Mala škola fitnessa: Kako pravilno napraviti vježbe istezanja

Selma Sakić

3. rujna 2021.

Mala škola fitnessa: Kako pravilno napraviti vježbe istezanja

Goran Horvatinec

Istezanje je izuzetno važno nakon vježbanja i trebalo bi za ove vježbe izdvojiti 5 do 10 minuta nakon svakog treninga

Vježbe istezanja vrlo su važan segment tijekom vježbanja, bez obzira koji trening izvodimo. Trener Vedran Spevan pokazao je kako uz nekoliko vježbi odlično istegnuti osnovne regije mišića. Vježbe istezanja ili stretching na kraju svakog treninga važne su jer time ćemo spriječiti eventualne upale, opustiti mišiće i tijelo će biti zahvalno. Uz ovaj jednostavan video i detaljan opis vrlo lako ćeš svaki dan istegnuti tijelo ili nakon treninga.

Istezanje kvadricepsaStani na jednu nogu, savij suprotnu i privuci petu što bliže stražnjici. Pritom drži koljeno uz koljeno, a kuk lagano podvucite pod sebe kako ne bi savijala leđa, a pritom ćeš dodatno istegnuti kvadriceps, odnosno mišiće prednje strane natkoljenice. Isteži svaku nogu barem 20-ak sekundi.

Bočno istezanje trupaZakorači desnom nogom iza lijeve, ispruži desnu ruku, nagni se u lijevu stranu istežući ruku u veliki luk. Osjetit ćeš odlično istezanje cijele bočne strane tijela, duž cijelog luka. Zadrži 15 do 20 sekundi te isto tako istegni i suprotnu stranu tijela.

Istezanje gornje strane natkoljeniceSpusti se na jedno koljeno, a suprotnim stopalom zagazi daleko ispred sebe. Tijelo drži uspravno podignuto dok kuk guraš naprijed kao da želiš dosegnuti petu. Slobodno se osloni rukama na prednje bedro. Ovim istezanjem pregibača/fleksora kuka, istegnut ćeš gornju stranu natkoljenice, odnosno mišiće koji su zaduženi za frontalno podizanje noge, a poprilično pate kod dugotrajnog sjedenja. Zadrži oko pola minute te ponovi isto na suprotnu nogu.

Mačka za istezanje leđaPostavi koljena direktno ispod kukova, a dlanove ispod ramena. Uvuci trbuh, podvuci kuk pod sebe, spusti bradu na prsa, a leđa zaobli i gurni visoko prema stropu. Osjetit ćeš širenje leđa i otvaranje lopatica, čime ćeš istegnuti prvenstveno gornji dio leđa i područje stražnje strane ramena. Napravi 2 do 3 serije po 20-ak sekundi.

Kobra za istezanje trbušnjakaLezi na trbuh, postavi dlanove kraj prsiju, pazi da laktovi ne padaju prema van te se odguruješ od poda tako da podigneš prsa visoko naprijed. Gurni se dlanovima od poda, a ramena spuštaj što niže i što dalje od ušiju. Ova vježba je standardna u jogi, a izvrsno isteže ne samo trbušnjake, već cijeli prednji dio trupa. Ukoliko imaš problem s leđima, pogotovo donjim/lumbalnim dijelom, umjesto na dlanove, osloni se na podlaktice te se podigni u malu kobru, poznatu i pod nazivom sfinga. Isteži se barem 30-ak sekundi, odnosno, koliko ti odgovara ovaj položaj.