Mnogi ljudi koji pokušavaju smršavjeti imaju još jedan veliki cilj: povećanje mišića. No, to nije tako jednostavno u kombinaciji s mršavljenjem, ali i ne smijemo zaboraviti da je vrlo važno za naše zdravlje. Zdrava razina mišićne mase od vitalnog je značaja za cjelokupno zdravlje. Izgrađeni mišići podržavaju snagu i energiju, pokretljivost, zdravlje srca i razinu šećera u krvi. Također se povezuju s duljim životnim vijekom i igraju važnu ulogu u metabolizmu.
Problem je u tome što u većini slučajeva kada ljudi uspiju izgubiti na težini, oni također izgube mišiće. Zašto se to događa? Kada postoji kalorijski deficit, tijelo svaki dan dobiva informaciju da se treba "razgraditi". S druge strane kalorijski višak, kada se unosi više kalorija nego što se sagori, govori tijelu da se treba izgraditi, objašnjavanja nutricionistkinja Marie A. Spano.
Zbog ovih činjenica, ostaje pitanje kako možemo izgraditi mišiće, a istovremeno gubiti masnoće u tijelu. U nastavku pročitaj što preporučuju stručnjaci:
Kalorijski deficit treba biti manji
Najbolje je pronaći rješenje negdje na sredini i održavati manji kalorijski deficit kako bi tijelo gubilo kilograme, ali imalo dovoljno kalorija za jačanje mišića. Na primjer, u jednoj studiji o pretilosti iz 2016., kada su ljudi drastično smanjili kalorije tijekom 12 tjedana, izgubili su 8,8% mišića u tijelu. Kad je kalorijski deficit bio puno manje izgubili su samo 1,3% mišića.
Što je manji kalorijski deficit, to će se manje mišića razgraditi tijekom mršavljenja i veća je vjerojatnost da će se moći aktivno graditi mišići, objašnjava nutricionist Jim White za U.S. News. Prethodna istraživanja pokazuju da vježbači mogu izgraditi snažne mišiće ako zadrže vrlo mali kalorijski deficit.
Prema Whiteu, ne bismo trebali gubiti više od 1 do 2 kilograma tjedno. Iako će svaka osoba morati smanjiti kalorije i/ili malo povećati svoju aktivnost kako bi smršavjela ovom brzinom, smanjenje unosa kalorija za 500 dnevno je odličan početak. No, ako želiš povećati mišiće, onda kalorijski deficit trebaš još malo smanjiti.
Strpljivost je važan element
Ovo bi mogao biti najteži savjet, ali izuzetno je važno ovo imati na umu. To je zato što ćemo na početku primijetiti odlične rezultate, ali oni će se s vremenom usporiti. "S vremenom je sve teže jačati mišiće, a istovremeno mršavjeti", kaže istraživač Brad Schoenfeld. Kada tijelo ima veći višak puno ga lakše gubi, a tako je i povećanjem mišićne mase, na početku se lako gradi, a poslije usporava. Stoga je vrlo važno zadržati strpljivost.
Veći unos proteina
Mišići koriste proteine kako bi postali veći i snažniji. Kada se smanjuje unos kalorija, mišići u tijelu mogu biti manje osjetljivi na proteine koji se unose, kaže Spano. Istraživanja su pokazala da kalorijski deficit uz veći unos proteina može olakšati izgrađivanje mišića.
"Osim što treba biti veći, unos proteina trebao bi biti ravnomjerno raspoređen tijekom dana", kaže Spano. Ovo će opskrbiti mišiće pravim gorivom tijekom cijelog dana. Osobu koja ima oko 80 kg trebala bi tijekom dana unijeti četiri obroka s 33 do 45 grama proteina. Neka istraživanja preporučuju 25 do 35 grama proteina u svakom obroku za odrasle osobe.
Vježbe snage trebaju se raditi tri puta tjedno
"Važno je uključiti najmanje dva puta tjedno trening s utezima za održavanje postojeće mišićne mase i tri ili više puta tjedno za izgradnju mišića", kaže White. U jednoj studiji Harvard School of Public Health istraživači su otkrili da trening snage ne gradi samo mišiće - on također pomaže kod smanjenja razine masnih naslaga na trbuhu.
Najučinkovitije vježbe, za gubitak masnih naslaga i za povećanje mišića, su one složene - što znači da se radi na više mišićnih skupina odjednom. Usredotoči se na to da ti vježbe snage postanu prioritet u vježbanju, a zatim možeš početi razmišljati o dodavanju kardio vježbi u svoju rutinu.
Kardio vježbe pomažu da se tijelo oporavi
Kardio vježbe nisu najučinkovitiji način za izgradnju ili održavanje mišića kada je osoba u kalorijskom deficitu. Srećom, to je izvrstan alat koji će pomoći tijelu da se opravi od vježbi snage. Kardio trening niskog intenziteta poput hodanja, trčanja i biciklizma ili plivanja povećava protok krvi i tako cijelo tijelo dobiva potreban kisik i hranjive tvari, objašnjava kineziolog Dean Somerset.
HIIT se može uključiti u rutinu vježbanju
Kao posljednji dodatak planu vježbanja, možeš uvrstiti intervalne vježbe visokog intenziteta jednom ili dvaput tjedno. Treninzi snage i dalje bi trebali biti glavni u rutini vježbanja, a pretjerivanje s kardio treningom visokog intenziteta može preopteretiti mišiće i smanjiti njihovu izgradnju. Također HIIT je važno raditi kada se osjećamo odmorni.
