Ne preskači vježbe istezanja jer su jednako važne kao i vježbe snage ili aerobni treninzi. Možda čak i važnije jer preveniraju ozljede, loše držanje i bolove u križima, vratu, ramenima. Želiš li dugo biti vitalna i vitka uvrsti ovih nekoliko jednostavnih vježbi u svoju dnevnu rutinu. Neke od njih možeš napravi doslovce čim otvoriš oči, dok si još u polusnu, a ni ostale ne zahtijevaju nikakve posebne uvjete ili pomagala.
Istegni se prije, nego što ustaneš iz kreveta
Postoji li išta ugodnije od nježnog jutarnjeg istezanja nakon buđenja? To radiš instinktivno, no posvijestiš li određene položaje, sneno ranojutarnje istezanje pretvorit će se u mini welness - organizam ćeš opskrbiti energijom, potaknuti cirkulaciju i izmasirati organe.
U videu je nekoliko laganih položaja, a svaki od njih držiš pet dubokih udaha i izdaha.
Vježbe istezanja za donji dio leđa
Ako radiš sjedilački posao i većinu dana provedeš za računalom, tvoja križa pate. Isto se događa i ako puno stojiš. Osim što bi trebala ojačati mišiće trupa i na taj nači rasteretiti donji dio leđa, važno je svakodnevno se dobro istegnuti.
U ovom videu prikazane su tri jednostavne vježbe za istezanje donjeg dijela leđa.
Prva vježba - istezanje ležeći
Lezi na trbuh, ruke stavi u isti položaj u koji bi ih stavila za plenk te podigni gornji dio tijela od poda. Kukovi su opušteni i ostaju na podu kao i trbuh. Ostani u poziciji tri puta po 30 sekundi. Ako imaš osjećaj da ti je to premalo, produbi položaj. Podigni se na ruke i od poda digni trbuh i kukove, no neka i dalje budu opušteni i gravitiraju tlu. Ako želiš ići u još dublju poziciju, zamoli nekog od ukućana da ti stavi ruke na donji dio leđa i pogura ih prema podu. Također ostani u pziciji 30 sekundi i tako tri puta.
Druga vježba - istezanje u rotaciji
Okreni se na leđa, savij noge u koljenima, stopala spoji. Pošalji koljena nježno u desnu stranu, trudeći se da kukovi ostanu što bliže tlu, odnosno da lijevi kuk ostane što bliže početnom položaju. Zadrži poziciju 30 sekundi pa ponovi u drugu stranu - pošalji koljena u lijevo, desni kuk nastoji ostati na podu, odnosno u početnoj poziciji. Kako bi vježbu izvela što kvalitetnije, pazi na disanje. Kada ideš u ritaciju izdiši, a kada se vraćaš u početni položaj, odnosno u sredinu, udiši. Želiš li napredniju varijantu ove vježbe, pošalji desno koljeno udesno sve do poda, a lijevu nogu prebaci preko njega te poziciju zadrži 30 sekundi.
Treća vježba - istezanje u stajaćem položaju
Stani uspravno, ruke stavi na kukove kako bi ih "zaključala" i pošalji gornji dio tijela unuatrag zajedno s vratom i glavom. Noge do kukova i kukovi ostaju u početnoj poziciji. Zadrži položaj koliko ti je ugodno. Vježbu ponovi tri puta.
Istezanje prepona
Vjerojatno niti ne osjetiš koliko su ti prepone napete i krute dok ih ne pokušaš istegnuti. Kao i ostali dijelovi tijela, prepone bi trebale biti razgibane kako bi prevenirala bolove u leđima i kukovima.
Prva vježba
Lezi na leđa, savij noge ukoljenima i spoji stopala. Potom lijevo koljeno pošalji u lijevu stranu, desno u desnu. U ovoj vježbi je sjajno to što će ju umjesto tebe odraditi gravitacija. Ukoliko ti je ipak prelagana, pomogni se rukama tako što ćeš ih staviti blizu koljena, s unutarnje strane bedara i još malo noge pritisnuti prema tlu. Osjetit ćeš pritom istezanje prepona.
Druga vježba
Sada ćeš istegnuti stražnju ložu. I dalje ležiš na leđima, noge su savijene u koljenima. Podigni desnu nogu u zrak i primi se rukama za stražnji dio noge, ravnajući je koliko ide. Za dodatni učinak istegni i stopalo. Vježbu ponovi i s drugom nogom. Položaj zadrži 30 sekundi i tako tri puta.
Treća vježba - jačanje bedrenih mišića
Ostani ležati na leđima. Koljeno lijeve noge i dalje je savijeno, a desna je ispružena. Prste pošalji prema glavi kako bi "zaključala" koljeno. Podigni nogu do razine lijevog koljena pa lagano vrati natrag. Kontroliraj pokret i vježbu izvodi sporo. Ponovi ju 20 puta s jednom pa s drugom nogom.
