Gotovo da nema ničeg neugodnijeg od bolnih mišića nakon intenzivnog vježbanja ili neke druge fizičke aktivnosti. Bol može biti različitog intenziteta od one slabije, koja je gotovo poželjna jer znate da su vaši mišići podnijeli napor vježbanja te da ćete imati koristi od toga, do toga da vas boli svaki pokret tijela, pa čak i jači udasi, smijeh i kašalj...
No, zbog čega se bol javlja? Prvenstveno, mliječne kiseline čija proizvodnja u mišićima počinje kada im je potrebna energija, bez mogućnosti da se tijelo postepeno prilagodi na veći napor i dostavi u njih veće količine kisika. Zato mišić u tom trenutku počinje stvarati energiju bez dotoka zraka, pri čemu nastaje i mliječna kiselina. O njoj će ovisiti koliko će mišići moći još funkcionirati do potpunog iscrpljenja. Naime, kada se u mišićima nakupi prevelika količina mliječne kiseline, a odvodnja iz mišića je prespora, okoliš mišićnih stanica se počinje zakiseljavati, te mišići više ne mogu funkcionirati dovoljno dobro. Zaostajanje te mliječne kiseline u mišićima manifestira se „pečenjem“ i iscrpljenosti u mišićima za vrijeme vježbe, te tupom boli različitog intenziteta nakon vježbanja.
S druge strane, tu je i bol koja nastaje trganjem mišićnih vlakana za vrijeme vježbanja. Kada biste pogledali svoje mišićno tkivo nakon vježbanja pod mikroskopom, vidjeli biste napuknuća u mišićnim stanicama ili pak čak mišićnih membrana.
Iako je bol u mišićima nakon tjelesne aktivnosti u kojoj ste pomicali granice svoje izdržljivosti gotovo neizbježna, postoje određene mjere koje možete poduzeti kako biste smanjili bol. Možda ste s nekima od njih upoznati, no uvijek postoje mali trikovi koje sigurno niste znali.
Redovita tjelesna aktivnost
Izbjegavajte vikend vježbanja, drugim riječima, intenzivno vježbanje jednom na tjedan nije dovoljno, jer mišićnoj masi to nije dovoljno za održavanje kondicije. Kako tijelo nije naučeno na redovitu tjelesnu aktivnost, a mišićna masa te dišni i krvožilni sustav nema kapacitet dužih i težih tjelesnih aktivnosti, vrlo brzo dolazi do pucanja mišićnog tkiva te proizvodnje mliječne kiseline. Dakle, redovitom tjelesnom aktivnošću, barem dva do tri puta na tjedan lakše ćete izbjeći ili barem umanjiti bol u mišićima.
Rastežite se na početku vježbanja...
1. Polako se sagnite i svojim rukama dodirnite nožne prste, bez da pogrčite noge u koljenima. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. Pustite gravitaciji da vas rasteže, nemojte forsirati. Polako se dignite u početni položaj.
2. Nakon toga polako savijajući se bočno u struku nagnite u lijevo, tako da vaše tijelo poprimi blagi oblik slova „C“ te ostanite u tom položaju 10 sekundu. Ruka neka bude u zraku kao produžetak vaše tijela. Sve isto ponovite u desnu stranu i s lijevom rukom.
3. Nekoliko puta napravite kružne pokrete svojim ramenima.
4. Napravite nekoliko sporih pravilnih čučnjeva.
Nakon toga spremni ste na intenzivnije zagrijavanje.
Zagrijavanje...
Hladne mišiće koje naglo stavite u „pogon“ brže će se oštetiti od onih koji se zagrijavanju postepeno. Naime, s postepenim zagrijavanjem će se polako povećati srčani ritam te ritam disanja, a što će omogućiti i ujednačeniji dovod hrane i kisika u mišiće, a što će pak smanjiti proizvodnju mišićne kiseline. Dakle, s pravilnim zagrijavanjem, tijelo ćete prilagoditi zahtjevima tjelesne aktivnosti.
Voda, voda, voda...
Posebno nakon tjelesne aktivnosti preporuča se uzimanje što većih količina vode, kako tijelo ne bi dehidriralo, te pri tome ostavilo mišiće bez dovoljnog protoka krvi. Također, prije vježbanja nemojte zaboraviti jesti hranu bogatu ugljikohidratima, koji će vašim mišićima dati energiju, a nakon vježbanja proteine, za njihovo brzo oporavljanje i rast.
Povećanje intenziteta vježbanja
Ako vježbate tri puta na tjedan, dovoljno će biti da jednom tjedno povećate intenzitet vježbanja i da onda održavate intenzitet kako bi se tijelo lakše prilagodilo. Intenzitet nemojte povećavati za više od 10 posto po tjednu, no ako ste u lošijoj formi, neka povećanje bude manje. Polako radite na svojoj kondiciji, što će na kraju dati najbolje rezultate, te minimalnu bol u mišićima.
Razlomite vježbanje...
Kako biste pojedine skupine mišića što bolje i temeljitije doveli u formu i izbjegli bol, podijelite svoje vježbe na određene skupine mišića, primjerice ruke, noge, prsa, stražnjica, trbušnjaci... Jedan dan primjerice ruke i prsa, drugi puta noge i stražnjica, treći trbušnjaci i primjerice neke kardio vježbe... i tako dalje. Između serija vježbi uzmite kratak predah i rastegnite mišiće koje ste upravo vježbali. Popijte vode...
Masaža, ako nije previše bolna
Svi smo barem jednom u životu doživjeli toliku intenzivnu bol u mišićima, da nismo mogli podnijeti da nas netko pipne, a kamoli masira. Ako osjećate blažu, onu dobru, bol u mišićima, blaža masaža bi mogla pomoći. No, ne odmah nakon vježbanja kada je tijelo zagrijano. Tek 12 sati poslije...
Sauna, vruće kupelji, relaksacija
Na visokim temperaturama krvne žile se šire, što omogućuje lakše otjecanje mliječne kiseline iz mišića. Posebno vam može pomoći finska sauna, nakon koje se ide pod hladan tuš ili snijeg. Te nagle promjene temperature znače i poticanje potoka krvi i bržu izmjenu tvari te „liječenje“ bolnih mišića.
Andol i vitamini
Nakon intenzivnog vježbanja uzmite Andol 100, koji će razrijediti vašu krv i potaknuti cirkulaciju u mišićima, te razrjeđivanje mliječne kiseline. Uzimajte redovito vitamin C, te minerale magnezij, cink i kalij.
(vam)