Ne možeš pronaći vrijeme za vježbanje? Ispada da ti za efikasno vježbanje i nije potrebno mnogo - ne trebaš vježbati satima i satima tjedno kako bi smršavjela, izgradila snagu i poboljšala svoje cjelokupno zdravlje. Zapravo, trening cijelog tijela možeš odraditi za samo 15 minuta, a za to ne trebaš ni otići u teretanu.
Ključ takvog treninga su složene vježbe, koje se sastoje od dvostrukih pokreta koji aktiviraju više mišićnih skupina odjednom, omogućujući ti da maksimiziraš svoje ograničeno vrijeme vježbanja. Ovaj 15-minutni trening sastoji se od osam vrlo učinkovitih složenih vježbi koje ne samo da jačaju mišiće ruku, nogu i jezgre, već poboljšavaju tvoju ravnotežu i koordinaciju.
Od opreme, trebat će ti jedan set lakših i jedan set težih bučica, a kada je riječ o vježbanju, za najbolje rezultate svaku vježbu ponovi 10 do 12 puta, a zatim prijeđi na sljedeću sa što manje odmora između vježbi. Vježbe ponovi dva puta i čini to tri do pet puta tjedno. A evo i o kojim je vježbama riječ.
Čučanj s pritiskom na ramena
S težim bučicama u svakoj ruci, stavi ruke na ramena, a zatim čučni. Podigni se iz čučnja, a zatim ruke ispruži iznad glave. Ukoliko si želiš olakšati, čučni do stolca, pritisni bučice iznad glave, a zatim ustani.
Iskorak s rukom u zraku
Započni s lijevom nogom prema naprijed, desnom nogom natrag i težom bučicom u desnoj ruci uz bok. Nasloni lijevu ruku na lijevo bedro, savij oba koljena i iskorači. Dok ispružuješ noge i uspravi i stani, povuci desni lakat prema stropu, držeći ga blizu tijela. Napravi 10 do 12 ponavljanja, a zatim promijeni stranu.
Dizanje utega za bicepse
Stani sa stopalima u širini kukova i s po jednom težom bučicom u svakoj ruci. Čučni dok spuštaš utege (bučice) na potkoljenice, držeći ih blizu nogu. Zatim dok stojiš, skvrči ruke prema nadlakticama. Ako trebaš više potpore za leđa, upotrijebi zid - rukama uz bokove, nasloni leđa na zid i sjedni u čučanj. Ustani i napravi biceps curl - ruke s utegom skvrči prema nadlaktici.
Unakrsni iskorak i podizanje bučica
S rukama uz bokove i laganom bučicom u svakoj ruci, postavi lijevu nogu na prostirku. Korakni unatrag i ulijevo desnom nogom. Savij desno koljeno i iskorači unazad. Zatim lijevu nogu poravnaj s desnom, s nožnim prstima usmjerenima prema naprijed, dok laktove podižeš uvis. Isto napravi i s drugom nogom, uz 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.
Most
Lezi na leđa savijenih koljena i ruku ispruženih na prsima, s jednom bučicom u svakoj ruci. Svu težinu prebaci u noge i podigni stražnjicu u most. Savij laktove i bučice približi ušima. Ispruži ruke i spusti stražnjicu te ponovi 10 do 12 puta.
Iz planka u sklek
Iz plank položaja s rukama ispod ramena, savij laktove i spusti prsa kako bi napravila sklek. Nogama skoči u stranu te to ponovi 10 do 12 puta. Ukoliko si želiš olakšati, ostani u plank položaju i tapkaj nožnim prstima umjesto da nogama skočiš u stranu - lijevi nožni palac stavi lijevo, pa natrag u središte. Isto napravi i s desnim palcem i ponovi 10 do 12 puta.
Ruski zaokret
Sjedni na strunjaču savijenih koljena. Nasloni se i podigni noge nekoliko centimetara od poda, tako da balansiraš na stražnjici. Kao da držiš loptu u pupku, zavij torzo lijevo, pa desno, pa lijevo. Vrati se u središte, ispruži ruke. Vrati ruke na pupak i uvij ih udesno, ulijevo, udesno, ulijevo, a zatim centriraj i ispruži. Napravi 10 do 12 ponavljanja.