Četvrta vježba - jačanje bedrenih mišća, bočno
Lezi na desni bok, podlakti se, desnu nogu ispruži i zaključaj stopalo. Lijevu nogu savij u koljenu i ostavi iza desne ili ju prebaci ispred nje. Odaberi položaj u kojem si stabilnija, aktiviraj mišiće desne noge i podiži je od poda. Vježbu ponovi deset puta ili, ako tije teško, dvaput po pet puta. Potom se okrenu na drugu stranu i isto učini s lijevom nogom.
Peta vježba - istezanje unutarnjih mišića noge
Klekni i lijevu nogu pošalji sa strane pa dobro istegni. Zadrži poziciju 30 sekundi, a potom idi u položaj kao da želiš sjesti na desno stopalo. Ponovi tri puta, a onda se prebaci na drugu nogu i isto napravi.
Otvaranje kukova i istezanje iliopsoasa
Iliopsoas je jedan od najvažnijih mišića lokomotornog sustava, a s obzirom na njegovu poziciju i navike suvremenog čovjeka, često je zakržljao. Riječ je ustvari o tri mišića zdjelice. Ako puno sjediš i kod tebe je slična situacija. Zatvoreni kukovi i nerazgibani iliopsoas dovode do bolova u leđima i problema s držanjem i kretanjem. Evo kako ćeš istegnuti iliopsoas.
Prva vježba
Klekni jednim koljenom na pod (klasični pložaj za prosidbu:) i pošalji tijelo prema naprijed tako da osjetiš istezanje u kuku. Gornji dio tijela drži uspravnim i vodi računa da su ti kukovi paralelni i gledaju prema naprijed.
Promijeni nogu i istegni drugi iliopsopas.
Druga vježba
Lezi na trbuh, ramena pošalji prema natrag, gledaj pred sebe, desnom rukom primi desni gležanj i nogu pošalji što više prema stropu i osjeti kako ti se istežu mišići kuka. Zadržii nekoliko sekundi, pusti pa ponovi. Isto učini i s drugom nogom.
Treća vježba
Ako imaš visoki krevet lezi na rub kreveta tako da jedna noga visi s njega. Drugu nogu privuci k sebi. U nozi koja visi s kreveta osjetit ćeš istezanje u kuku. U položaju ostani 30 sekundi pa ponovi i s drugom nogom.
Istezanje vrata i ramena
Zagrijavanje i istezanje stražnjih mišića vrata
Uz udah pošalji ramena prema gore, a izdahom prema natrag i daleko od ušiju. Napravi ramenima zamišljeni krug i vrati se u početnu poziciju. Ponovi tri puta. Potom ramena ponovno pošalji daleko od ušiju, nastojeći spojiti lopatice. Zamisli da te netko vuče za kosu na vrhu glave i na taj način izvuci vrat pa ga kroz izdah spusti bradu na prsa. Ponovi vježbu tri puta. Ne forsiraj, osjećaj istezanja mora biti ugodan.
Sada stavi ruke na potiljak i ponovi vježbu, gurajući dodatno rukama glavu prema prsima.
Istezanje bočnih mišića vrata
Malo razgibaj ramena pa stani u početni položaj. Udahni i pri izdahu lijevim uhom idi prema lijevom ramenu, pazeći pritom da desno rame ostane u početnoj poziciji (ideš samo uhom, ne orećeš nos prema lijevom ramenu). Osjetit ćeš istezanje desne strane vrata. Sjediš li na stolcu, primi se za njega kako bi zadržala rame na mjestu i pravilno izvela vježbu. Zadrži položaj par sekundi i vrati se u centar te ponovi vježbu u desnu stranu.
Istezanje gornjeg dijela leđa
Ako puno vremena provodiš za računalom, sigurno osjećaš napetost u ramenima i vratu i držiš se pogrbljeno, odnosno ramena su ti neprestano podignuta. Kako bi rasteretila, opustila i istegnula gornji dio leđa te popravila držanje, napravi koji put kroz dan ovu vježbu.
Sjedni ravno, pošalji ramena gore pa natrag, daleko od ušiju, nastojeći približiti što više lopatice. Lijevom rukom se iza leđa uhvati za stolac, a desnom se primi za vrh glave i poguraj je prema naprijed u smjeru lijeve noge (3:20 na videu). Zadrži položaj koliko ti je ugodno pa ponovi i na drugu stranu.
Za kraj
Isprepleti prste, podigni ruke u ravnini glave i pošalji ih daleko od tijela kako bi dobila prostora među lopaticama i istegnula mišiće gornjeg leđa.
Dok sjediš i radiš za računalom ili gledaš TV ne zaboravi paziti na držanje. Pošalji ramena natrag i daleko od ušiju te zamisli da te netko vuče za kosu koja ti raste na vrhu glave, odnosno pošalji svoju glavu prema stropu kako bi tvoj vrat bio elegantniji i ljepše izgledao.