Dragi čitatelji,
Za kolovoz 2017. smo za Vas pripremili kružne treninge koje možete raditi doma bez ikakvih izgovora! Prednost ovog treninga je što osim dobre volje, ne trebate materijalna sredstva, rekvizite ili pomagala, a niti lijepo vrijeme. Ono najbitnije je da kratko traju, nisu dosadni i vježbe su koncipirane tako da pogađaju cijelo tijelo. Pa krenimo!
TRENING 3
Treći trening izvodite 2x tjedno sa brojem ponavljanja označenih u zagradi kao T1- trening 1 i T2- drugi trening s povećanim brojem ponavljanja tog istog treninga. Vježbe se izvode jedna za drugom unutar kruga, koji se ponavlja 3x. Pauza između krugova je 1min. Ukoliko ste početnik, možete si uzeti i dužu pauzu.
VJEŽBA 1 (T1 15X/ T2- 20X)
Opis:
početni položaj: udahnite u uspravu sa dlanovima spojenima ispred prsiju, a L (lijevom) nogom grčenom i prislonjenom na unutarnji brid D.
završni položaj: izdahnite kroz zanoženje L.
VJEŽBA 2 (T1 15sek / T2- 30sek)
Opis: dišući normalno iz uspravnog stava širine ramena izvodite skokove u raskorak. Pazite!!! Dok niste zagrijani nemojte raditi preveliki raskorak.
VJEŽBA 3 (T1 15X/ T2- 20X)
Opis:
početni položaj: udahnite u uspravu sa dlanovima spojenima ispred prsiju, a D (desnom) nogom grčenom i prislonjenom na unutarnji brid L noge.
završni položaj: izdahnite kroz zanoženje D.
VJEŽBA 4 (T1- 15sek / T2- 30sek)
Opis: dišući normalno iz uspravnog stava širine ramena izvodite skokove u raskorak. Pazite!!! Dok niste zagrijani nemojte raditi preveliki raskorak.
VJEŽBA 5 (T1 30sek/ T2 40sek)
Opis:
početni položaj: lezite na L bok. Lakat postavite ravno ispod ramena kako bi ruka tvorila kut od 90 stupnjeva, D noga na L.
završni položaj: poduprite se lijevom podlakticom i stopalom da podignete tijelo od poda. Trbušni mišići, mišići leđa i stražnjice su stisnuti. (Lakša varijanta je podizanje sa koljena!)
VJEŽBA 6 (T1-15sek / T2- 30sek)
Opis: dišući normalno iz uspravnog stava širine ramena izvodite skokove u raskorak. Pazite!!! Dok niste zagrijani nemojte raditi preveliki raskorak.
VJEŽBA 7 (T1 30sek/ T2 40sek)
Opis:
početni položaj: lezite na D bok. Lakat postavite ravno ispod ramena kako bi ruka tvorila kut od 90 stupnjeva, L noga na D.
završni položaj: poduprite se lijevom podlakticom i stopalom da podignete tijelo od poda. Trbušni mišići, mišići leđa i stražnjice su stisnuti. (Lakša varijanta je podizanje sa koljena!)
VJEŽBA 8 (T1- 15sek / T2- 30sek)
Opis: dišući normalno iz uspravnog stava širine ramena izvodite skokove u raskorak. Pazite!!! Dok niste zagrijani nemojte raditi preveliki raskorak.
VJEŽBA 9 (T1- 15X/ T2- 20X)
Opis:
početni položaj: sjednite sa pruženim nogama, a rukama u predručenju.
završni položaj: dlanovima dotaknite ramena pa ponovo pružite ruke.
VJEŽBA 10 (T1- 15sek / T2- 30sek)
Opis: dišući normalno iz uspravnog stava širine ramena izvodite u raskorak. Pazite!!! Dok niste zagrijani nemojte raditi preveliki raskorak.
VJEŽBA 11 (T1- 15X/ T2- 20X)
Opis:
početni položaj: lezite na leđa, opružite noge, a lopatice zadržite odignute od poda.
završni položaj: istovremeno privlačite koljena prsima. (lakša varijanta: početni položaj sa pogrčenim nogama!)
VJEŽBA 12 (1 min)
Opis: RELAX
Iskoračite jednom nogom naprijed, dok stražnjom ostajete prislonjeni ristom o pod. Dlanovi su pokraj prednjeg stopala, a prsa potisnite podu. Zadržite položaj na jednoj strani 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Dišite normalno.
Više informacija o vježbanju potražite na www.in-shape.hr
Autorica: Lejla Dizdarević Brković,
dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta