Fitness
Ojačaj sve mišiće

Ovaj trening od 15 minuta ojačat će tvoje tijelo od glave do pete

Ovaj trening od 15 minuta ojačat će tvoje tijelo od glave do pete
Brzi trening koji djeluje na cijelo tvoje tijelo, a vrlo je jednostavan

Ne možeš pronaći vrijeme za vježbanje? Ispada da ti za efikasno vježbanje i nije potrebno mnogo - ne trebaš vježbati satima i satima tjedno kako bi smršavjela, izgradila snagu i poboljšala svoje cjelokupno zdravlje. Zapravo, trening cijelog tijela možeš odraditi za samo 15 minuta, a za to ne trebaš ni otići u teretanu.

Ključ takvog treninga su složene vježbe, koje se sastoje od dvostrukih pokreta koji aktiviraju više mišićnih skupina odjednom, omogućujući ti da maksimiziraš svoje ograničeno vrijeme vježbanja. Ovaj 15-minutni trening sastoji se od osam vrlo učinkovitih složenih vježbi koje ne samo da jačaju mišiće ruku, nogu i jezgre, već poboljšavaju tvoju ravnotežu i koordinaciju.

Od opreme, trebat će ti jedan set lakših i jedan set težih bučica, a kada je riječ o vježbanju, za najbolje rezultate svaku vježbu ponovi 10 do 12 puta, a zatim prijeđi na sljedeću sa što manje odmora između vježbi. Vježbe ponovi dva puta i čini to tri do pet puta tjedno. A evo i o kojim je vježbama riječ.

Čučanj s pritiskom na ramena

S težim bučicama u svakoj ruci, stavi ruke na ramena, a zatim čučni. Podigni se iz čučnja, a zatim ruke ispruži iznad glave. Ukoliko si želiš olakšati, čučni do stolca, pritisni bučice iznad glave, a zatim ustani.

Ovaj trening od 15 minuta ojačat će tvoje tijelo od glave do pete

Iskorak s rukom u zraku

Započni s lijevom nogom prema naprijed, desnom nogom natrag i težom bučicom u desnoj ruci uz bok. Nasloni lijevu ruku na lijevo bedro, savij oba koljena i iskorači. Dok ispružuješ noge i uspravi i stani, povuci desni lakat prema stropu, držeći ga blizu tijela. Napravi 10 do 12 ponavljanja, a zatim promijeni stranu.

Ovaj trening od 15 minuta ojačat će tvoje tijelo od glave do pete

Dizanje utega za bicepse

Stani sa stopalima u širini kukova i s po jednom težom bučicom u svakoj ruci. Čučni dok spuštaš utege (bučice) na potkoljenice, držeći ih blizu nogu. Zatim dok stojiš, skvrči ruke prema nadlakticama. Ako trebaš više potpore za leđa, upotrijebi zid - rukama uz bokove, nasloni leđa na zid i sjedni u čučanj. Ustani i napravi biceps curl - ruke s utegom skvrči prema nadlaktici.

Unakrsni iskorak i podizanje bučica

S rukama uz bokove i laganom bučicom u svakoj ruci, postavi lijevu nogu na prostirku. Korakni unatrag i ulijevo desnom nogom. Savij desno koljeno i iskorači unazad. Zatim lijevu nogu poravnaj s desnom, s nožnim prstima usmjerenima prema naprijed, dok laktove podižeš uvis. Isto napravi i s drugom nogom, uz 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.

Ovaj trening od 15 minuta ojačat će tvoje tijelo od glave do pete

Most

Lezi na leđa savijenih koljena i ruku ispruženih na prsima, s jednom bučicom u svakoj ruci. Svu težinu prebaci u noge i podigni stražnjicu u most. Savij laktove i bučice približi ušima. Ispruži ruke i spusti stražnjicu te ponovi 10 do 12 puta.

Ovaj trening od 15 minuta ojačat će tvoje tijelo od glave do pete

Iz planka u sklek

Iz plank položaja s rukama ispod ramena, savij laktove i spusti prsa kako bi napravila sklek. Nogama skoči u stranu te to ponovi 10 do 12 puta. Ukoliko si želiš olakšati, ostani u plank položaju i tapkaj nožnim prstima umjesto da nogama skočiš u stranu - lijevi nožni palac stavi lijevo, pa natrag u središte. Isto napravi i s desnim palcem i ponovi 10 do 12 puta.

Ovaj trening od 15 minuta ojačat će tvoje tijelo od glave do pete

Ruski zaokret

Sjedni na strunjaču savijenih koljena. Nasloni se i podigni noge nekoliko centimetara od poda, tako da balansiraš na stražnjici. Kao da držiš loptu u pupku, zavij torzo lijevo, pa desno, pa lijevo. Vrati se u središte, ispruži ruke. Vrati ruke na pupak i uvij ih udesno, ulijevo, udesno, ulijevo, a zatim centriraj i ispruži. Napravi 10 do 12 ponavljanja.

Ovaj trening od 15 minuta ojačat će tvoje tijelo od glave do pete