Kao što već sigurno znaš, kuk je najveći zglob u ljudsko tijelu, okruglastog je oblika i potrebne su mu kretnje u svim smjerovima kako bi sačuvao svoju vitalnost i fleksibilnost. Zajedno sa zdjelicom, kukovi čine središte pokretljivosti našeg tijela. Zdjelica se može smatrati korijenom iz kojeg se uzdiže kralježnica, a kukovi spajaju noge sa zdjelicom i kralježnicom.
Moderan i užurban život zahtjeva previše sjedenja stoga nas većina ima krute, zatvorene kukove. Pokreti kukova i zdjelice su nam bazični, jednolični te uglavnom ograničeni na hodanje ili trčanje. Previše sjedenja u toku dana drastično usporava cirkulaciju u zdjelici kao i nogama. Međutim, postoji rješenje! Osim što bismo definitivno trebali u svoju rutinu uključiti što više raznovrsnog kretanja – od šetnji, pa sve do yoga prakse ili bicikliranja, postoje i ciljane vježbe za otvaranje kukova, a koje nam mogu uvelike pomoći da se oslobodimo tenzija u tom dijelu tijela.
Radom na kukovima radimo i za svoje dugoročno zdravlje i vitalnost. Naime, zdravi i pokretni kukovi jamče lakše porode, veću opću fleksibilnost tijela, manje bolova u leđima, ali i smanjene šanse od povreda kuka u starijoj životnoj dobi. Najučinkovitija praksa za otvaranje kukova jest ona yogijska, stoga ti danas predstavljamo pet vrlo jednostavnih, bazičnih, a ultraefikasnih vježbi za otvaranje kukova i zdjelice.
Položaj velike boginje “Utkata Konasana”
Postoje dvije mogućnosti kod izvođenja ove poze, na prostirci ili naslonjeni leđima uza zid, kako bi što dulje bili u ovoj pozi. Izvođenje je jednostavno – stanemo raširenih nogu, petama okrenutim prema unutra i nožnim prstima malo prema van. Pri udahu produžimo kralježnicu, prsa i ruke uvis, a pri izdahu savijemo koljena i spustimo ih što niže, u čičanj. Podvučemo zdjelicu prema unutra i aktiviramo trbušne mišiće i fleksore kuka. Kralježnica cijelo vrijeme treba biti uspravna, što dovodi i do aktivacije leđnih mišia. Trebamo osjetiti zatezanje u preponama.Dugoročno, ova asana sjajno otvara područje zdjelice te uklanja blokade tog područja.
Položaj guštera “Utthan Pristhasana”
Ispruži lijevu nogu naprijed, a desnu skroz iza sebe. Kada se namjestiš u položaj, zaljuljaj se naprijed-nazad kako bi zagrijala kukove, nakon toga udahni duboko i povuci prednji dio tijela što više prema naprijed, otvori prsa i izduži vrat. Pri izdahu povuci se što više unazad, protegni stražnju nogu i opusti na pod. Prednje koljeno je što više pod pravim kutem i približeno ramenu. Dlanovi su postavljeni točno ispod ramena i uz stopalo. Naprednija varijacija je postaviti laktove uz petu. Ovaj yoga položaj odlično, a vrlo nježno proteže stražnje lože nogu, otvara prsa i rasteže kukove radeći na njihovoj fleksibilnosti. Svakodnevnim izvođenjem ovog položaja u kratkom bi roku trebala osjetiti popuštanje napetosti u kukovima.
Položaj kolijevke
Ovaj je položaj iznimno jednostavan te ga možemo izvoditi bilo kada kada sjedimo, uključujući i gledanje televizije. Bitno je ugodno se namjestiti u turski sjed. Sjedne kosti čvrsto fiksiramo uz pod i osjetimo da nam je kralježnica dugačka, otvaramo prsa i opuštamo ramena prema dolje. Zatim, desnu nogu podignemo, savijemo je u koljenu i otvorimo pregib iz kuka, približimo je što više prema sebi i prema gore, otprilike da noga dođe pod pravi kut, ili koliko može prema njemu. Noga se nalazi u krilu dok su kralježnica i leđa uspravna. Igramo se sa nogom te ju rotitramo u raznim smjerovima, kružno, polukružno, lijevo-desno. Ovo bi trebalo biti ugodno, a mnogi ovaj položaj uspoređuju i s položajem držanja bebe u naručju.
Položaj žabe “Mandukasana”
Legni opušteno na trbuh i kad si spremna podigno gornji dio tijela na laktove, a noge raširi i podvuci koljena što je više moguće pod pravi kut. Pritom će se zdjelica odignuti s poda, ovisno o stanju kukova. Što je zdjelica više, to su kukovi manje otvoreni. Stopala okreni da su paralelna s bedrima. Probaj što više možeš opuštati kukove. Ostani ovdje desetak dahova te se nakon toga odmori. Ovaj je položaj vrlo intenzivan te ne mora u početku biti ugodan, no odlično otvara zdjelicu i kukove.
Položaj blaženog djeteta “Ananda Balasana”
Ovaj je položaj vrlo popularan, naziva ga se i pozom sretnog djeteta i to s razlogom – iznimno je ugodan i zabavan za izvođenje. Otvara kukove, ravna kralježnicu te masira mišiće leđa zbog čega je efikasan, ali i opuštajuć. Izvedba je jednostavna - legnemo na leđa i osvijestimo cijela leđa duboko uzemljena na podu. Podignemo noge u zrak i uhvatimo se za palčeve. Ruke su postavljenje iznutra i laktovi lagano pritišću noge prema van što pomaže da bolje otvorimo kukove. Približimo noge prema sebi, tako da je donji dio nogu okomit na pod i otvorimo noge iz kukova što više možemo. Leđa su cijelo vrijeme duboko pritisnuta u pod, tako da osjetimo donja i gornja leđa što više u podu. Ostanemo u položaju oko 1 minute, pri tome se možemo koji put malo zaljuljati, u desno i u lijevo.