Nakon dugih dana koje provodimo sjedeći za stolom u uredu, a zatim i obavljajući kućanske poslove, uobičajeno je osjećati bolove. Bol u koljenima pogađa oko 25% odraslih, a bol u leđima je vodeći uzrok ograničenja u radu i jedan je od najčešćih oblika tjelesne boli. Dakle, ako osjećaš bol, nisi sama - ali to ne znači da s tim moraš živjeti svaki dan.
Kada nas boli bilo što, pa tako i leđa i koljena, najvažnije je slušati svoje tijelo. Odvoji vrijeme za oslobađanje napetosti i istezanje mišića, a to može učiniti veliku razliku i pomoći ti odagnati bol. Zato smo izdvojile pet vježbi istezanja koje će ti pomoći da se opustiš i krećeš s manje boli, a bolovi u leđima i koljenima postat će stvar prošlosti.
Niski iskorak
Niski iskorak pomaže u istezanju i opuštanju leđa, a istovremeno opušta bokove. Kreni u klečećem položaju, a zatim iskorači desnom nogom naprijed savijajući koljeno i postavljajući donji dio stopala ravno na strunjaču. Pomakni lijevu nogu iza sebe tako da vrh lijevog stopala bude naslonjen na strunjaču. Pomakni lijevo koljeno koliko god ti je udobno. Ispruži ruke iznad glave i diši.
Podizanje nogu
Podizanje nogu naprijed i nazad pomaže olabaviti noge i koljena. Stojeći uspravno, zamahni desnom nogom prema naprijed, držeći nogu ravnom. Zamahni što više možeš prije nego što zamahneš prema nazad i iza sebe što dalje možeš. Slobodno se držiš za stolicu ili zid, a noge zamijeni nakon 10 zamaha.
Istezanje tetive koljena
Istezanje tetive koljena izvrstan je način za ublažavanje napetosti u mišićima nogu, uključujući koljena. Sjedni s ispruženim nogama ispred sebe i savij lijevu nogu tako da donji dio tvog lijevog stopala leži na unutarnjoj strani tvog desnog bedra. Ispruži se naprijed prema gležnju koliko god možeš dok ne osjetiš istezanje tetive koljena. Zadrži 10 sekundi, a zatim se prebaci tako da lijeva noga bude ispred tebe i ponovi pokrete.
Široki pregib nogu
Široki pregib nogu prema naprijed proteže cijeli stražnji dio tijela, uključujući koljena i leđa, što ga čini savršenom vježbom za istezanje. Stojeći uspravno, raširi noge, pazeći da su ti nožni prsti okrenuti prema naprijed i da su ti stopala paralelna. Podigni ruke iznad glave i udahni prije nego što se saviješ u bokovima i spustiš ruke prema podu. Trebala bi osjetiti istezanje u stražnjem dijelu nogu i otpuštanje u donjem dijelu leđa.
Koljena na prsa
Koljena uz prsa pomažu u ublažavanju bolova u leđima dok istežeš gluteuse i kukove. Lezi leđima na tlu, savijenih koljena i ravnih stopala na tlu. Rukama povuci desno koljeno prema prsima dok lijevu nogu držiš na podu. Zadrži prije nego što otpustiš i prebaci se na lijevu nogu.