Prve visibabe su se pojavile i proljeće je sve bliže, a polako se i mi budimo iz zimskog sna. Sve je više ljudi koji trče i vježbaju na otvorenom, a i u sportskim centrima sve je veća gužva. Lijepo oblikovano tijelo san je većine ljudi, a za to je potrebno dosta znoja i truda, ali je važno uključiti vježbe snage u rutinu vježbanja.
No, većinu ljudi zanima koliko je potrebno vježbati da bi se oblikovalo tijelo i koje namirnice treba uvesti u prehranu?
Kako mišići rastu?
Skeletni mišić je najprilagodljivije tkivo u tijelu. Kada se izvode vježbe poput dizanja utega mišićna vlakna prolaze traumu, ili ono što se zove ozljeda mišića. Kada su mišići ozlijeđeni na ovaj način, aktiviraju se satelitske stanice na vanjskoj strani mišićnih vlakana koje pokušavaju popraviti štetu spajanjem i rezultat je povećana mišićna masa. Tada određeni hormoni također pomažu mišićima da se izgrađuju i rastu.
Na primjer, vježbe otpora pomažu tijelu da oslobodi hormon rasta iz hipofize. Koliko se oslobađa ovisi o intenzitetu vježbi koje se izvode. Hormon rasta pokreće metabolizam i pomaže pretvoriti aminokiseline u proteine za povećanje mišića, piše Healthline.com.
Kako izgraditi mišiće?
Nije potrebno provesti cijeli dan u teretani da bi se izgradili mišići. Trening s utezima u trajanju od 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta tjedno je dovoljan da se vide rezultati. Trebalo bi pokušati ciljati sve glavne mišićne skupine barem dvaput tijekom tjednih treninga.
Iako možda nećeš odmah vidjeti rezultate, čak i jedan trening snage tjedno može pomoći kod rasta mišića. Vježbanje stimulira ono što se zove sinteza proteina od 2 do 4 sata nakon završetka treninga. Ovaj proces može trajati čak i cijeli dan.
Kako točno znati događaju li se promjene? Možeš se vidjeti da se mijenja tijelo odnosno mišići definiraju. Ako se to ne događa odmah s vremenom ćeš primijetiti kako lakše možeš dizati veće težine.
Trening snage uključuje:
- vježbe poput sklekova, čučnjeva i iskoraka
- vježbe otpora
- vježbe s utezima ili čak predmetima poput bočica s vodom
- vježbe na spravama
Kada se vježba trebalo bi pokušati napraviti između 8 i 15 ponavljanja za redom. To je jedan set. Onda pričekati minutu odnosno odmoriti se. Zatim ponoviti isti set vježbi. Također sporo izvođenje vježbi i zadržavanje pozicije pomaže u stvaranju mišića.
Također je važno da tijelo ima dovoljno odmora kada se započne s treninzima snage. Ako ne postoji slobodan dan između treninga može doći do ozljede, ali se i usporava napredak. Stručnjaci preporučuju da se dva dana za redom ne rade treninzi snage na istoj mišićnoj skupini.
Muškarci i žene su različiti
Muškarci i žene različito grade mišiće. Sve je to zbog testosterona koji igra veliku ulogu u razvoju mišića. Iako ga oba spola imaju u svom tijelu, muškarci ga imaju puno više. No, neke studije su pokazale da i muškarci i žene isto reagiraju na trening snage. Na rast mišića također utječu veličina i sastav tijela te hormoni. Općenito, brže promjene u mišićnoj masi obično se događaju kod osoba oba spola koji na početku imaju više mišićne mase.
Kardio trening i mišići
Aerobna tjelovježba, inače poznata kao kardio, povećava brzinu srca i disanje odnosno jača kardiovaskularni sustav. No, možda si čula da previše kardio treninga loše utječe na izgradnju mišića? Istraživanja pokazuju da to nije slučaj.
Aerobna tjelovježba zapravo može pomoći kod rasta mišića, mišićne funkcije i ukupnog kapaciteta vježbanja. Ti su faktori posebno važni za starije osobe i za ljude koji puno sjede. Znanstvenici preporučuju vježbanje s intenzitetom u trajanju traju 30 do 45 minuta, 4 do 5 dana tjedno.
Prehrana i mišići
Hrana koju konzumiraš također može utjecati na izgradnju mišića. Unos proteina igra osobito važnu ulogu u stvaranju mišića. Koliko proteina trebaš jesti? Trenutna smjernica za dnevni unos proteina je oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine ako je osoba starija od 19 godina. Na primjer, žena koja ima 68 kilograma trebala bi unijeti oko 54 grama proteina dnevno.
Također je dobro jesti hranu bogatu proteinima koja je bogata aminokiselinom leucinom. Leucin se može pronaći u govedini, janjetini, svinjetini, peradi, ribi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima (sir). Drugi izvori proteina su soja, grah, orašasti plodovi i sjemenke.
