Zdrav doručak pun vlakana koji pomažu probavi može ubrzati vaš metabolizam i pripremiti ga za ostatka dana na najbolji mogući način. Ono što jedete itekako ima utjecaja na to hoćete li smršavjeti brže i lakše – a hrana bogata vlaknima, osim bolje probave, čini nas i dulje sitima – zbog čega nećete pasti u napast jesti još jednom prije ručka.
U pravilu zdrav doručak trebao bi se sastojati od barem 6 grama vlakana! Isprobajte neke od ovih ideja:
Zobena kaša je zakon!
Zdjelica zobene kaše je uvijek dobar odabir, osobito kada joj količinu vlakana povećate unosom voća i lanenih sjemenki.
1/2 šalice zobenih pahuljica (skuhanih na vodi ili sirovih)
1/2 šalice nezaslađenog soka od jabuke
1/2 šalice borovnica ili nekog drugog bobičastog voća
1/2 žlice svježe mljevenih lanenih sjemenki
8 badema, nasjeckanih
Ukupno vlakana: 11,2 g
Tost s avokadom i začinjenim slanutkom
Sastojci:
Za slanutak:
1 mala konzerva slanutka (ispran i ocijeđen)
1 žličica kurkume
1 žličica dimljene mljevene paprike
1 1/2 žlice soka od limuna
1-2 žličice javorovog sirupa (ili meda)
za prženje: 1 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
krupnija morska sol za završetak
Ostalo:
2 velike šnite tosta od integralnog kruha
1 avokado, izgnječen
malo soli
2 žličice nasjeckanog peršina
po želji dodatni sok od limuna (za pošpricati tost kad je gotov)
Zagrijte maslinovo ulje u tavi te na njega dodajte ocijeđen slanutak. Kratko popržite pa dodajte polovicu začina i dobro promiješajte slanutak. Popržite još minutu pa dodajte limunov sok i javorov sirup (ili med) i opet dobro promiješajte. Nakon toga dodajte ostatak začina i pržite još 2-3 minute da slanutak lijepo porumeni i potamni te upije začine. Na kraju ih posipajte krupno mljevenom solju.
Na tosta razmažite zgnječeni avokado, posipajte ga s malo soli, slanutkom i peršinom te po potrebi dodajte još malo soka od limuna.
Ukupno vlakana: 16,8 grama
Kvinoja na slatko
Kvinoja sve je popularnija, jer je veoma zdrava i zasitna. Najčešće je jedemo kao prilog, no odlična je i kao doručak. Dodajte joj malo meda, cimeta, grčkog jogurta, svježe voće i orašasto voće za veoma zdrav i zasitan doručak. Ne volite kvinoju? Isprobajte amarant, ječam ili smeđu rižu...
Što vam je potrebno?
1 šalica kuhane kvinoje
1- 2 žličice meda
1 žličica cimeta
250 ml grčkog jogurta
4 srednje velike jagode, narezane (ili šaka smrznutog bobičastog voća)
1/2 srednje velike jabuke, nasjeckana na kockice
2 žlice oraha
Sve pomiješajte i uživajte!
Ukupno vlakana: 11 g
Popijte vlakna
Ljepota smoothieja je što - osim dosta vlakana u bobičastom i drugom sezonskom voću – u njega možete dodati orašasto voće, povrće ili čak mahunarke. Isprobajte ovu verziju:
250 ml grčkog jogurta
1 žličica meda
1/2 šalice borovnica
1 banana
1/2 jabuke
1 šalica sirovog špinata
1/2 žlice maslaca od kikirikija
1/4 šalice cannellini graha
Ukupno vlakana: 11 grama
Hrskavo i ukusno
Za brzinski doručak prepun vlakana odlučite se za tost od integralnog kruha s miješanim sjemenkama na koji ste namazali maslac od orašastog voća (bademov ili lješnjakov ima više vlakana od kikiriki maslaca) na koji možete dodati svježe voće poput banana, jabuka ili kombinacije voća.
Ukupno vlakana: 11.1 grama
Jednostavno i brzo
Ovaj doručak od samo nekoliko sastojaka ne može biti jednostavniji!
2 tvrdo kuhana jaja
1/2 avokada, kockice
1 žličica svježeg začinskog bilja, neobavezno
1 žlica majoneze, neobavezno
pola limuna
soli po želji
Ogulite tvrdo kuhana jaja i narežite na četvrtine. Pomiješajte jaja s kockicama avokada te začinite solju, sokom pola limuna te po želji začinskim biljem i majonezom.
Ukupno vlakana: 8,6 grama
Slatka smeđa riža za doručak
(za 2 porcije)
3/4 šalice sojinog mlijeka s okusom vanilije
1 žlica meda
1 žlica maslaca od badema (lješnjaka ili kikirikija)
2 datulje, nasjeckane
1 jabuka, oguljena i narezana na kockice
2 šalice kuhane smeđe riže
1/2 žličice cimeta
U loncu zakuhajte mlijeko, med, maslac, datulje i jabuke. Nakon što zavrije, kuhajte nekih 5 minuta dok jabuke i datulje ne omekšaju. Dodajte kuhanu smeđu rižu i cimet te promiješajte. Kuhajte još 5 minuta uz povremeno miješanje. Odmah poslužite
Vlakna po porciji: 7,8 grama
Zobena kaša s jabukama
Potrebno vam je:
1/2 šalice zobenih pahuljica
1 žlica Chia sjemenki
3/4 šalice sojinog mlijeka s okusom vanilije
1 žličica meda
1/4 žličice cimeta
1/4 jabuke, nasjeckane
1 žlica nasjeckanih oraha
U posudu dodajte sve sastojke osim oraha i dobro promiješajte. Ostavite u hladnjaku preko noći. Prije serviranja dodajte orahe, dobro promiješajte i uživajte!
Ukupno vlakana: 10.4 grama
