U današnje vrijeme već je smišljeno toliko dijeta i načina mršavljenja da zaista svatko od nas može odabrati ono što mu najviše odgovara. Ipak neke dijete su, ako se pita stručnjake u tom području, bolje i zdravije od ostalih. Tako U.S. News & World Report svake godine bira najbolju dijetu za predstojeću godinu, a o tome odlučuje skupina stručnjaka za zdravlje: nutricionista, specijalista za pretilost, dijabetes, zdravlje srca i ljudsko ponašanje. Ove godine, u konkurenciji od njih čak 38, prvo mjesto dijele dvije dijete - DASH i Mediteranska dijeta.
DASH dijeta se, ukratko, koncentrira na snižavanje visokog krvnog pritiska. Osobe na toj dijeti smiju jesti povrće, voće, nemasne proteine, nemasne mliječne proizvode, a ograničavaju se šećer, masnoće i slana hrana. Alkohol je dozvoljen umjereno.
Mediteranska dijeta sadrži nama poznate i lako dobavljive namirnice, nego je poznata po tome što sadrži jela koja su puna nezasićenih masnih kiselina i antioksidansima.Najviše namirnica mediteranske dijete odnosi se na svježe voće i povrće, zatim na proteinsku hranu, te žitarice. Bez obzira na prilično veliku količinu masnoća u hrani, radi se o nezasićenim mastima koje su dobre krvožilni sustav i općenito zdravlje tijela.
Evo i nešto opširnije o svakoj dijeti...
DASH dijeta
Dijeta se temelji na mediteranskoj prehrani, a razvio ju je američki Nacionalni institut za zdravlje (National Institutes of Health – NIH). DASH znači "Dietary Approaches to Stop Hypertension" ili u direktnom prijevodu dijetalni pristup zaustavljanju hipertenzije, no pokazalo se da nije uspješna samo u snižavanju krvnog tlaka, već se njome efikasno rješava problem viška kilograma.
DASH dijeta je plan prehrane koji je bogat voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim mliječnim proizvodima. Dijeta uključuje namirnice koje imaju mnogo vlakana, kalcija, magnezija i kalija, a koja sadrži jako malo natrija, zasićenih masnoća i šećera.
Kako primijeniti dijetu?
Prvo morate saznati koliko vam je kalorija dnevno potrebno, a to pak ovisi o vašim godinama i tome koliko ste aktivni u toku dana, odnosno jeste li sjedilački tip (nemate nekakav poseban program vježbanja, samo lagane dnevne aktivnosti), umjereno aktivni (umjereno vježbate tri puta tjedno, ili recimo prehodate od 2 do 4.5 km laganim tempom svakodnevno), aktivni (intenzivno vježbate više od tri puta tjedno ili hodate više od 4 kilometra intenzivnim tempom).
Sada kad znate koliko kalorija smijete unijeti dnevno, proučite plan prehrane koji vam pokazuje koliko porcija iz svake prehrambene skupine smijete pojesti svaki dan.
Plan prehrane
Žitarice: 1 porcija = 1 kriška kruha ili 1/2 šalice suhih žitarica ili 1/2 šalice kuhane riže ili tjestenine. Preporučuje se ra se odlučite za cjelovite žitarice i proizvode od njih (dakle, integralno) jer su one bolji izvor vlakana i hranjivih tvari.
Povrće: 1 porcija = 1 šalica sirovog lisnatog povrća, 1/2 šalice kuhanog povrća i 180 ml soka od povrća. Posebno se preporučaju: rajčice, krumpir, mrkva, grašak, brokula, špinat, mahune, batat i grah. Oni su odličan izvor kalija i magnezija.
Voće: 1 porcija = 1 voćka srednje veličine ili 180 ml prirodnog voćnog soka ili 1/2 šalice bobičastog voća ili 1/4 šalice sušenog voća. Posebno se preporučaju marelice, banane, datulje, naranče, grejp, mango, dinja, breskva, ananas, šljive, grožđice i jagode.
Nemasni mliječni proizvodi: 1 porcija = 200 ml obranog mlijeka ili jogurta ili 42 g nemasnog sira pružit će vam potreban unos kalcija. Uvijek odaberite mliječni porizvod s manje masnoća.
Meso, riba, jaja: 1 porcija = 85 gr kuhanog nemasnog mesa (preporučuje se perad) ili 100 g ribe ili jedno jaje (no, jaje smijete samo 2 na dan).
Orašasto voće i sjemenke: 1 porcija = 1/2 šalice orašastog voća, 2 žlice sjemenki.
Masti i ulja: 1 porcija = 1 žličica maslaca ili 1 žličica ulja (najbolje maslinovog) ili 1 žličica majoneze.
Šećer i hrana s dodanim šećerom: 1 porcija = 1 žličica šećera ili 1 žličica marmelade ili 1 red crne čokolade.
Pijenje previše alkohola može povećati krvni tlak i loše se odraziti na vašoj liniji. DASH dijeta preporučuje da se muškarci zaustave na dva ili manje pića dnevno, a žene na samo jednom. Dijeta također preporučuje redovitu tjelesnu aktivnost, što će ubrzati proces mršavljenja.
DASH dijeta preporučuje više dnevnih obroka voća, povrća i žitarica nego na što ste možda naviknuti. Kako biste se lakše prilagodili svom novom načinu prehrane, postupno povećavajte broj porcija voća, povrća i žitarica u obrocima. Neke dane možete jesti više nego što je preporučeno od jedne grupe hrane, a manje druge, ali budite sigurni da u tjedan dana pojedete prosječno ukupno onoliko koliko je preporučeno.
DASH dijeta vam daje dosta slobode u planiranju obroka. Samo se sjetite da su osnova svega voće i povrće i ne možete pogriješiti.
