Noge su najveća mišićna skupina, a tu spada i stražnjica. Stražnjica se sastoji od tri mišića gluteusa: gluteus minimus, gluteus medius i gluteus maximus. Oni su odgovorni za određene radnje poput hodanja, sjedenja, trčanja i skakanja. Baš kao i ostali dijelovi tijela, gluteusi se razlikuju u obliku i veličini. To znači da u svakom slučaju možeš izvoditi razne vježbe te izgraditi stražnjicu baš kako želiš. Jedna od tih vježbi su i čučnjevi.
Od kojih vježbi raste stražnjica?
Donosimo popis vježbi kojima ćeš oblikovati gluteuse. Možeš ih odraditi u jednom treningu ili dio njih uklopiti u trening nogu. Kreni polako, postepeno ubacuj vježbe i broj ponavljanja te ćeš s vremenom moći odraditi i veći broj serija bez problema.
Most (Glute Bridge)
Ova vježba je posebno dobra za jačanje gluteusa, stražnje strane natkoljenice i trupa. Ako si na početku, svakako je ubaci u trening.
Legni na leđa, stopala postavi na pod blizu stražnjice i drži ih u širini kukova. Udahni na nos, stegni trbuh i gurni kukove što više prema stropu, pritom stežući stražnjicu za jaču aktivaciju gluteusa. Izdahni na usta i polako spusti kukove na pod.
Čučanj skok (Jumping Squats)
Raste li stražnjica od čučnjeva? Da! Ovo je pliometrijska vježba jer uključuje snagu, izdržljivost i brzinu. Natjerat će te da s vremenom maksimalno iskoristiš potencijal svojih mišića. Ovom vježbom jačaš gluteuse, kukove, stražnju ložu i listove, a i puls će se podignuti što dobro utječe na kardio izdržljivost i dodatno izgaranje masnoća.
Postavi stopala malo šire od kukova, spustite se u čučanj i skokom u vis se odgurni od poda opružajući tijelo. U doskoku savij koljena i mekano se dočekaj i spusti se u čučanj.
Hodajući iskoraci s opterećenjem
Ovi iskoraci gađaju kvadricepse te poboljšavaju ravnotežu i kontrolu. Odlična su vježba za oblikovanje gluteusa, a dodajući opterećenje poput bučica i slično, dodatno ćeš opteretiti navedene mišiće. Zakorači prema naprijed i spusti se stražnjim koljenom prema podu. Trbuh drži stegnut, tijelo je podignuto ravno gore i pazi da je prednje koljeno iznad stopala te da ne pada prema unutra. Zatim se odgurni naprijed i stani na prednju nogu i ponovi isto sa suprotnom.
Jednonožno mrtvo dizanje
Želiš li opteretiti stražnjicu i stražnju stranu natkoljenice, našla si pravu vježbu. Također, ovo je izazov za ravnotežu i stabilnost trupa.
Stani na jednu nogu te istovremeno spuštaj ravan trup prema naprijed u pretklon, podižući slobodnu nogu prema nazad. Stajaća noga je blago savijena u koljenu i dolazimo u poziciju vage ili klackalice.
Školjka (Clamshell)
Za razliku od čučnjeva i mrtvog dizanja, ova vježba cilja duboki dio gluteusa, srednji i mali gluteus. Ta dva mišića su često zanemarena iako igraju bitnu ulogu u stabilizaciji zdjelice, prevenciji bolova u donjem dijelu leđa i balansiranju donjih leđa općenito.
Legni na bok, postavi savijene noge jednu na drugu te držeći stopala spojena, odvojite koljena otvarajući gornju nogu. Pritom stegni stražnjicu za bolju aktivaciju gluteusa.
Hodanje u stranu s gumom
Hodanje u stranu s gumom cilja stražnjicu i bočnu stranu noge. Guma daje opterećenje prilikom kojeg moraš gurati nogu u stranu. Za veće opterećenje, hodaj u stranu u poziciji čučnja.
Za početnike se preporučuje postavljanje gume u visini koljena, dok je s vremenom možeš spuštati niže prema gležnjevima. To je zato što su bedreni mišići jači od potkoljenice pa pritom moramo paziti da koljena uvijek budu iznad stopala, bez obzira na otpor gume, te da ne padaju unutra jedno prema drugom.
Donkey Kicks
Da bi opteretila sva tri mišića gluteusa, obavezno uvrsti ovu vježbu u trening jer je super efikasna. Njome ćeš kompletno oblikovati svoju pozadinu.
Postavi koljena ispod kukova, a dlanove ispod ramena. Stegni trbuh kako bi zadržala stabilan trup i ravna leđa (pazi da se ne kriviš prilikom podizanja noge). Tako savijenu nogu podiži unazad, gurajući stopalo prema stropu, istovremeno dodatno stegni stražnjicu i vrati nogu u početnu poziciju te ne zaboravi jednak broj ponavljanja odraditi i drugom nogom.
Treba li vježbati s utezima?
Postoji još mnogo vježbi kojima je moguće oblikovati stražnjicu i noge, a ovo su najosnovnije. Za učinkovitiji trening, nemoj se bojati utega, šipke, sand bagova, sprava u teretani ili nekog drugog opterećenja koje će dati još veći izazov, ali i puno bolje i brže rezultate. Samo hrabro naprijed i budi ponosna vlasnica svoje utegnute pozadine.