Vježbanje je uvijek dobra ideja, no samo ako vježbe izvodiš pravilno. S obzirom da se bliži proljeće, a zatim i ljeto, vjerujemo da si vrlo motivirana po pitanju treninga.
Većina žena kao slabe točke na svome tijelu, osobito ako rade sjedilački posao, vide stražnjicu i noge. Savršene vježbe za oblikovanje upravo tih zona su tzv. magareći udarac, iskoraci i mrtvo dizanje na jednoj nozi. Te vježbe izgledaju vrlo jednostavno kada ih na YouTubeu izvodi trenerica ili trener, no baš u tome krije se zamka.
Ne obratiš li pažnju na pravilno izvođenje vježbe, donijet će ti više štete, nego koristi. U nastavku ti otkrivamo najčešće početničke greške koje se mogu potkrasti dok izvodiš spomenute vježbe za noge i stražnjicu.
Dozvoljavaš donjem dijelu leđa da 'propada'
Magareći udarac je vježba koja vrlo brzo i efikasno topi salo sa stražnjice i jača ju, no izuzetno je važno pravilno je izvoditi. Najčešća pogreška koja se može potkrasti dok radiš magareće udarce je da dozvoliš donjem dijelu leđa da propadne. Kad staneš u poziciju za ovu vježbu, obvezno aktiviraj trbušne mišiće i ostale mišiće trupa te cijelo vrijeme vodi računa u kojem su ti položaju leđa. Ona moraju biti ravna. Na taj način ne samo da ćeš rasteretiti leđa, već ćeš i aktivirati mišiće gluteusa.
Ne aktiviraš trup
Čučnjevi na jednoj nozi i mrtvo dizanje odlične su vježbe za oblikovanje mišića stražnjice i nogu, no i vrlo lako te mogu izbaciti iz ravnoteže. Balans je bitan kod izvođenja ovih vježbi kako bi one imale učinka, ali i kako bi prevenirala ozljede. Za dobru ravnotežu važno je aktivirati mišiće trupa. Kada su oni aktivni, kralježnica može biti u neutralnom položaju, baš kako bi i trebalo. Kod izvođenja čučnjeva na jednoj nozi preporuča se prvo ići u čučanj s dominantnom nogom, odonosno onom na kojoj se osjećaš sigurnije.
Koljeno ti prelazi liniju nožnih prstiju
Jedna od najvećih pogrešaka kod izvođenja iskoraka je ta da vježbači pošalju predaleko nogu kojom iskoračuju i koljeno prijeđe liniju nožnih prstiju. Na ovaj način preopterećuju koljena, dovode tijelo u neravnotežu i riskiraju ozljedu koljena. Također, pritom mišići stražnjice ne rade koliko bi trebali.
Pomičeš kukove, umjesto da ih fiksiraš
Ovo je najčešća greška kod izvođenja vježbe koju nazivamo fire hdryant. Ta je vježba vrlo slična magarećem udarcu, no nogu ne šalješ iza sebe u zrak, već sa strane. Kako bi je pravilno izvela, fiksiraj kukove, neka budu u ravnini s ramenima i šalji nogu u zrak onoliko koliko ti dopuštaju kukovi.