Postoji li rizik za zdravlje?
Ne. No, ako imate zdrastvenih problema – posavjetujte se sa liječnikom o tome je li ovo prava dijeta za vas.
Više o dijeti možete pronaći u besplatnoj online brošuri na engleskom jeziku - opsežnijoj verziji na 64 stranice (PDF OVDJE) koja donosi i brojne recepte ili suženoj verziji na 6 stranica (PDF OVDJE).
Mediteranska prehrana
Ono što je važno naglasiti, a karakteristično je za mediteransku dijetu je da većina jela se jede sirova, s vrlo malo termičke obrade, od začina koristi se samo malo soli, ali se koristi mnogo sviježeg začinskog bilja i začina.
S mediteranskom dijetom sve svoje sadašnje prehrambene navike ćete morati samo malo promijeniti, što vjerujemo neće biti šok za vaš organizam, a biti će itekako dobro za vaše zdravlje i naravno, gubitak kilograma. Primjerice, umjesto da jedete crveno meso, jesti ćete piletinu ili ribu. To ne znači da u potpunosti morate prestati jesti crveno meso, jesti ćete ga manje, a kada ćete ga spravljati biti će to na maslinovom ulju.
Osnovne smjernice mediteranske prehrane:
Svježe voće i povrće
Pobrinite se da u svoju mediteransku prehranu unesete čim više svježih i raznovrsnijih namirnica: patliđan, celer, batat, papriku, luk, grašak, brokula, artičoke, zelena salata, gljive, mrkva i rajčice, grožđe, trešnje, grejp, dinje, datulje, jabuke, naranče, breskve, jagode...
Perad i riba
Zamjena crvenog mesa s ribom i piletinom je prva preporuka koju ćete dobiti u mediteranskoj dijeti. Također, u tjedan dana smijete pojesti do sedam jaja, što uključuje i količinu koju ćete staviti u određena jela koja ćete spravljati.
Riba kao što je losos, tuna, skuša i tako dalje izvrstan su izvor omega3 masnih kiselina koje dokazano poboljšavaju stanje srca, te smanjuju razine triglicerida.
Zdrave masnoće
Većina domaćinstava kuha hranu na masti, maslacu, margarinu, suncokretovom ili biljnom ulju. No, u mediteranskoj dijeti morati ćete načiniti određene promjene kako biste smanjili unos nepotrebnih masnoća, a to ćete postići upotrebom isključivo maslinovog ulja. Maslinovo ulje koristite spravljajući bilo koju vrstu hrane: kruh, tjesteninu, prženo povrće, na salatu. Orašasto voće, također, je savršen izvor zdravih masnoća, a možete ih jesti sirove ili pak pržene staviti u određena jela.
Pića
S obzirom da se radi o mediteranskoj dijeti, alkohol nije zabranjen. Baš suprotno. Preporuča se jedna čaša crvenog vina na dan, za vrijeme glavnog jela. Nikako nemojte zaboraviti popiti minimalno šest čaša vode na dan!
Ono po čemu je mediteranska dijeta zaista savršena jer uključuje sve potrebne namirnice uključujući voće, povrće i meso, pa tako i deserte, što će vam pomoći da ostanete zdravi, siti i s vremenom – mršaviji.
Vježbanje
Uopće niti ne pomišljajte pridržavanja dijete, ako barem tri puta na tjedan po sat vremena nećete pokrenuti svoje tijelo i vježbati. Preporuka nutricionista je da se mediteranske dijete pridržavate šest tjedana, a nakon toga obavezno se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom, oko nastavka ovog tipa prehrane. Ovo zaista je zdrava i učinkovita dijeta, no ono što je važno da se strogo prodržavate njezinih pravila, ako želite zaista u šest tjedana biti fit.
Evo kako vam treba izgledati prehrana:
1. dan
Doručak: Jogurt od naranče
Ručak: Piletina s roštilja i kuhano povrće
Večera: Špinat i salata od škampa
Međuobroci: Dva reda tamne čokolade i keksi bez šećera
2. dan
Doručak: Müesli i mlijeko
Ručak: Pečena teletina i salata od fete
Večera: Losos s integralnim prepečencom
Međuobroci: Komad svježeg voća, keksi bez šećera sa cjelovitim žitaricama
3. dan
Doručak: Müesli s običnim jogurtom
Ručak: Piletina pržena na maslinovom ulju i zelena salata isto na maslinovom ulju
Večera: Tuna i prženi pinjoli
Međuobroci: Svježe voće i jogurt posipan s grožđicama
4. dan
Doručak: Müesli i mlijeko
Ručak: Salata od kuhane piletine i prženih kikirikija
Večera: Pržene kozice s patliđanima i prepečencom
Međuobroci: Čips od jabuke, dva reda bilo koje čokolade, sušene datulje
5. dan
Doručak: Müesli s običnim jogurtom
Ručak: Salata od lososa i artičoka te prženih bučinih sjemenki
Večera: Punjene lignje sa žara (punjene krakovima i začinima)
Međuobroci: Bademi, voće, jogurt posipan s grožđicama
6. dan
Doručak: Jogurt od naranče
Ručak: Pržena puretina i dvije srednje rajčice
Večera: Pašteta od tune na integralnom kruhu
Međuobroci: Voće i dva reda tamne čokolade
7. dan
Doručak: Tost s maslacem i pekmezom
Ručak: Pečena puretina i 50 g feta sira
Večera: Salata od morskih plodova
Međuobroci: Bademi, voće i dva reda bilo koje čokolade
Prilikom pripreme jela pustite maštu na volju, no ponavljamo još nekoliko važnih stvari. Koristite samo maslinovo ulje, jedite raznoliko i jedite umjereno i nikako ne moje zaboraviti vježbati.
