Možda si već čula za popularni 'plank challenge' - radi se o mjesečnom izazovu jednostavne vježbe izdržaja koja se često koristi za jačanje trbušnih mišića i formiranje trbušnjaka, a ideja je da ostaneš u položaju planka onoliko dugo koliko je to moguće za maksimalnu korist. I svaki dan sve dulje i dulje.
Nedavno smo pisale o zbog kojih bi trebala uvrstiti plank iliti izdržaj u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja. Osim trbušnih mišića, jednostavnim plankom zapravo možeš ojačati cijelo tijelo (jer taj obični izdržaj cilja gotovo svaku skupinu mišića u tvom tijelu), i to potpuno besplatno iz udobnosti svog doma.
Dakle, plank izazov je 30-dnevni program koji sama možeš provesti kako bi ojačala mišiće, ali i cjelokupnu izdržljivost. Svakog dana postupno povećavaš količinu vremena u kojem držiš plank. Primjerice, do 12. dana programa cilj je držati plank pune 2 minute, a na kraju izazova cilj je držati ga najviše do 5 minuta.
Da bi ga započela, najprije budi sigurna da pravilno izvodiš plank. Iako se plank može izvoditi na više različitih načina, osnovni je onaj da tijelo postaviš okomito na tlo, trbuhom okrenutim prema dolje i pridržavaš se laktom ili rukama na tlu. Slijedi korake osnovne vježbe u nastavku:
1. Budući da je plank u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka, prvo se trebaš postaviti u poziciju za gornji položaj skleka, ali podlaktice staviti na podlogu. Laktovi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena, a nožni prsti u poziciji kao kad radiš sklekove.
2. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena. Upravo u ovoj poziciji kontrahiraju se mišići stražnjice i mišići abdomena kako bi se održavao početni položaj tijela.
3. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova.
Iako osnovna plank vježba izgleda jednostavno, mnogi na početku shvate da mogu izdržati u toj poziciji puno kraće nego što misle, definitivno kraće od minute.
Dakle, ako si početnica, prvi dan izazova svakako započni s manjim 'zalogajem', poput 10 ili 20 sekundi. Vrijeme se povećava za 10 sekundi svaki dan ili svaki drugi dan, (neke dane možeš iskoristiti i za odmor) a cilj je 30. dan u planku izdržati do nekoliko minuta - idealno pet.
Možda nisu svi fitness izazovi jednako djelotvorni, ali ovaj će ti definitivno donijeti brojne prednosti, od povećanja snage, boljeg držanja, stimulacije metabolizma pa sve do vježbanja nekoliko mišićnih skupina, cjelokupne bolje izdržljivosti i boljeg raspoloženja. Ono najbolje? Za 'plank challenge' ne možeš pronaći izgovor jer sve što trebaš je izdvojiti nekoliko sekundi do nekoliko minuta u danu - doslovno. Mi krećemo već danas!