sa svakom nogom.
Stanite uspravno, nogu raširenih u ravnini s ramenima, držeći utege iznad glave.
Lijevom nogom stanite prema natrag, desno koljeno neka bude lagano savinuto.
Spustite utege prema bokovima, dok podižete lijevo koljeno prema prsima. Pokret radite brzo i kontrolirano.
Drugi dio: Kardiovaskularne vježbe
Jednom tjedno odaberite kardiovaskularnu aktivnost od koje ćete se dobro preznojiti. Vježbajte 45 minuta do sat vremena. Nije važno odlučite li se za vožnju bicikla, aerobik, plivanje ili trčanje, sve dok znoj teče s vas.
Dva puta tjedno radite intervalne vježbe, kao što je dolje navedeno. One će vam pomoći da vam mišići učinkovitije koriste kisik, tako da sagorite više kalorija.
Intervalne vježbeUz ove intervalne vježbe možete sagorjeti više od 300 kalorija u 35 minuta. Smanjenjem ili povećanjem intenziteta, vježbe prilagodite svojoj razini tjelesne forme. Radite bilo koju vrstu kardiovaskularnih vježbi - trčanje, hodanje, vožnja bicikla, vježbanje na orbitreku, traci za hodanje i sl. Kod mjerenja intenziteta vježbe mjeri se trud koji ulažete prema ljestvici od 1 do 10, s time da je 10 najveći intenzitet vježbe. Kod intenziteta 5 bi lagano trebali ostajati bez daha, a na 7 bi vam trebalo biti otežano govorenje. U tablici smo vam dali primjer sa hodanjem (brzina hoda u km/h).
Minuta vježbanja
Brzina (km/h)
Intenzitet
0:00-1:00
Zagrijavanje (5.5)
4
1:00-5:00
Trčite (5.5-8.0)
5
5:00-6:00
Ubrzajte (9.5)
6-7
6:00-9:00
Smanjite tempo (8.5)
5-6
9:00-10:00
Ubrzajte (9.5-11.0)
7
10:00-13:00
Smanjite tempo (8.5)
5-6
13:00-14:00
Ubrzajte (9.5-11.0)
7
14:00-17:00
Smanjite tempo (8.0-9.0)
5-6
17:00-20:00
Ubrzajte (10.5-12.0)
7-8
20:00-23:00
Smanjite tempo (8.0-9.0)
5-6
23:00-24:00
Ubrzajte (10.5-12.0)
7-8
24:00-27:00
Smanjite tempo (8.0-9.0)
5-6
27:00-28:00
Ubrzajte (9.5-11.0)
7-8
28:00-31:00
Smanjite tempo (8.0-9.0)
5-6
31:00-35:00
Ohladite se (5.5-7.0)
3-4
Izvor: www.fitnessmagazine.com